Как можно выспаться за короткое время — методики и работающие «фишки. Как высыпаться за короткое время

Как высыпаться, если не хватает времени на отдых? Всем известно и научно доказано, что средняя продолжительность сна человека, для того чтобы он смог отдохнуть, должна составлять не менее семи часов. Этого времени достаточно, чтобы проснувшийся человек почувствовал себя выспавшимся, хорошо выглядел и смог проявить нормальную работоспособность.

К сожалению, в условиях современной жизни, ставящей перед нами множество задач, не всегда хватает времени на нормальный полноценный сон. Возникающие обстоятельства ставят перед нами жизненно важный вопрос - как научиться высыпаться?

Условия, необходимые для нормального полноценного отдыха

Ответить на данный вопрос мы постараемся в этой статье. Назовём несколько важных условий, которые помогут нам понять, как высыпаться:

Стоит ли прибегать к снотворному, если у вас бессонница?

Не стоит сразу прибегать к снотворному, если всё-таки не получается заснуть, так как любые таблетки - это лишний удар по печени и появление ненужной нам привычки. Есть натуральные продукты питания, стимулирующие крепкий сон. Например, молоко с мёдом.

Достаточно ли шести часов сна в сутки?

Современная жизнь всё более ускоряет свой темп, заставляя и нас спешить за ней. В результате всё меньше времени остаётся на отдых. Перед нами встаёт проблема - как высыпаться? Вместо полноценного 7-8-часового сна, бывает, удаётся отдохнуть не более шести часов. Возникает вопрос: как выспаться за 6 часов?

Статистика говорит нам, что не более 3% от всех живущих на земле людей при шестичасовом сне могут восстановить свои силы и ощущать себя достаточно выспавшимися. Учёные определили две важнейшие причины, объясняющие такие статистические данные: возраст и генетика.

Необходимое и достаточное для полноценного отдыха количество времени для каждого человека строго индивидуально. Это время, нужное для полного восстановления наших сил. И оно напрямую зависит от врождённых качеств нашего организма, определяющих, когда мы хотим спать, необходимое время сна, и то время, когда мы проснёмся.

Но даже если нам не хватает шестичасового сна, возникает вопрос - как выспаться за короткое время? Для этого необходимо соблюсти вышеуказанные условия, достаточные для хорошего сна, и периодически, хотя бы раз или два в неделю, давать себе возможность более продолжительного отдыха для восстановления сил. Теперь мы знаем, как выспаться за 6 часов.

Можно ли выспаться за пять часов?

Теперь рассмотрим такую ситуацию, когда у нас еще меньше времени на отдых (не более пяти часов), и ответим на вопрос: как высыпаться за 5 часов?

В результате исследований в области сна учёные установили, что в принципе человек может высыпаться и за пять часов, практически полностью восстанавливая свои силы. В наше время разработано много методик быстрого сна. Но все они базируются практически на одних и тех же правилах и условиях.

Дополнительные правила, необходимые для хорошего сна

Кроме условий, рассмотренных выше, есть ещё и дополнительные правила качественного быстрого сна:

Одно из главных правил полноценного отдыха за столь короткое время заключается не только в организации комфортных условий для отдыхающего, но и в создании особого настроя перед сном.
Необходимо избежать просмотра по телевизору очень эмоциональных передач или фильмов. Можно вообще отказаться от них, так как их просмотр возбуждает нервную систему, лишая нас возможности нормального отдыха. Очень хорошо будет, если вы перед сном займётесь каким-нибудь лёгким видом спорта (ходьбой по свежему воздуху, прогулками на велосипеде, плаванием и т. д.). Он помогает убрать скованность мышц. Лёгкая усталость после таких занятий способствует хорошему, крепкому сну. Лучше всего уделить внимание спорту после приёма ужина (но не сразу, а через время). Особенно важно это для тех людей, которые весь рабочий день сидят или стоят на одном месте.
Хорошо принять перед сном тёплую ванну или душ. Тёплая вода не только расслабляет тело и снимает напряжение, но также, по заверениям специалистов по биоэнергетике, как бы смывает негативную информацию, скопившуюся за день в нас.
Не стоит перед сном употреблять крепкий кофе, алкогольные напитки, чёрный чай, лучше даже отказаться от курения. Всё это - достаточно сильные стимуляторы нервной системы. После их употребления расслабиться и настроить себя на сон очень трудно.
Также мешают расслаблению такие факторы, как сильный шум, яркий свет. Перед сном нет ничего лучше успокаивающей музыки и приглушённого освещения. Это поможет хорошо расслабиться и быстро уснуть.
Необходимо выработать в себе привычку к быстрому сну. В среднем наш организм адаптируется к такому ритму жизни за один месяц.

