Джим стоппани. незнакомый креатин

Как я уже говорил: «самодисциплина — это достижение цели, которой сильно «жаждешь» путем действий, которые «терпеть» не можешь!» Достижение спортивного тела прямой пример этому. Необходимо изнурять себя тренировками перебарывая свою лень, чтоб достичь первых результатов не раньше, чем через год. Потому это моя цель на год.

На протяжении всего года я буду выкладывать в блог свои программы тренировок и питание и по истечению этого времени проведу сравнительный анализ.

Хотел бы заметить, что у меня пятидневный рабочий график, жена, ребенок и три месяца назад перенес операцию, и все же всякие отмазки на нехватку времени и жалобы на здоровье результатов не дадут. Необходимо будет выкраивать время для тренировок создав систему по которой буду двигаться к цели и при этом не навредить себе.

Шаг 1: График тренировок

Как и в любом другом деле тренировки надо начинать с планирования, потому необходимо создать календарь тренировок на любом удобном приложении. Попробую на календарь@mail.ru. У него есть смс «напоминалка».

Спорт календарь на mail.ru ///

Два дня занятий на стадионе (бег 3 км, турник, брусья) и два дня силовых тренировок. Теперь по подробней о тренировках.

Шаг 2: Кардио тренировка

Как я уже говорил, три месяца назад перенес операцию, в связи с чем занижаю свои возможности по количеству повторений упражнений. Для кардио тренировок стадион подошел куда лучше, чем спорт зал. Настоящий бег по стадиону ни какая беговая дорожка не заменит и турник с брусьями есть.

Стадион ///

Шаг 3: Выбор программы тренировок

Для выбора программы силовых тренировок рассматривал множество сайтов и тренеров представляющих свои системы тренировок и остановился на 12-и недельной программе тренировок от Джима Стоппани.

Силовые тренировки ///

Почему Джим Стоппани?

Джим Стоппани (его сайт — https://jimstoppani.com/) имеет докторскую степень в области физических упражнений, разработчик многих силовых программ, диет, тренировал множество звезд шоу бизнеса….бла, бла, бла и т.д. и т.п.
На самом деле особого отбора не было. Во-первых, его телосложение схоже с моим, а во вторых, у меня задача не выдумывать велосипед, а тренироваться и еще раз тренироваться. Даже если что-то пойдет не так, то всегда можно будет поменять свои тренировки — тем более взглянув на его тело можно предположить, что опыта в этом у него достаточно. Это не тот момент, на котором я бы хотел останавливаться, по крайне мере не в этом посте. Идем далее.

Шаг 4: Питание

Питание всегда для организма важно и от того, как и что мы едим на прямую зависит качество жизни. Надо понимать, что наш организм — это не помойка и не надо пихать в него все подряд. Организм наш требует то к чему мы его приучили и не надо в голову себе вбивать миф о том, как люди несчастны, когда себя в чем то ограничивают в еде. Скорее несчастны те, кто не в чем себя не отказывает — это большая ошибка и первый показатель слабости и отсутствия самодисциплины.

И так, для начала определил суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора.
Мои показатели таковы:
Суточная норма калорий для поддержания веса: 2313 ккал
Основной обмен: 1682.68 ккал
Как рассчитывать суточную норму калорий по формуле Маффина-Джеора я описывал в статье

Теперь необходимо определится с режимом питания. Приемы пищи я разделил на 6 частей с интервалом 3-4 часа — это позволит лучшему усваиванию пищи организмом. Так, как подъем по будням подъем у меня в 05:45 примерное расписание приема пищи составил так:
06:30 — Завтрак
09:30 — Второй завтрак
12:30 — Обед
15:30 — Полдник
18:30 — Ужин
за 1-1,5 часа до сна — второй ужин
В дни тренировок происходят корректировки по времени и снижаются приемы пищи до 5-ти.

Мой спорт режим питания ///

И нельзя забывать про воду. О всей пользе воды в организме я описывал в статье , потому приведу только таблицу суточной нормы воды.

Суточная норма воды ///

Шаг 5: Отдых

Ежедневные силовые тренировки при построении тела категорически противопоказаны. Мышцы растут во время отдыха — это далеко не новость для всех. Каждый индивидуален и если во время тренировок показатели снижаются, значит время отдыха необходимо увеличить или снизить нагрузки, лишь только тогда можно будет добиться лучших результатов.

