الكربوهيدرات لتضخيم العضلات. ماذا نأكل لنمو العضلات؟

لزيادة العضلات دون الإضرار بالجسم، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي وتعزيز التأثير من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. التغذية هي عامل رئيسي في بناء العضلات. المنتجات المختارة بشكل صحيح للمجموعة كتلة العضلاتسوف تساعدك على الحصول على النتائج المرجوة بشكل أسرع.

لتحقيق نتائج واضحة في أسرع وقت ممكن، يجب عليك الالتزام بعدة مبادئ في نفس الوقت: تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة والراحة بانتظام. قبل أن نخبرك بالأطعمة التي يجب تناولها لاكتساب كتلة عضلية، سنضع أساسيات صياغتها نظام غذائي سليماثناء التدريب.

نظام غذائي متوازن

تعتمد زيادة الوزن إلى حد كبير على التوازن المتناغم بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وقد تكون هذه الأطعمة رخيصة الثمن، لكن يجب أن تحتوي على فيتامينات وعناصر غذائية لتلبية احتياجات الجسم من الغذاء. وفيما يلي ما يمكنك تناوله لاكتساب كتلة عضلية، وتشمل القائمة فقط أفضل مصادر المكملات الغذائية، مقسمة إلى مجموعات. يجب أن يتنوع الغذاء اللازم لنمو العضلات بحيث تحصل من الطعام على جميع العناصر الدقيقة والكلي التي تزيد من قدرات الجسم على التجدد.

من المهم أن تعرف!عند اكتساب العضلات، لا تحتاج إلى زيادة كمية الطعام المستهلكة، ولكن محتواها من السعرات الحرارية.

هذا يعني أنك لا تحتاج إلى توسيع منتجات TOP باستمرار أو تناول المزيد والمزيد صدور الدجاجربما تكون إضافة ملعقتين كبيرتين من الدهون الصحية كافية.

لتحديد كمية الطاقة اللازمة لنمو العضلات يجب:

1. حساب السعرات الحرارية اليوميةلعملية التمثيل الغذائي الأساسي (العمل اعضاء داخليةالتبادل الحراري، الهضم). للرجال: 88.362 + (13.397 × الوزن، كجم) + (4.799 × الارتفاع، سم) - (5.677 × العمر، سنوات). للنساء: 593 + (9.247 × الوزن، كجم) + (3.098 × الارتفاع، سم) - (4.330 × العمر، سنوات).
2. تقييم مستوى النشاط البدني الخاص بك.يتم ضرب عدد السعرات الحرارية من عملية التمثيل الغذائي الأساسي بمعامل النشاط البشري. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر، فإن المؤشر هو 1.2، وممارسة 2-3 تمارين في الأسبوع يزيده إلى 1.375. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة كل يوم، يكون المعامل 1.55، مع الأحمال اليومية – 1.725، ومع الأحمال الثقيلة عمل بدنيطوال اليوم – 1.9.
3. زيادة النتيجة بنسبة 10-20٪.سيضمن هذا الفائض من السعرات الحرارية زيادة تدريجية في الوزن دون الإضرار بالجسم.
4. كرر الحساباتبما يتوافق مع زيادة الكتلة العضلية.

التدريب المنهجي

بفضل النشاط البدني، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولا يتم توجيه السعرات الحرارية الزائدة إلى الدهون، ولكن إلى الأنسجة العضلية. يوصى بإجراء الفصول الدراسية تحت إشراف المدرب - فهو الذي سيحددها التقنية الصحيحةتمارين وسوف تعطي توصيات فردية فيما يتعلق بالتغذية.

لزيادة الوزن، ثلاث جلسات في الأسبوع لمدة ساعة واحدة كافية. نمو العضلاتيتم ضمانه من خلال الزيادة التدريجية في أوزان العمل على أجهزة المحاكاة. لكي يصبح الجسم منحوتًا ومتناسبًا، عليك تمرين جميع مجموعات العضلات.

أثناء التدريب، يحتاج الجسم إلى الكثير من الطاقة. قبل ساعات قليلة من بدء الفصل، تحتاج إلى تناول الطعام المصنوع من الكربوهيدرات المعقدة: الحبوب والخضروات والحبوب والبقوليات. تحافظ هذه الأطعمة على قوة العضلات وتحافظ على مستويات الجلوكوز الطبيعية. مباشرة قبل التمرين، يمكنك شرب كوكتيل البروتين والكربوهيدرات أو الأحماض الأمينية BCAA.

ملحوظة! مباشرة بعد التدريب تبدأ فترة "نافذة الكربوهيدرات". في هذا الوقت، يتم إنفاق الطاقة من الأطعمة المستهلكة على استعادة وزيادة كتلة العضلات. المنتجات ذات الكربوهيدرات السريعة- الفواكه، العسل.

التعافي

تنمو الأنسجة العضلية أثناء الراحة لمدة 48 ساعة بعد التدريب. وحتى لا يؤذي الجسم، يجب ضمان الراحة الكاملة لكل مجموعة عضلية. يجب أن يستمر النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا.

قائمة الأطعمة لنمو العضلات

من أجل زيادة كتلة العضلات، يجب أن تستهلك ما مجموعه 500 سعرة حرارية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات أكثر مما ينفقه الجسم خلال اليوم. إن مفتاح اكتساب الكتلة الفعالة هو زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، والتوازن الصحيح بين العناصر الغذائية و أفضل المنتجاتلزيادة وزن الجسم.

منتجات البروتين

البروتينات - الرئيسية مواد البناءالجسم المسؤول عن نمو الأنسجة العضلية واستعادتها. يؤدي نقص البروتين في الجسم إلى هزال العضلات وضعف المناعة والتورم. متطلبات البروتين اليومية لزيادة الوزن هي 2-2.5 جم / كجم من وزن الجسم. يجب تناوله بكميات صغيرة على مدار اليوم، حيث لا يتم امتصاص أكثر من 40 جرامًا في الوجبة الواحدة.