Соблюдая вышеуказанные правила и условия для быстрого сна, всё-таки необходимо через какое-то время давать себе высыпаться нормально.

Что делать, если на сон всего 4 часа

В нашей жизни бывают такие периоды, когда на сон практически не остаётся времени. Это может быть связано с разными причинами (работой, учёбой, спорт и т. д.). Естественно для нашего организма это большой стресс. Поэтому попытаемся ответить на вопрос: как выспаться за 4 часа?

В настоящее время разработаны техники очень короткого, но достаточно эффективного сна, не наносящие ущерба нашему здоровью. Их появлению способствовали исследования учёных и медиков в области сна.

Описание методики быстрого сна

Наш сон состоит из двух основных фаз: медленного сна и быстрого. Практически у каждого человека сон разбит на циклы, длительность которых составляет от одного до полутора часов. Один цикл состоит примерно на три четверти из фазы медленного сна и на одну четверть из фазы быстрого сна. Проснуться во время быстрого сна гораздо тяжелее, чем во время медленного. Предназначение фаз таково:

Во время быстрого сна происходит переработка и сортировка накопленной за день информации при помощи подсознания, раскладывание её по полочкам и запоминание.
Во время медленного сна организм занимается восстановлением своих сил, выведением вредных веществ. В общем, нормализацией внутреннего состояния.

В итоге для уменьшения времени сна, нужно сократить количество циклов. Просыпаться во время протекания фаз сна нежелательно. Это приведёт к плохому самочувствию. Это и есть научное обоснование техники короткого, но эффективного сна.

Разработана эта техника была в 1975 году, в Москве, в одном из научных институтов. Для её правильного применения человек должен определить свои биоритмы. Это необходимо для понимания того, в какое время суток нашему организму более всего требуется отдых. Проведя эксперименты, учёные смогли ответить на вопрос, как выспаться за 4 часа.

Как определить свои биоритмы

Для экспериментального определения своих биоритмов придётся бодрствовать целые сутки. Всё это время вы должны внимательно наблюдать за своими ощущениями и записывать их. Необходимо выявить то время суток, когда вам больше всего хочется спать. Как правило, это два или три периода за сутки.

После эксперимента вы можете составить для себя наиболее подходящий для вас график отдыха и затратить освободившееся от сна время в соответствии со своими пожеланиями и жизненными целями.

Сделаем выводы

Несмотря на высокий темп современной жизни, мы теперь можем ответить на вопрос - как высыпаться?

Благодаря развитию современных научных и медицинских знаний о человеке и его биоритмах теперь мы знаем, как выспаться за короткое время. Главное - не забывать о вышеприведённых принципах и правилах и стараться следовать им.

В заключение можно привести высказывание одного из известных и знаменитых светил медицины, сказанное сто лет тому назад: "В спальном покое должно быть прохладно и темно, воздух должен быть свеж, а постельное ложе - в меру мягким". Это мнение актуально и в наше время.

Как хорошо выспаться?

Иногда сон может оказаться бесполезным. Что бы организм отдохнул, вам необходимо хорошо выспаться . Иначе сон будет зря потраченным временем, ведь вы проснетесь разбитым и обессиленным. Как показывают исследования, выспаться достаточно просто, главное выполнять рекомендации, которые разработали ученые США. В США даже существует Национальный фонд сна. Ведь в современном мире, с темпом жизни который мы берем, времени на полноценный здоровый сон остается не так много. А для хорошей работы организма, высыпаться просто крайне необходимо. Ответьте на вопросы, которые представлены ниже и тогда вы точно узнаете, высыпаетесь вы или нет.