Дни отдыха можно разделить на обычный и активный. Во время активного отдыха можно заниматься чем-не будь легким, что не создает стресса для организма. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ. Обычный отдых — это самый обычный день.

Режим сна также необходим. Моя задача спать не менее 7 часов, два дня отдыха и иногда, при чувстве усталости, заменять тренировку на активный отдых. Соблюдая такие правила, я надеюсь на результат.

Шаг 6: Анализ

1 год — это довольно долгий период, по истечению которого должен быть результат. И чтоб это время не потратить в пустую необходимо видеть на каком этапе нахожусь. Для этого и необходим анализ. Анализирую ситуацию появляется видимость эффективности той или иной программы тренировок или диет.

По истечению года напишу отчет о проделанной работе, где укажу свои корректировки и проблемные моменты.

Отчеты и результаты ///

На этом все.
Все, кто хочет подать идею или подсказать ошибки прошу комментировать.
Создавайте себя!
С Уважением Александр Петрищев!

Джим Стоппани хорошо известен тем, что увлекается чтением западных журналов, ориентированных на тех, кто посещает спортзал, занимается фитнесом, а также на профессиональных культуристов и атлетов.

Джим Стоппани выступает фитнес экспертом в ряде журналов, которые являются детищами издательского дома, основанного Джо Вейдером. Не секрет, что из-под пера Джима Стоппани вышло множество интересных статей не только о тренировках и упражнениях, которые можно включить в эти тренировки, но также о питании и спортивных добавках, которые могут пригодиться атлету. Джим Стоппани также предлагает попробовать мезокицл тренировок под маркетинговым названием «HIIT Workout», основанный на известных принципах высокоинтенсивного интервального тренинга (ВИИТ). Внимание! Не путайте ВИИТ с ВИТ, которым увлекались многие культуристы, работающие под руководством Артура Джонса.

Как стало известно порталу сайт, кроме плана тренировок Джим Стоппани также предлагает и план питания, который бы покрывал все нужды диеты спортсменов, придерживающихся плана HIIT. Ниже можно найти описание этой диеты и основные принципы, лежащие в ее основе. Прежде всего, стоит сказать, что и тренировочный план и план питания рассчитаны на сто дней и сопровождаются лозунгом «Измени свою внешность за шесть недель». Каждый желающий может попробовать данную диету и план питания, предварительно посоветовавшись со своим врачом (или диетологом), а также тренером.

Конечно же, тренировки дают только половина картины, когда дело доходит до наращивания «мяса». Согласно этому плану питания Ваши углеводы будут понижаться каждую неделю. Это будет работать хорошо, чтобы «просушить» Вас. Каждую неделю в программе тренировок вы сократите 10 секунд отдыха между подходами. С HIIT 100s диетой, Вы уменьшаете количество углеводов каждую неделю на 0,10 г на килограмм веса тела. Вы начинаете диету с 0,6 грамма на килограмм веса тела в неделю № 1, и в конечном итоге заканчиваете на близкой к нулю граммов на фунт отметке в последнюю неделю.

«Весело» - это не то слово, которое приходит на ум, чтобы описать эту диету. «Эффективная» - вот более точное описание диеты. Джим Стоппани - живое доказательство эффективности, ведь он сам ее придерживается. Это диета и программа тренировок, которой он следовал, чтобы подготовиться к видео и фото сету, сопровождающих книгу «HIIT 100s», написанную Джимом.

Веселье в диете наступает тогда, когда приходит воскресенье. В воскресенье Вы будете следовать высокому содержанию углеводов в блюдах. В начале дня Вы получаете возможность вкусно поесть сладких продуктов - печенье, желейные фигурки, шербет и т.д - все, что высокоуглеводно и богато быстро усваиваемыми углеводов. Помните о том, что продукты должны содержать низкое количество жира, ведь только тогда это будет честной игрой. Затем, в конце дня Необходимо есть продукты с более медленной скоростью переваривания (но не с высоким содержанием фруктозы). Среди таких источников углеводов: хлеб из цельного зерна и макаронные изделия, коричневый рис и сладкий картофель.