تتكون البروتينات من العديد من الأحماض الأمينية المشاركة في تكوين الهرمونات والإنزيمات المعقدة والهياكل الخلوية الأخرى. تحتوي المنتجات التالية على أكبر كمية من البروتين:

• لحمة.لحم البقر الأحمر ولحم الخنزير قليل الدهن ولحم الضأن والدجاج والديك الرومي هي أطعمة غنية بالبروتين (ما يصل إلى 24 جرامًا لكل 100 جرام). تحتوي اللحوم على 8 أحماض أمينية أساسية لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه.
• منتجات الألبان.محتوى البروتين في الجبن الصلب مرتفع جدًا - 23-30 جم، وبالاشتراك مع الدهون والكالسيوم، تمتص الخلايا البروتين بسهولة. اعتمادا على محتوى الدهون، يحتوي الحليب على 2.8-3 غرام من البروتين، الجبن - 14-16 غرام.
• بيض.تحتوي بيضة دجاج متوسطة الحجم على 6-8 جرام من البروتين النقي. يحتوي صفار البيض على كمية كبيرة من الكوليسترول والدهون، لذا فإن الإفراط في تناوله مضر بالصحة.
• مأكولات بحرية.يحتوي كل 100 جرام من شرائح السمك على 17-25 جرامًا من البروتين، ويتم امتصاصه بالكامل. محتوى البروتين في المأكولات البحرية: الكافيار الأحمر - 29-31 جم، بلح البحر - 20 جم، الجمبري، السلطعون - 19 جم، الحبار - 18 جم، يعتبر هذا الطعام غذائيًا - مستوى الدهون في تركيبته ضئيل.
• فول.يقوم النباتيون بتجديد احتياطياتهم من البروتين بالنباتات من عائلة البقوليات. يحتوي كل 100 جرام من فول الصويا على 36 جرامًا من البروتين، ويحتوي الحمص على 19 جرامًا من البروتين، والفاصوليا - 19-24 جرامًا، والعدس - 21-24 جرامًا، والبازلاء - 20 جرامًا، ولتسهيل عملية الهضم يتم دمج البقوليات مع الخضار.
• المكسرات.ومن بين المكسرات الأكثر قيمة: الفول السوداني والكاجو (26-27 جم من البروتين)، الفستق (20 جم)، اللوز (18 جم)، البندق والجوز (15 جم).
• الحبوب.الرائد في كمية البروتين في التركيبة هو الحنطة السوداء (10-12 جم لكل 100 جرام من الحبوب). تحتوي حبوب السميد والشوفان والدخن على حوالي 10-11 جرام من البروتين.
• الفطر.محتوى البروتين في الفطر هو كما يلي: الفطر - 4.3 غرام؛ فطر بورسيني، بوليتوس، موريلس – 3-3.3 جم؛ أغطية حليب الزعفران، روسولا، فطر العسل، البوليطس – 1.7-2.5 جم.
• خضروات.من بين الخضروات، أغنى الخضروات بالبروتين هي الثوم (6.5 جم)، وكرنب بروكسل (4.8 جم)، والسبانخ (2.9 جم).

الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية

الدهون هي واحدة من العناصر الأساسيةتَغذِيَة. يؤدي غيابها في النظام الغذائي إلى اضطرابات التمثيل الغذائي وعدم التوازن الهرموني وانخفاض المناعة العامة. لا يتم إنتاج بعض الأحماض الدهنية غير المشبعة في الخلايا، بل يتم توفيرها حصريًا في الغذاء.

وتبلغ حاجة الجسم للدهون 1 جرام/كجم من وزن الجسم الجاف. يجب أن يكون مصدر الدهون المفيدة في الغالب الأطعمة النباتية (80٪). تحتل المنتجات الحيوانية حصة صغيرة في النظام الغذائي الصحي.

• المكسرات.تحتوي المكسرات الأكثر بدانة - المكاديميا وجوز البقان - على 72-76 جرامًا من الدهون لكل 100 جرام من المنتج. جوز– 65 جم، البندق والصنوبر – 61 جم؛ الفستق واللوز والكاجو - 50-54 جم والفول السوداني - 45 جم ولا يمكنك ملء نظامك الغذائي اليومي بالكامل بالمكسرات - فالسعرات الحرارية الزائدة ستؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم.
• بذور.تحتوي بذور عباد الشمس على 53 جرامًا من الدهون، والسمسم - 49 جرامًا، وبذور الخشخاش - 47.5 جرامًا، وتحتوي بذور الكتان على 42 جرامًا من الدهون، والشيا - 31 جرامًا. بذور اليقطين– 24.5 جم.
• زيوت.يعتبر زيت عباد الشمس من المنتجات ذات السعرات الحرارية العالية، حيث يتكون بشكل أساسي من الدهون المتعددة غير المشبعة، والتي تؤثر سلباً على صحة الإنسان. توجد الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية في زيوت الزيتون وبذور الكتان والذرة.
• أفوكادو.فاكهة أحادية غير مشبعة بنسبة 80% الأحماض الدهنية. يحتوي 100 جرام من الأفوكادو على 15-20 جرام من الدهون.
• منتجات الألبان.يمكن الحصول على كمية كبيرة من الدهون من الجبن الصلب (26-30 جم)، والجبن القريش (9-18 جم)، والقشدة الحامضة كاملة الدسم (20 جم).
• سمكة سمينة.الماكريل والسلمون والسلمون والتونة هي أسماك تحتوي بالإضافة إلى الدهون (12-15 جم) على فيتامينات ب ود وأحماض أوميجا 3 الأساسية.

مصادر الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي وهي الأكثر أهمية أثناء التدريب. بالنسبة للرياضي، فإن معدل الاستهلاك هو 4-5 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم. يجب أن تكون 60-70٪ من الكمية الإجمالية للمادة عبارة عن كربوهيدرات معقدة (بطيئة)، والباقي سريع.

• الحبوب.إنه مصدر للكربوهيدرات البطيئة التي توفر احتياطيات الطاقة الرئيسية للجسم. مناع و لؤلؤة الشعيريحتوي كل 100 جرام على 73.5 جرامًا من الكربوهيدرات، والذرة - 75 جرامًا، والأرز - 74 جرامًا، والشعير - 72 جرامًا، والقمح - 70 جرامًا، والشوفان - 66 جرامًا، والحنطة السوداء - 62 جرامًا.
• البقوليات.تحتوي البازلاء على 53-57 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة، والفاصوليا - 54.5 جرامًا، والعدس - 48-55 جرامًا، والبقوليات غنية بالحديد والفيتامينات أ، ج، ب6، والمغنيسيوم.
• المعكرونة المصنوعة من القمح القاسي.لا يتم تدمير النشا الموجود في الدقيق الممتاز أثناء الطهي ويشبع الجسم لفترة طويلة. يوجد 65-75 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 100 جرام من المنتج.
• خضروات.الذرة – 22.5 جم، الثوم – 21.2 جم، البطاطس – 20 جم، الزيتون – 12.7 جم، البنجر وجذر البقدونس – 11 جم.
• الفاكهة.تتكون الفواكه والتوت بشكل أساسي من الكربوهيدرات السريعة: الموز - 22.4 جم، العنب - 17.5 جم، الكاكي - 16 جم، التين والمانجو - 14 جم، الرمان - 12 جم، التفاح - 11.5 جم، الخوخ - 10.5 جم.
• فواكه مجففة.خيار مناسب لموسم البرد. نظرًا لقلة الماء في التركيبة، تحتوي الفواكه المجففة على نسبة عالية من السعرات الحرارية ومحتوى عالي من الكربوهيدرات: التمر - 75 جم، الزبيب - 72 جم، المشمش المجفف - 61 جم، التين - 58 جم، البرقوق - 57.5 جم

ماء

تتكون أنسجة الجسم من 60-80% ماء. تزيد التمارين البدنية النشطة من معدل التمثيل الغذائي لديك وتحفز التعرق، مما يجعل خلاياك تتطلب المزيد من السوائل. يمر الدم المجفف ببطء عبر الأوعية، وتشعر الأعضاء مجاعة الأكسجين، وانخفاض القدرة على التحمل وأداء الجسم.