Итак, без дальнейших церемоний, излагаем плана диеты «HIIT 100s».

Неделя 1

Завтрак 1

Завтрак 2

3 целых яйца

4 ломтика нежирной индейки

1 ломтик бекона

1 ломтик нежирного сыра

1 цельнозерновая английская булочка

Жарьте яйца с беконом бекона; приготовьте бутерброд из индейки, сыра и булочки.

Закуска

1 чашка нежирного творога

2 ст.л. жареных семян льна (посыпать семена льна на творог)

Обед

6 унций креветок

2 чашки зеленого салата

2 столовые ложки заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)

Закуска

1 чайная ложка арахисового масла

Перед тренировкой

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки

1 мерная ложка сывороточного протеина

1 совок казеина

2 ломтики белого хлеб

2 ст.л. желе

Ужин

8 унций куриного филе

1 стакан нарезанных кабачков

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном!)

1 мерная ложка казеина

1 унция грецких орехов (около 14 половинок)

Неделя 2

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 целых яйца

1 чашки вареной овсянки

Закуска

1 мерная ложка сывороточного протеина

Обед

10 унций шпината

1 / 4 стакана овсянки (сухая мера)

1 яйцо (вкрутую)

6 унций креветок

2 столовые ложки салата (оливковое масло и уксус)

Закуска

1 чашка нежирного творога

2 столовые ложки сальсы

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

2 совка сывороточного протеина

Ужин

9 унций атлантического лосося

2 чашки смешанной зеленый с заправкой

Поздний ужин

1 мерная ложка белка казеина

Неделя 3

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после завтрака 1)

3 целых яйца

1 чашка сырого шпината

1 унция обезжиренного сыра фета

¾ стакана черники

Закуска

2 совка сывороточного протеина

1 унция грецких орехов (14 половинок)

Обед

6 унций куриной грудки

1 чашка нарезанной брокколи

1 ст.л. приправы для салата (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса

Закуска

8 унций греческого йогурта с пониженным содержанием жира

1 чайная ложка арахисового масла (смешайте арахисовое масло с йогуртом)

Перед тренировкой (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

2 совка сывороточного протеина

Ужин

8 унций лосося

1 чашка зеленой фасоли

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)

1 чашка творога

2 ст.л. жареных семян льна

В течение 4 и пятой недель необходимо постепенно снижать количество углеводов, руководствуясь той схемой, которая дала в начале (минус 0.10 ккал на фунт веса). План питания последней шестой недели должен выглядеть следующим образом:

Неделя 6

Завтрак 1

1 мерная ложка сывороточного протеина

Завтрак 2 (30-60 минут после перед завтраком)

3 целых яйца

1 / 4 луковицы (кубиками)

1 кусочек обезжиренного сыра (сделайте омлет с луком и сыром)

Закуска

2 совка сывороточного протеина

Обед

1 банка тунца

2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса) (сделать салат и добавить тунец)

Закуска

2 совка сывороточного протеина

Еда до тренировки (в течение 30 минут до тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

После тренировки (в течение 30 минут после тренировки)

1 мерная ложка сывороточного протеина

1 совок казеина

Ужин

8 унций стейка

1 чашка смешанного зеленого салата

2 столовые ложки салатной заправки (1 столовая ложка оливкового масла / 1 столовая ложка уксуса)

Поздний ужин (Питайтесь правильно перед сном)

1 мерная ложка казеина

Стоит отметить, что данный план питания могут использовать не только те, кто следует плану тренировок, предложенному Джимом, но также и те, кто желает хорошо просушиться, тренируясь по программе, составленной другим тренером или самостоятельно. Не забывайте также и о том, что вместе с диетой рекомендуется также принимать витаминные добавки и комплексы микроэлементов, которые позволят активно тренироваться и получать все необходимые организму элементы.

Джим Стоппани имеет докторскую степень по физиологии упражнений, является личным консультантом по здоровью и питанию у многочисленных знаменитостей, таких как LL Cool J, Dr. Dre, Dwayne «The Rock» Johnson и других.

Начинающие свои занятия в тренажерном зале люди прекрасно понимают, что для построения мышц необходимо заниматься с отягощениями — штангами, гантелями, на тренажерах. Это действительно так. Однако, не стоит забывать, что формирование серьезной мышечной массы — это гораздо более сложная проблема. Конечно, все понимают, что для роста необходимо достаточное и разнообразное питание. Проблема в том, что существующие и рекламирующиеся сейчас диеты, стратегии, продукты способны запутать не только начинающих, но и довольно опытных атлетов.

Ниже приводятся восемь правил питания, учитывающих не только опыт ведущих тренеров и атлетов, но и современные научные исследования. Итак, приступим.

Правило 1. Главное — это калории

Первое, на что стоит обратить внимание, это обеспечение вашего тела достаточным количеством калорий. Если вы не получаете их, ваш организм не получает возможность тратить энергию на рост. А это значит, что вы не набираете заветную мышечную массу. Придерживайтесь следующего правила: в день тренировки старайтесь употреблять 44 — 48 килокалорий на килограмм массы тела, в день отдыха снижайте это значение до 40. Это позволит вам набирать преимущественно мышечную, а не жировую ткань.

Правило 2. Удвойте потребление белка

Поскольку мышцы состоят из белка, совершенно логично, что для их роста вам необходимо потреблять большое количество белка. Значительно больше, чем общепринятые 2 грамма белка на килограмм массы тела. Постарайтесь увеличить суточное потребление белка до 4 грамм на килограмм массы и в день тренировки, и в день отдыха. Лучше съесть слишком много белка, чем недостаточно. Не стоит стараться получить всю суточную норму из сывороточного или казеинового протеина. Обязательно употребляйте такую пищу, как яйца, говядина, курица, рыба.

Правило 3. Яйца — прекрасный источник белка!

Если говорить о том, какие источники белка необходимо включить в вашу диету для построения мышц, то яйца непременно должны в ней присутствовать. Съедайте по-крайней мере 3 целых яйца и три яичных белка в день. И не переживайте по поводу холестерина. Его наличие в яичных желтках не приведет к росту уровня холестерина в крови.

Правило 4. Используйте сывороточный протеин

О сывороточном протеине вы слышите всякий раз, когда интересуетесь набором мышечной массы. Однако, важно грамотно употреблять его. Заведите такое правило — начинайте ваше утро с протеинового коктейля. Дело в том, что во время сна ваш мозг не перестает работать, он обеспечивает нормальное функционирование отдыхающего организма. Для питания мозга используется глюкоза, которую организм, в условиях отсутствия ее поступления с пищей, получает из мышц. Это значит, что ваши мышцы фактически перерабатываются на топливо для мозга, поскольку это наиболее энергетически выгодно для организма. Даже несмотря на то, что вы стремитесь эту самую мышечную массу набрать. Купить сывороточный протеин можно со скидкой, используя промокод Lactomin, который можно найти на сайте Гдекод .

Откажитесь от яиц и других цельных источников белка утром, поскольку на их переработку и доставку к мышцам требуется довольно продолжительное время. Приготовьте себе протеиновый коктейль из 20 — 40 граммов сухого порошка сывороточного протеина с каким-нибудь фруктом в качестве источника углеводов. Примерно через 30 — 60 минут после этого позавтракайте второй раз привычными для вас продуктами — яйцами, кашей или творогом.

В настоящее время установлено, что критически важным временем для поступления в ваш организм питательных веществ являются небольшие периоды до и после тренировки. В Университете Виктории проведены исследования, результаты которых опубликованные в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise» в 2006 году. В течение 10 недель 2 группы молодых людей тренировались по одинаковым программам для набора мышечной массы. Атлеты из одной группы употребляли коктейль из протеина, углеводов и креатина дважды в день — утром после сна и вечером перед сном. Вторая группа испытуемых получала такой коктейль дополнительно перед и сразу после тренировки. Оказалось, что люди из второй группы за время исследования набирали в среднем в два раза больше мышц, чем люди из первой группы.

Ваше протеиновое окно — это тридцать минут до тренировки и столько же после. Сывороточный протеин является наиболее быстро усваиваемым. Поэтому рекомендуем перед тренировкой употреблять коктейль из 20 грамм сывороточного протеина, углеводов и креатина. А сразу после выпивать коктейль из 20 — 40 грамм сывороточного и 10 — 20 грамм казеинового протеина для обеспечения вашего тела как быстро, так и медленно-усваиваемыми белками.