خلال النهار تحتاج إلى شرب الماء بمعدل 4٪ الوزن الكليجثث. أثناء ممارسة الرياضة، تستهلك الخلايا السوائل بشكل مكثف من أجل التنظيم الحراري والتمثيل الغذائي. لتقليل الضغط الواقع على قلبك وعقلك، يجب عليك شرب كميات صغيرة من الماء طوال التمرين.

من المهم أن تعرف! الجفاف يقلل من الفعالية تمرين جسدي. لحماية الجسم من حالة التوترمن الضروري تجديد احتياطيات السوائل في الوقت المناسب.

أنواع الجسم

لا توجد خطة تغذية شاملة يمكن أن تلبي متطلبات أي شخص. يعتمد الوضع الرياضي إلى حد كبير على تكوين الجسم. أنواع الجسم هي كما يلي:

1. ظاهري الشكل- الجزء العلوي من الجسم قصير، الأطراف طويلة، الأكتاف ضيقة. تتميز Ectomorphs بالحيوية والنشاط بسبب عملية التمثيل الغذائي السريع والحد الأدنى من الدهون في الجسم. إن اكتساب الوزن أمر صعب ولا يمكن تحقيقه إلا مع تناول كميات كبيرة من الأطعمة البروتينية وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
2. ميسومورفيك- الجسم متناسب، والعضلات ضخمة بشكل طبيعي ومتينة للغاية، ولا يوجد أي دهون عمليًا. Mesomorphs لديها أكبر ميل لاكتساب كتلة العضلات.
3. إندومورف- الأشكال المستديرة، احتياطيات كبيرةالأنسجة الدهنية والعضلات ضعيفة النمو. يستطيع Endomorph اكتساب كتلة عضلية بسرعة بعد التخلص منها زيادة الوزن. يتم تقليل طبقة الدهون بمساعدة نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

ملحوظة! يتمتع كل شخص بعلم وظائف الأعضاء الفردي والقدرة على التحمل وسرعة التعافي بعد التمرين. للاختيار الوضع الأمثليجب أن تعتمد التغذية على قدراتك ورفاهيتك.

في عملية اكتساب كتلة العضلات، يتحول الجسم باستمرار، وكل يوم تصبح القائمة المعتادة مملة بشكل متزايد. يجب عليك الجمع بين المنتجات المختلفة لتلبية احتياجات الجسم. وبغض النظر عن عدد عضلات الجسم فمن المناسب الالتزام بالقواعد التالية:

1. يقسم قائمة الطعام اليوميةللعديد من التقنيات الأساسية (حتى 6 مرات). سيكون الجسم قادرًا على امتصاص جميع المواد الضرورية تدريجيًا دون إجهاد أو حمل زائد.
2. تجنب معالجة الطعام المدمرة واستخدم طرق الطهي اللطيفة فقط - الغليان والخبز والطهي. تناول الفواكه والخضروات والأعشاب نيئة.
3. لا تتجاوز كمية الدهون الخاصة بك. بالإضافة إلى إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة، فإن توازن جميع العناصر الغذائية مهم أيضًا.
4. التحكم في مقدار اكتساب العضلات - يجب ألا يزيد وزن الجسم بأكثر من 0.6-0.8 كجم في الأسبوع. الوزن الزائدفيستخدمها الجسم لنمو الأنسجة الدهنية.
5. الحفاظ على حالة نفسية متوازنة. المواقف العصيبة تحفز زيادة الكورتيزول في الدم. يمكن أن يدمر ألياف العضلات ويسبب تراكم الدهون.

مفيدة و الأطعمة ذات السعرات الحرارية العاليةالتغذية تسهل اكتساب كتلة العضلات. لتحقيق التأثير المطلوب، تحتاج إلى اتباع نهج مسؤول في تخطيط القائمة وممارسة الرياضة بانتظام.

تلعب الكربوهيدرات دورًا حيويًا في بناء الجسم الطبيعي. بسبب نقص الكربوهيدرات، فإن جزءا كبيرا من زوار نوادي اللياقة البدنية، وحتى الصالات الرياضية فقط، يحرمون أنفسهم من التقدم المرئي. والحقيقة هي أن الجسم يتطلب الكثير من الطاقة لهضم الأطعمة البروتينية، وكما اكتشفنا بالفعل، نحتاج إلى تناول المزيد من البروتين مقارنة بالشخص العادي. والكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. من السهل إجراء تشبيه بالوقود أو الكهرباء. وإذا كان الوقود جودة سيئةأو كميته قليلة فلن تذهب بعيداً بسيارتك.

الكربوهيدرات هي أسهل طريقة للحصول على سعرات حرارية. لقد سمع الجميع عنهم، ولكن ليس الجميع يعرف ما هو عليه. سعرات حرارية - فهي مجرد وحدة قياس لكمية الحرارة (1 كالوري = 4.18 جول). يشير محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى كمية الطاقة التي يتلقاها الجسم عند امتصاصه بالكامل. عادة ما ترتبط السعرات الحرارية بشيء سيء، مثل زيادة الوزن، ولكن ليس في كمال الأجسام. عند ممارسة رياضة كمال الأجسام لاكتساب كتلة عضلية، من الضروري الحصول على طاقة من الخارج أكبر من تلك الطاقة التي يتم إنفاقها في مسيرة الحياة. وبعبارة أخرى، يجب عليك احصل على سعرات حرارية من الطعام أكثر مما تنفقه. وبدون اتباع هذه القاعدة، يصبح نمو الأنسجة العضلية مستحيلاً!

إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك القيام به حساب السعرات الحراريةنظامك الغذائي بناءً على المعلومات الموجودة على الملصقات الغذائية. سوف تنشأ المشكلة في حساب الإنفاق من السعرات الحرارية. هذا أمر صعب للغاية للقيام به، لذلك هذه المسألةربما يجب عليك الاعتماد على الحدس والبيانات المتعلقة بتقدمك أو عدمه من خلال التغيرات في وزن الجسم وأعباء العمل والقياسات وما إلى ذلك. وبالمناسبة فإن الجرام الواحد من الكربوهيدرات يحتوي على ما يقارب 4 كيلو سعرة حرارية، بغض النظر عن نوع الكربوهيدرات. وتوجد نفس الكمية في جرام واحد من البروتين.

أنواع الكربوهيدرات

نحصل على الغالبية العظمى من الكربوهيدرات من الغذاء النباتي. تحتوي الأطعمة الحيوانية في الغالب على البروتينات والدهون. الاستثناء هو اللاكتوز، سكر الحليب الموجود في منتجات الألبان. اعتمادا على هيكلها، وتنقسم الكربوهيدرات إلى البسيطة (السكريات الأحادية والثنائية) والمعقدة (السكريات المتعددة).

الجميع! انتهت النظرية المملة! أرجو أن يسامحني علماء الأحياء... أعتقد أن القارئ يطرح السؤال منذ فترة طويلة - "لماذا تأكل هذا؟!"

عند زيادة الوزن، من الضروري تناول الطعام البسيط والبسيط الكربوهيدرات المعقدةولكن بنسبة معينة. في المتوسط ​​هو تقريبا 20% كربوهيدرات بسيطة و 80% معقدة. يتم إعطاء الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم أولوية لا يمكن المساس بها. أنها توفر الحد الأقصى من إمدادات الطاقة للجسم، في حين أن احتمال ترسب الدهون منخفض. لكن الكربوهيدرات البسيطة مهمة أيضًا لاستعادة العضلات بعد التمارين الثقيلة وتوفير الطاقة. ومن المهم أيضًا أنه كلما كانت مراحل المعالجة أقل للمنتج، كلما كانت قيمة الطاقة الخاصة به أكثر فائدة بالنسبة لنا.

وتشمل المصادر الأكثر مرغوبة من الكربوهيدرات البسيطة الفواكه والتوت والخبز الأسود. الكربوهيدرات السريعة غير المرغوب فيها - غالبية منتجات المخبزالشوكولاتة، المشروبات الحلوة.

أفضل حاملات الألياف هي دقيق الشوفان والخضروات.

من أجل الوضوح، سنصف تناول الكربوهيدرات خلال النهار قياسا على البروتينات:

توقيت الكربوهيدرات

• الوقت ليستيقظ.سيكون الخيار الجيد لاستهلاك الكربوهيدرات لجسمنا الضعيف مزيج من الألياف والكربوهيدرات البسيطةأو إحدى هذه القائمة القصيرة. من غير المرجح أن يؤدي التحميل بالكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم خلال هذه الفترة إلى أي شيء آخر غير النفور منها.
• مزيد من ساعات الاستيقاظ.نحن نقوم بالتحميل بقوة الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم. لا تبالغ في استخدام الأشياء البسيطة.
• الوقت بعد التدريب.استبدل الطاقة المفقودة بأخرى مفيدة الكربوهيدرات البسيطةأو قياسا على البروتينات - نحن لا نأكل أي شيء، وبعد 30-90 دقيقة لدينا وجبة كاملة مع الكربوهيدرات المعقدة القابلة للهضم.
• الوقت قبل النوم. لا الكربوهيدرات. أولويتك هي كتلة العضلات، وليس الدهون. نقطة.

لكننا لن نحاول تلخيص المعلومات المذكورة أعلاه. كل كائن حي فردي، لدينا جميعًا معدلات أيض مختلفة، واستعدادات وراثية، وظروف الجهاز الهضمي، وما إلى ذلك. لكن لدينا هدف مشترك - وهو زيادة مستوى محتوى السعرات الحرارية في الطعام إلى مستوى يتجاوز إنفاق الطاقة. ومن خلال الكربوهيدرات فقط تكون أسهل طريقة لتنظيم السعرات الحرارية!

إذا أدركت أنك غير قادر على تغطية إنفاق الطاقة بالكربوهيدرات المعقدة (باختصار، فأنت لا تكتسب وزنًا)، فلا تتردد في إضافة المزيد من الأطعمة البسيطة إلى نظامك الغذائي. على العكس من ذلك، عندما تبدأ رواسب الدهون الكبيرة، قم بزيادة التركيز على الكربوهيدرات المعقدة. لم يفت الأوان بعد للتجربة. ولكن قبل أن تشتري جبالاً من الشوكولاتة، تحقق من جميع المكونات الأخرى لزيادة الكتلة - التدريب المناسبوالنوم وتناول البروتين... هل تلبي توصيات اللحوم الصلبة؟ بعد كل شيء، النجاح هو مزيج من العديد من العوامل. إذا كان كل شيء على ما يرام، فإن المتاجر في انتظارك. أو ربما تأكل الكثير من الدهون؟ بالحديث عن

العاملان الرئيسيان اللذان يؤثران على اكتساب العضلات هما تدريب القوة المنهجي والتغذية المدروسة. علاوة على ذلك، غالبًا ما تلعب التغذية دورًا حاسمًا في تحقيق أهدافك. والاستهلاك كمية كبيرةالبروتين أبعد ما يكون عن أهم مفتاح للنجاح. تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بعناية، BZHU، وكذلك تناول الطعام وفقًا للنظام.

إن تخطيط القائمة الخاصة بك ليس بالمهمة السهلة، والتي يكون العديد من الرياضيين كسالى جدًا للقيام بها. ومع ذلك، إذا تجاهلت هذا العامل، فقد لا يحقق التدريب النتيجة المرجوة. من المهم أن تفهم لماذا تسمح لك التغذية السليمة ببناء كتلة العضلات بسرعة، واتباع توصيات معينة يقدمها خبراء التغذية الرياضية.

ستساعدك هذه القواعد العشرة على بناء كتلة العضلات بسرعة.

إذا كنت تستهلك 100-200 سعرة حرارية أكثر من المعتاد يوميًا، فلن تتمكن من زيادة حجم العضلات بسرعة. مع زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي، يزداد معدل التمثيل الغذائي أيضًا، مما يعني أنه سيتم حرق كمية صغيرة من السعرات الحرارية "الإضافية" دون أن تتحول إلى كتلة عضلية. نتيجة لذلك، سوف تنمو العضلات بشكل غير محسوس بالنسبة لك. حسنًا، إذا لم يكن هناك تقدم ملحوظ لفترة طويلة، فإن الدافع لتقديم أفضل ما لديك في التدريب يختفي تدريجيًا.

من أجل زيادة حجم العضلات بسرعة، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد بنسبة 10-20٪. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الوهن، فإن 2000 سعرة حرارية في اليوم قليلة جدًا. مثل هذا النظام الغذائي لن يؤدي إلى نمو العضلات، ولكن إلى فقدان الوزن، لأن الجسم سوف يتخلص ببساطة من ألياف العضلات بسبب نقص الطاقة. وبطبيعة الحال، في كل حالة يتم حساب فائض السعرات الحرارية بشكل منفصل. ومع ذلك، كقاعدة عامة، يبلغ هذا الرقم حوالي 500 سعرة حرارية.

من المهم أن تتذكر أنه من المستحيل زيادة الوزن عن طريق العضلات فقط: ستزداد أيضًا كمية الدهون في الجسم. للحد من زيادة الأنسجة الدهنية، تناول أقل عدد ممكن من الكربوهيدرات السريعة. حاول أيضًا ممارسة بعض تمارين القلب عدة مرات في الأسبوع.