Правило 5. Употребляйте углеводы разумно

Углеводы крайне важны для построения больших мышц. Вашему телу необходим избыток энергии для формирования мышечной массы. Получая запас гликогена (форма хранения углеводов), организм обеспечивается тем избытком энергии, который необходим для запуска анаболических процессов. Так же, гликоген задерживает воду в мышцах, придавая им объем. Кроме того, гликоген делает мембраны мышечных волокон более эластичными, что позволяет добиваться лучших результатов.

В день тренировки потребляйте от 4 до 6 грамм углеводов на килограмм собственной массы. В день отдыха уменьшай потребление до 2 — 3 грамм на килограмм с тем, чтобы не заниматься сжиганием излишков в зале.

Так же, очень важно время употребления углеводов. За 30 минут до начала тренировки вместе с протеиновым коктейлем употребите от 20 до 40 грамм медленно-усваиваемых углеводов, таких как овсяная каша или хлеб из непросеянной муки. Медленно-усваиваемые углеводы обеспечивают длительную подпитку энергией. Кроме того, их потребление не приводят к скачку инсулина в крови.

Через 30 минут после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, вам необходимо употребить еще от 40 до 100 грамм углеводов. Однако, на этот раз отдайте предпочтение быстро-усваиваемым углеводам, таким как белый хлеб, щербет или нежирные конфеты. Это вызовет повышение уровня инсулина в крови, что позволит не только быстро восстановить запас гликогена в мышцах, но и ускорить синтез белка и снизить уровень кортизола.

Лучшим источником углеводов после тренировки можно назвать конфеты, изготовленные с применением декстрозы. Декстроза — это глюкоза, именно та форма углеводов, которую использует наше тело. То есть, организму не надо ее переваривать, она незамедлительно поступает в кровь и доставляется к мышцам.

Правило 6. Не исключайте из рациона жиры

Это не значит, что вам придется превратить свое тело в бочку сала, это значит, что вам необходимо потреблять достаточное количество жира. Мужчинам необходим жир, даже насыщенный жир, для достижения максимального уровня тестостерона в крови. Мононенасыщенный жир особенно важен для достижения высокого уровня тестостерона и улучшения здоровья в целом. Важнейшие омега-3 жиры содержатся в жирных сортах рыбы. Они помогают лучшему восстановлению мышц и связок.

Достаточным будет потребление жира на уровне одного грамма на килограмм вашей массы. Треть этого количества должны составлять насыщенные жиры, треть — мононенасыщенные и треть полиненасыщенные омега-3 жиры.

Правило 7. Ешьте говядину для роста мышц

Да, говядина так же очень важный источник белков. Кроме этого, насыщенные жиры, содержащиеся в говядине, обеспечивают необходимый уровень тестостерона и ускоряют рост мышц. Говядина так же богата витаминами группы В, цинком и железом — важными микроэлементами для роста мышц и поддержания необходимого уровня энергии во время тренировки.

Правило 8. Грамотно используйте казеиновый протеин

Помните, что во время сна ваш мозг сжигает мышцы для обеспечения себя энергией? Лучший способ избежать этого — употреблять казеиновый протеин перед сном.

Большинство молочных белков состоят из казеина. При смешивании с водой они образуют маленькие частички по всему объему смеси. Эти частички подобны луку — имеют слоистую структуру. Каждый слой — это белок. Они последовательно отделяются от частицы и усваиваются организмом в течение большого промежутка времени. Таким образом, ваше тело получает постоянный приток аминокислот на протяжении примерно 7 часов. Это позволяет организму не использовать в качестве топлива аминокислоты из мышц. Лучше всего использовать порошковый казеиновый протеин, но творог тоже богат казеином.

Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — , там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.

Упражнения разделены по группам мышц, например:
,
.

Используйте этот метод для иного подхода к вашим тренировкам, который максимизирует интенсивность и поможет вам прорваться через тренировочное плато. Эта программа тренировки всего тела, поможет сжечь излишки жировой клетчатки и придаст плотности мышцам.

Если вы поймали тренировочное плато или просто ищете что-то новое, чтобы внести разнообразие в рутинную тренировку, попробуйте мою технику, «мышцы за 4 минуты».

Обычно мы рассматриваем любое упражнение с точки зрения подходов и повторений: например, 3 подхода из 12 повторений или 5 подходов из 5 повторений. С «мышцы за 4 минуты» дело обстоит несколько иначе. В этом приёме главное — выжать столько повторений, сколько вы можете для данного упражнения, в 4-минутный отрезок времени. Вы можете сделать это для любой группы мышц, просто выберите одно упражнение и выполняйте его 4 минуты, отдыхая по мере необходимости.

Это может показаться просто, но не путайте это с легкой прогулкой. Вот всё, что вам нужно знать.

«Мышцы за 4 минуты»: подробности.

Во-первых, выбор веса очень важен. Если вы возьмёте слишком большой вес, количество ваших повторений за 4 минуты будет слишком низким, чтобы добиться мышечной гипертрофии. Если вы будете тренироваться со слишком лёгким весом, вы сможете выполнить массу повторов, но это не простимулирует рост мышц должным образом.

После того, как вы выбрали упражнение, и нагрузили штангу, машину, стек кабельного тренажёра или гантели соответствующим весом, запустите таймер. В промежутке равным 4 минутам вы будете выполнять подходы с небольшим отдыхом, чтобы выполнить как можно больше повторений для определённой мышечной группы.

Тем не менее, я настоятельно рекомендую вам не добиваться отказа с самого начала тренировки. На первом подходе сделайте примерно 10 повторений. Затем, остановитесь и отдохните в течение 15 секунд или около того, прежде чем снова продолжите. Вы можете поэкспериментировать с различными схемами, например, отдых — пауза за 4 минуты, но всё дело в том, чтобы найти такую стратегию, которая позволит вам максимизировать количество повторений, которые вы выполняете.

В идеале, вы должны выполнять около 36-45 повторений за 4 минуты, чтобы дать стимул к мышечному росту. Если вы можете сделать более 45 повторений, вы взяли слишком малый вес. Если вам не удалось выполнить 36 повторений, вы наоборот превысили весовой лимит и в следующий раз должны чуть снизить вес отягощения.

Типичная схема «мышцы за 4 минуты», выглядит так:

• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 10 повторений, отдых 15 сек.
• 8 повторений, отдых 15 сек.
• 6 повторений, отдых 15 сек.
• 4 повторения.

Общее число 38 повторений, чего достаточно, для стимуляции гипертрофии. По точно такой же схеме я работал, когда выполнял подъём EZ штанги на бицепс.

Тренировки по методу «мышцы за 4 минуты» для всего тела и для сплита.

Данный 4 – х минутный протокол можно включить в раздельный тренинг для каждой части тела, но всё же я считаю, что такой вид тренировочной схемы лучше работает в системе full body.

Зачем тренироваться по системе full body? Во-первых, исследование, проведённое в 2016 году, показало, что тренировки всего тела лучше всего подходят для снижения процента жира в теле чем сплит тренировки.

Плюс, тренировки на всё тело с 4-минутной техникой выполнить достаточно просто в плане построения тренировочной схемы. Просто выберите одно упражнение на каждую мышечную группу и выполняйте его в течении 4 – х минут.

И если вы будете отдыхать 1-2 минуты между, скажем, девятью упражнениями, вы можете легко получить серьезную тренировку всего за 30 минут.

Если у вас мало времени и нет часа или больше для тренировки, уберите из комплекса одну или две малые мышечные группы (например, трапеции или пресс), чтобы сократить временной интервал на 5-10 минут.

Если же вы предпочитаете тренироваться по сплит схемам и 4 -минутная мышечная техника работает, то выберите три упражнения для больших мышечных групп, таких как грудь, спина и ноги, и два упражнения для небольших групп, таких как бицепс, трицепс.

Вот пример 4 — минутной тренировки мышц всего тела. Если у вас есть личные предпочтения, не стесняйтесь менять упражнения, которые представлены в комплексе.

4 – х минутная тренировка full body.

Отдых между упражнениями 1 – 2 минуты.

1.

2. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.

3. – (максимум повторений за 4 минуты) Всего 36 – 45 повторений.