#2 تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم

لا ينبغي عليك تخطي الوجبات: لا يجب أن تشعر بالجوع أثناء النهار أيضًا. في الوقت نفسه، ليس من المهم جدًا عدد المرات التي تتناول فيها الطعام يوميًا: فالعدد الإجمالي للسعرات الحرارية المستهلكة أكثر أهمية. ليس من الممكن دائما استهلاك 100 سعرة حرارية في المرة الواحدة، لذلك ينصح الرياضيون ذوو الخبرة بتناول 4-5 مرات في اليوم. قم بتطوير جدول وجباتك الخاص الذي يناسبك. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الشعور بالجوع ومراقبة كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لا ينبغي أن تخطط لست وجبات في اليوم إلا إذا كان لديك القدرة على اتباع هذا الجدول الزمني.

رقم 3 الرابحون ومخفوقات البروتين

إذا لم تتمكن من الحصول على الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية، فعليك استخدام الكوكتيلات والكوكتيلات الخاصة.

الرابح هو خليط من الكربوهيدرات والبروتينات سهلة الهضم. يجب عليك اختيار الرابحين الذين يحتويون على بروتين عالي الجودة (مركز أو معزول). لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الرابح مرتفعًا جدًا، وإلا فإن السعرات الحرارية الزائدة ستتحول إلى أنسجة دهنية.

يمكن صنع الرابح في المنزل عن طريق خلط الجبن القريش مع بروتين مصل اللبن، الحبوبوكذلك الفواكه والتوت. يجب سحق جميع المكونات وخلطها باستخدام الخلاط. هذا الكوكتيل يمكن أن يحل محل وجبة كاملة.

رقم 4 غذاء بروتيني

لزيادة كتلة العضلات، من المهم استهلاك كمية كافية من البروتين. يجب عليك تناول حوالي 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزنك يوميًا. ليست هناك حاجة لتناول النقانق والنقانق والوجبات السريعة: فهذا الطعام يحتوي على بروتينات وكربوهيدرات منخفضة الجودة، بالإضافة إلى جميع أنواع الأصباغ والمواد الحافظة. لحم الدجاج والأسماك الدهنية ولحم العجل ولحم البقر يستحق الاهتمام. مصدر جيد للكربوهيدرات هي بيض الدجاجومع ذلك، لا ينصح باستهلاك أكثر من صفارين في اليوم. شراء منتجات الألبان قليلة الدسم. أكمل نظامك الغذائي بالبروتينات النباتية (المكسرات والبقوليات وغيرها).

#5 بدون الدهون من المستحيل اكتساب كتلة عضلية

معظم الرياضيين عديمي الخبرة، عند التخطيط لنظامهم الغذائي، ينتبهون إلى البروتينات والكربوهيدرات، بينما يحاولون تجنب تناول الأطعمة الدهنية. ومع ذلك، هذا خطأ: كلما تناولت كمية أقل من الدهون، انخفضت مستويات هرمون التستوستيرون لديك. أي أن معدل زيادة كتلة العضلات يعتمد على هذا الهرمون. التستوستيرون مسؤول أيضًا عن قوة العظام ومستويات الهيموجلوبين والدافع الجنسي.

الدهون الصحية (أوميجا 6 وأوميجا 3) موجودة في المكسرات، زيت نباتي(عباد الشمس، بذور الكتان)، الأسماك. كل هذا يجب أن يدرج في نظامك الغذائي اليومي.

رقم 6 أنت بحاجة إلى تناول الطعام قبل وبعد ممارسة النشاط البدني

للحصول على أقصى قدر من النتائج، تحتاج إلى تناول الطعام قبل وبعد التنزه. نادي رياضي. يؤثر الطعام الذي تتناوله خلال هذا الوقت بشكل مباشر على معدل اكتساب كتلة العضلات، وكذلك على كيفية تعافي جسمك من النشاط البدني.

قبل التدريب بساعة تقريباً وبعده بساعة من المهم جداً للرياضي أن يزود الجسم بكل ما يحتاجه. ستعمل الكربوهيدرات كمصدر للطاقة، وستصبح البروتينات "اللبنات الأساسية" لنمو العضلات. في الوقت نفسه، قبل وبعد التدريب، تحتاج إلى تناول أقل قدر ممكن من الدهون: تستغرق الدهون وقتًا طويلاً للهضم وتجعل من الصعب أيضًا امتصاص الكربوهيدرات والبروتينات.

رقم 7 الأكل قبل النوم

في الليل، تنمو العضلات وتصلح. يتم تقسيم البروتين الذي تم استهلاكه خلال النهار إلى أحماض أمينية في هذا الوقت ويستخدم لبناء ألياف عضلية جديدة. ولذلك فإن البروتين الذي تتناوله قبل الذهاب إلى السرير سيحميك من عملية الهدم، أي انهيار الكتلة العضلية، خلال فترة الراحة التي تستمر ثماني ساعات.

في الليل، يُنصح بتناول البروتينات التي يتم امتصاصها ببطء شديد. يمكن أن يكون هذا الجبن أو بروتين الكازين.

إذا كنت تواجه بعض الصعوبات في اكتساب كتلة العضلات، فيمكنك الشرب مشروب البروتينوفي الليل عندما تستيقظ. صحيح أنه من المهم ألا تستيقظ على المنبه، ولكن بمفردك: فقط اشرب كوبًا من الماء قبل الذهاب إلى السرير.

رقم 8 الدستور

إذا كنت من النوع ظاهري الشكل، فأنت بحاجة إلى الكثير من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون. على العكس من ذلك، يجب على Endomorphs أن تتعامل مع تناول السعرات الحرارية باهتمام كبير: فهي معرضة لخطر اكتساب الكثير من الدهون. لكن mesomorphs هي الأكثر حظًا: فهي يمكنها بسهولة اكتساب كتلة العضلات عن طريق زيادة محتوى السعرات الحرارية في نظامها الغذائي اليومي بنسبة 15-20٪ فقط.

# 9 حان الوقت لتناول الكربوهيدرات

للحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون، يجب ألا تتجنب ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة. ومع ذلك، يُنصح باستخدامها في الصباح وبعد التمرين مباشرة، عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة. سوف تصبح الكربوهيدرات البطيئة الخيار المثاليتناول وجبة الإفطار أو تناول وجبة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية بساعتين: فهذا سيزود الجسم بالطاقة اللازمة.

# 10 تخطيط النظام الغذائي

حاول التخطيط لنظامك الغذائي لهذا اليوم: قرر مسبقًا ماذا ومتى ستأكل. ستسمح لك هذه الخطة بتحقيق النجاح بسرعة. بعد كل شيء، لتنمية كتلة العضلات، لن يكفي تناول أكبر قدر ممكن من الطعام. وبالمثل، أثناء التجفيف، من أجل تحقيق هدفك، لا تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى تحديد الأطعمة الأكثر ملاءمة.

في البداية، يبدو أن التفكير في نظامك الغذائي أمر صعب للغاية. ومع ذلك، مع مرور الوقت، لن يستغرق التخطيط لقائمة الغد أكثر من ربع ساعة. وسترى بسرعة أن التدريبات الخاصة بك أصبحت أكثر فعالية: فهي لن تتطلب مجهودًا أقل فحسب، بل ستبدأ أيضًا في تحقيق نتائج ملحوظة.

النظام الغذائي مهم جدا للرياضي. قائمة متوازنة المبلغ المطلوبالسعرات الحرارية والتخطيط سوف يساعدك على تحقيق النجاح بسرعة!

ماذا نأكل قبل وبعد التدريب لإنقاص الوزن؟ ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لبناء العضلات؟

عندما تواجه مهمة ليس فقط فقدان بعض الوزن الزائد، ولكن بناء كتلة العضلات، يجب عليك اللجوء إلى برنامج القوة المكثف. وهذا يتطلب منك إعادة النظر في نظامك الغذائي اليومي. ستحتاج إلى منتجات يمكنها استعادة مخزون الجليكوجين العضلي اليومي بسرعة وفعالية.

الكربوهيدرات لاكتساب كتلة العضلات تزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها وتساعد على التعافي بعد مجهود بدني خطير.

فوائد الكربوهيدرات البسيطة في التغذية

بشكل عام، تنقسم الكربوهيدرات إلى معقدة وبسيطة. وهي تختلف فقط في سرعة امتصاص الجسم.

• تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتا طويلا للمعالجة ولذلك تسمى أيضا بالكربوهيدرات البطيئة.
• تتم معالجة تلك البسيطة بسرعة أكبر وتسمى الكربوهيدرات السريعة.

لا ينصح بإساءة استخدام الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحفز نمو الدهون وتترسب بسرعة على الجانبين. لكن بالنسبة للرياضيين المحترفين الذين حددوا هدف اكتساب كتلة العضلات، من المهم استهلاك كلا النوعين من المواد بكميات كافية.

توجد الكربوهيدرات السريعة بكثرة في الأطعمة مثل:

• الزبيب والمشمش المجفف وغيرها من الفواكه المجففة؛
• المخبوزات المصنوعة من دقيق القمح؛
• فواكه حلوة
• سكر.

يقوم البنكرياس، الذي ينتج الأنسولين، بمراقبة مستويات السكر بيقظة. عندما تدخل الكربوهيدرات السريعة والجلوكوز إلى جسمنا، يتم امتصاصهما في الدم والدماغ والعضلات. في كتلة العضلات، تعمل على رفع طاقة العضلات وزيادة حجم العضلات قليلاً عن طريق تمديد الخلايا.

إذا كانت العضلات مملوءة بالفعل بالجلوكوز، فسيتم معالجة بقاياه وتحويلها إلى خلايا دهنية، وهو التهديد الرئيسي من الكربوهيدرات البسيطة للأشخاص الذين لا يعرفون ما هي. تمرين جسدي.

أما بالنسبة للرياضيين فالوضع مختلف:

1. يوصى بتناول الكربوهيدرات السريعة قبل ساعة من التمرين القادم إذا لم يكن لديك الوقت لتناول الطعام بشكل طبيعي وتحتاج إلى "إعادة الشحن" بشكل عاجل. سوف يملأون الجسم بالطاقة، وهو ما يكفي لبداية قوية.
2. بالإضافة إلى ذلك، فإنها تمنع حدوث انخفاض خطير في مستويات الجليكوجين في الأنسجة العضلية، مما سيساعد على تحسين نتائج التدريب. يتم استهلاك الجليكوجين بنشاط أثناء تدريب القوة الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات.

كما يوصون باستعادة الطاقة بعد التدريبات المثمرة في صالة الألعاب الرياضية. يُطلق على النصف ساعة الأولى إلى الساعة الأولى بعد نهاية التمرين النشط اسم "نافذة الكربوهيدرات" بين الرياضيين. خلال هذه الفترة، يكون الجسم قادرا على امتصاص الجلوكوز بسرعة كبيرة في الدم، والذي يتم الحصول عليه من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة.

لا يتم تحويل الجلوكوز الزائد، إن وجد، إلى خلايا دهنية خلال هذه الفترة، ولكن تتم معالجته إلى الجليكوجين وإرساله إلى ما يسمى "مخزن الطاقة" الموجود في الكبد. لذلك فإن تناول وجبة خفيفة لذيذة بعد التمرين النشط يعيد قوة الرياضيين ويبدأ عملية نمو العضلات خلال فترة الراحة.

وهذه هي ميزة تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات السريعة مباشرة بعد التدريب - فلن يتحول جرام واحد مما تأكله إلى دهون.

في أيام الراحة، يوصى بتناول الكربوهيدرات في الصباح وفي الساعة 12:00 موعد الغذاءولكن لتناول العشاء يجب أن تعطي الأفضلية لأطباق البروتين. لكن في أيام تدريب القوة، يمكن إهمال هذه القاعدة إذا تناولت الحلويات خلال "نافذة الكربوهيدرات".

يعد حساب استهلاك الكربوهيدرات البسيطة أمرًا فرديًا. الشيء الرئيسي هو عدم الإفراط في استخدامها والتركيز على السعرات الحرارية اليومية، حتى لا تبالغ في تناول كعكة واحدة بعد التمرين.

الكربوهيدرات البطيئة عند زيادة الوزن

تعمل الكربوهيدرات البطيئة على الجسم لفترة أطول بكثير، وتستغرق عملية معالجتها منذ وقت طويل، لكنها تلعب دورًا رئيسيًا في زيادة الوزن بشكل سليم.

يعتقد بعض الرياضيين أنهم يجب أن يكونوا مشبعين بالكربوهيدرات المعقدة (أو البطيئة) قبل ساعتين من بدء التدريب. خلال هذا الوقت، ستتم معالجتها والبدء في إطلاق الطاقة اللازمة لها تمارين فعالةلزيادة الوزن.

لكن الدراسات أثبتت أنه يجب تناول الكربوهيدرات البطيئة على مدار اليوم، وليس في أوقات محددة. يتم امتصاص الجلوكوز الذي يتم الحصول عليه من الكربوهيدرات البطيئة في الدم تدريجياً وبشكل متساوٍ. توفر هذه العملية لجسمنا مستوى ثابتًا من الطاقة.

كقاعدة عامة، يتم استهلاك الكربوهيدرات البطيئة بالكامل، وبالتالي لا تتراكم في الأنسجة الدهنية.

وفقا لبحث العلماء، فإن تدريب القوة، الذي يهدف إلى اكتساب كتلة العضلات، يتطلب استهلاك الجليكوجين بدلا من الجلوكوز في شكله النقي.

ما هي فوائد الجليكوجين؟

• الجليكوجين هو نوع من حافظات الكربوهيدرات التي تجمعها في الكبد. تنص الطبيعة على أن الجسم يبدأ في إنفاق هذا الاحتياطي خلال فترات النشاط البدني المرتفع للغاية. هذا هو ما هي التمارين مع الأوزان الثقيلة.
• لكن الحقيقة هي أن احتياطي الجليكوجين يتشكل تدريجياً وتستغرق هذه العملية عدة أيام. علاوة على ذلك، لا تبدأ "الصناديق" في الامتلاء إلا بعد إفراغها بالكامل.
• لذلك، من أجل معالجة الكربوهيدرات البطيئة إلى الجليكوجين وجمعها في الكبد، لا يحتاج الرياضي إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فحسب، بل يحتاج أيضًا إلى إهدار الاحتياطيات بانتظام أثناء تدريب القوة.

لكي يكتسب الرياضي كتلة عضلية بشكل فعال، من المهم بالنسبة له أن يضع نظامًا غذائيًا صحيحًا.

تبدو القائمة التقريبية للرياضيين، إذا تم تقسيمها إلى كمية الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، كما يلي:

• الدهون - 10٪؛
• البروتينات - 30٪؛
• الكربوهيدرات - 60٪.

وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن 60 في المائة من الكربوهيدرات يجب أن تكون حصة الأسد معقدة. ولكن لحساب معدل استهلاكك الفردي بالجرام، فإنك تحتاج إلى استخدام صيغة بسيطة:

1. بالنسبة للنساء الراغبات في اكتساب كتلة عضلية، عليهن تناول خمسة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزنهن يوميًا.
2. بالنسبة للرجال الذين يمارسون تدريبات القوة للحفاظ على الشكل المرغوب فيه، من المهم استهلاك خمسة إلى ستة جرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن.

لكن خلال فترة زيادة الوزن وبناء العضلات يرتفع المعدل اليومي إلى سبعة جرامات لكل كيلو جرام من الوزن. وفي الوقت نفسه، يوصي الخبراء المبتدئين بعدم البدء بتناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات، بل زيادة الكمية تدريجيًا، اعتمادًا على شدة تمارين القوة.

مع الأنشطة الرياضية عالية الكثافة، لا يجوز لك تقييد نفسك في استهلاك الكربوهيدرات البطيئة. الشرط الوحيد هو تحضير الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات باستخدام الطريقة الغذائية (الطهي أو الخبز).

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها؟

لزيادة الوزن بشكل فعال، يجب عليك حساب مقدار السعرات الحرارية التي تحتاج إلى الحصول عليها من الطعام خلال اليوم. ويمكن القيام بذلك باستخدام صيغة بسيطة تأخذ في الاعتبار معدل الأيض لديك.

وبما أنه يجب عليك البدء في تناول الطعام وفقًا لهذه الخطة الخاصة تدريجيًا، في البداية، استهلك كمية الكربوهيدرات المقدمة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ببساطة.

• لذلك، بالنسبة للنساء اللاتي لديهن عملية التمثيل الغذائي البطيئة، تحتاجن إلى استهلاك 31 سعرة حرارية يوميًا لكل كيلوغرام من وزنهن. أي، على سبيل المثال، إذا كان وزنك 57 كيلوغراماً، فأنت بحاجة إلى تناول 1767 سعرة حرارية (31 × 57) من الطعام يومياً. قد يبدو هذا الرقم مثيرا للإعجاب بالنسبة للبعض، ولكن إذا أخذت في الاعتبار النشاط البدني المكثف، فلا يوجد خطر من الحصول على رطل إضافية مع مثل هذا النظام الغذائي.
• يجب على النساء المحظوظات اللاتي يتباهين بعملية التمثيل الغذائي السريع أن يستهلكن 33 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنهن يوميًا من أجل تمرين عضلاتهن بشكل فعال. يتم توفير كمية مماثلة من السعرات الحرارية للرجال الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي البطيء. لكن الرجال الذين يعانون من عملية التمثيل الغذائي السريع يجب أن يستهلكوا 35 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

وبعد مرور بعض الوقت، يمكن للشخص زيادة كمية الكربوهيدرات تدريجياً لزيادة الوزن. في هذه الحالة، لمعرفة معدل السعرات الحرارية الجديد، تحتاج إلى إضافة 10-20٪ إلى الرقم الذي تم الحصول عليه من الصيغة الموضحة أعلاه. وهذا يعني أن المرأة التي تزن 57 كيلوغراما سيتعين عليها الآن أن تستهلك ليس 1767 سعرة حرارية في اليوم، ولكن من 1944 إلى 2120.

لحساب نظامك الغذائي بشكل صحيح، يجب أن يكون لديك فكرة واضحة إلى حد ما عن نوع زيادة الوزن التي تحتاجها.

ولكن إذا لاحظت أن طبقة الدهون في جسمك قد بدأت في الزيادة، فمن المستحسن تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولها قليلاً.

لكن يمكنك تقليل عددها بما لا يزيد عن جرام واحد لكل كيلوغرام من وزنك. خلاف ذلك، سيشعر الرياضي بنقص الطاقة، وقد يتباطأ التمثيل الغذائي لديه ولن يكون لديه القوة الكافية للقيام بتمرين فعال.

نصيحة من خبيرة التغذية إيرينا شيلينا
انتبه إلى أحدث طرق فقدان الوزن. مناسبة لأولئك الذين يمنع عليهم ممارسة الأنشطة الرياضية.

ينطبق هذا الاحتياط بشكل خاص على الرياضيين الذين لا يركزون حصريًا على تدريبات القوة، بل يجمعونها مع تمارين التحمل. بالمناسبة، في هذه الحالة، تزيد كمية الكربوهيدرات المستهلكة لكل كيلوغرام من الوزن إلى 8-9 جرام.

قائمة الأطعمة لزيادة الوزن

يتم استهلاك الكربوهيدرات كجزء من عصائر الفاكهة الخاصة أو المكملات الغذائية البودرة، أو يمكنك أيضًا الحصول عليها بنفسك بطريقة يمكن الوصول إليها- من الطعام.

الاستهلاك السليم للكربوهيدرات ينطوي على مزيج متناغم مع الدهون والبروتينات. لذلك، ينصح بتناول وجبات كاملة بدلاً من الاعتماد على الخضار والفواكه الفردية.

من بين الاكثر منتجات صحيةبالنسبة للرياضيين الذين يرغبون في رؤية نمو العضلات، يمكن تسليط الضوء على ما يلي:

• الحنطة السوداء؛
• لوز؛
• الجرجير.
• زنجبيل؛
• أناناس؛
• تنبت القمح؛
• معكرونة القمح القاسي؛
• بذور زهرة عباد الشمس؛
• الفلفل الحلو

وهذا أبعد ما يكون عن الأكثر القائمة الكاملةالأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة، لكنها ستكون ذات فائدة خاصة لاكتساب كتلة العضلات. على سبيل المثال، الحنطة السوداء التي تحتوي على 61 جرامًا من الكربوهيدرات لكل مائة جرام من المنتج، مفيدة لأنها تحتوي على أحماض أمينية لها تأثير مفيد على نمو الأنسجة العضلية.

بالإضافة إلى أنها تقوي نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم. الظرف الأخير مهم جدًا للرياضيين، لأنه أثناء تدريب القوة يعمل القلب والأوعية الدموية بمعدل متزايد.

للحصول على وجبة خفيفة صحية، اختر اللوز، المشهور باحتوائه على شكل خاص من فيتامين E الذي يمتصه الجسم بسهولة. فيتامين E مفيد لأنه يسرع عملية تعافي العضلات بعد التدريب الشاق.

بالإضافة إلى ذلك، اللوز له تأثير مفيد على القلب ويحافظ على خلفية نفسية طبيعية. لكن لا يمكنك تناول أكثر من حفنتين من هذه المكسرات يوميًا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

ما هي فوائد هذه المنتجات؟

1. للحصول على الكتلة العضلية بشكل فعال، ينصح بتناول الجرجير. هذه الخضر غنية بفيتامين C وكذلك الحديد. يلعب العنصر الأخير دورًا رئيسيًا في نمو العضلات.
2. يمكن أن تكون معكرونة القمح القاسي مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات بعد التمرين. ولكن يمكن تناولها مع اللحوم الغذائية و سلطة خضراءوليس صلصة الكريمة والجبن.
3. لكن الزنجبيل سيكون مفيدًا لك ليس فقط كمصدر للكربوهيدرات، ولكن أيضًا كمسكن طبيعي للآلام. إذا كنت مرهقًا أثناء التدريب، فقم بتحضير الشاي بجذر الزنجبيل بنفسك، وسوف يخفف بسرعة من آلام العضلات والتعب. ويمكن مقارنة قوة تأثيره بالأسبرين.
4. كما هو الحال مع الزنجبيل، يساعد الأناناس في التغلب على آلام العضلات المجهدة. هذه الفاكهة الغريبة غنية بالبروميلين الذي يمكن أن يخفف الألم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحفز عملية معالجة البروتين في الجسم. إذا كنت تأكل الأطعمة البروتينية بعد التمرين الشاق، فاختر الأناناس كحلوى، مما سيساعد على معالجة البروتينات بشكل أسرع.

لا تنس إضافة بعض القمح المنبت إلى أطباقك. جنبا إلى جنب مع الكربوهيدرات، فإنه يوفر الكروم. ويساعد هذا العنصر خلايا الجسم على امتصاص الجلوكوز بكفاءة أكبر، مما يمنح الرياضيين الطاقة التي يحتاجونها لتدريبات القوة. كما أنه يحتوي على الأرجينين الذي يحسن تدفق الدم إلى الأنسجة العضلية.

تعتبر بذور عباد الشمس أيضًا عنصرًا مفيدًا لسلطات الخضار. أنها تحتوي على الكثير من فيتامين E، وهو أمر مهم لاكتساب كتلة العضلات ويضمن أيضًا التعافي السريع للعضلات.

لكن استخدم الفلفل الحلو باعتباره الخضار الرئيسي للسلطات، لأن محتوى فيتامين سي فيه أعلى من محتوى الكشمش الأسود وحتى الليمون. يختار الفلفلاللون الأحمر الغني - يشير هذا إلى أن محتوى فيتامين سي فيها مرتفع بشكل خاص.

تلعب الكربوهيدرات السريعة والبطيئة دورًا مهمًا في تكوين الجسم الرياضي، لكن عليك إضافتها إلى نظامك الغذائي بحكمة. اعتمد أكثر على الكربوهيدرات المعقدة، أما بالنسبة للبسيطة فاختر الفواكه الحلوة بدلاً من المعجنات والكعك.

5 حقائق مهمة عن الكربوهيدرات، بمعرفتها يمكنك الحصول على كتلة عضلية عالية الجودة بأقل نسبة من الدهون.

ليس سراً أن الكربوهيدرات تزود الجسم بالوقود الذي يحتاجه للطاقة خلال التمارين الرياضية القاسية، بينما تساعد البروتينات في بناء العضلات. في الواقع، يمكن اعتبار هذه المعلومات أساسية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية عالية الجودة دون تخزين الدهون أو فقدان الوزن مع الحد الأدنى من فقدان العضلات، فهناك بعض القواعد الإضافية التي يجب عليك اتباعها.

5 حقائق عن الكربوهيدرات تحتاج إلى معرفتها

طاقة

لبناء كتلة العضلات، التغذية وحدها لا تكفي - فأنت بحاجة إلى تدريب قوي على القوة. بدوره، يتطلب التدريب احتياطيات هائلة من الطاقة، حصة الأسد منها هي الكربوهيدرات.

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا للجلوكوز الذي يمد الجسم بالطاقة اللازمة لانقباض العضلات.

إن النقص الكبير في الكربوهيدرات في النظام الغذائي يعرض للخطر القدرة على التدريب الكامل.

لذلك، إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة عضلية، يجب عليك تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قبل وبعد التمرين. في الحالة الأولى، هذا مطلوب للحصول على الطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، وفي الثانية، لاستعادة الجسم بعد الأحمال العالية.

إقرأ أيضاً:

الأنسولين

الأنسولين هو هرمون النقل الذي ينتجه البنكرياس. وتتمثل مهمتها في تقليل تركيز الجلوكوز في الدم وتوصيل العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم.

يتم إطلاق الأنسولين عندما الجهاز الهضمييكسر الكربوهيدرات. يتم بعد ذلك نقل الجلوكوز إلى العضلات لتخزينه واستخدامه لاحقًا كجليكوجين. يعمل الأنسولين أيضًا على تسريع عملية تعافي العضلات بعد التدريب المكثف، مما يؤدي إلى بدء عملية النمو.

بصفته هرمونًا ابتنائيًا قويًا بشكل لا يصدق، يحفز الأنسولين تخليق الجليكوجين من الجلوكوز ويعزز أيضًا إنتاج البروتينات والدهون. تبدأ خلايا العضلات في امتصاص الأحماض الأمينية بشكل مكثف، مما يؤدي إلى نمو العضلات.

ولهذا السبب يُعتقد أن الكربوهيدرات لها تأثير ابتنائي وتعزز زيادة الوزن. إنها تمنحك الطاقة وتوفر الأساس للنمو عن طريق تحفيز نقل الأحماض الأمينية ونمو العضلات.

سمين

يجب أن تعلم أن الكربوهيدرات لها أيضًا عيوب. عندما تمتلئ مستويات الجليكوجين، تتحول الكربوهيدرات الزائدة إلى دهون عديمة الفائدة.

ويلعب الأنسولين دورًا مهمًا في هذا. إذا كنت تستهلك باستمرار كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فإنها تستمر في تزويد احتياطيات الدهون لديك بأجزاء جديدة وجديده. علاوة على ذلك، يمكن للأنسولين أن يبطئ عملية حرق الدهون، وبالتالي الحفاظ على رواسب الدهون الموجودة.

لذلك، الكربوهيدرات - مساعدين لا يمكن تعويضهمفي اكتساب كتلة العضلات، ولكن لتجنب تراكم الدهون غير المنضبط، تأكد من مراقبة الكمية في نظامك الغذائي!