1. Часто ли вы устаете?

2. Вы пьете много кофе, что бы продержаться весь день?

3. Когда вы просыпаетесь, вы чувствуете усталость?

4.Чувствуете ли вы сонливость во время просмотра телевизора или за рулем?

Если вы ответили положительно, хотя бы на 2 вопроса, значит, вы не высыпаетесь. Тем самым вы угнетаете свой организм и свое здоровье. Выполняйте рекомендации для того что бы нормализовать свой сон.

1. Время сна

Организм должен привыкнуть спать в определенное время суток. Ложитесь спать в одно и тоже время. Ежедневно, не смотря на выходные дни. Когда ваш организм привыкнет к такому ритму, вы забудете что такое бессонница. Ведь вы будете хотеть спать ежедневно в одно и то же время. Нашему взрослому организму для того, что бы выспаться необходимо минимум 8 часов сна.

2. Откажитесь от кофе и колы за 6-8 часов до сна

Американскими учеными установлено, что даже употребление кока-колы возбуждает организм и не дает ему заснуть во время. Поэтому, кофе, чай и кока-колу не рекомендуется пить за 6-8 часов до сна. Если вы ложитесь спать в 24:00, то с 18:00 откажитесь от этих напитков. Тогда вы получите полноценный сон.

3. Расслабьтесь

Для того что бы спать как ангелочек, необходимо расслабить свой организм и выкинуть все мысли из головы. Примите горячую ванну перед сном, добавьте несколько капель мятного масла или морскую соль. Полежите и понежьтесь там 15-20 минут. А для того что бы выкинуть все не нужные мысли из головы я поступаю следующим образом. Как только моя голова достигает подушки, я все мысли которые приходят мне в голову, мысленно сворачиваю в комок бумаги и мысленно выкидываю из головы в угол комнаты. Очень помогает, особенно если у вас назначена важная встреча или экзамен на следующий день, и вы постоянно в голове прокручиваете развитие событий на завтра.

4. Ваша спальня – ваше место отдыха.

В спальне на кровати, вы должны только отдыхать и спать. Никаких ноутбуков и планшетов в постель. Не стоит так же там заниматься и планированием следующего дня. Не стоит смотреть лежа в постели телевизор на ночь. Максимум что вы можете себе позволить лежа на кровати, это релаксирующую музыку. Выработайте привычку, что как только ваше тело достигает кровати, организм начинает отдыхать.

5. Свежий воздух

Для здорового полноценного сна просто необходим свежий воздух. Попробуйте прогуляться за 2 часа до сна в течение 10-15 минут. Этого времени вполне достаточно, что бы организм насытился кислородом. Не забывайте так же проветривать комнату перед сном. Спертый воздух способствует беспокойному сну и плохим снам. Если у вас есть возможность, то оставляйте окна на микро-проветривание на всю ночь. Свежий воздух способствует тому, что бы вы выспались.

6. Подъем с 1 будильника

Не насилуйте свой организм несколькими будильниками или режимами откладывания будильника. Приучите себя вставать, как только зазвонит будильник. Каждая лишняя минута, проведенная в кровати, может привести к тому, что вы снова заснете. И отнеситесь ответственно к выбору мелодии будильника, ведь она задает настрой на весь день. Если выбрать слишком мягкую, то можно ее не услышать или уснуть под нее, а слишком громкая и ритмичная взбудоражит организм очень сильно.

7. Удобная пижама

Используйте удобную одежду для сна. Я вот, например не могу спать в ночных рубашках. Во время сна они постоянно задираются или комкаются. Поэтому выбирайте одежду которая вам удобна. Специалисты советуют спать вообще без одежды, что бы тело во время сна отдыхало от всевозможных резинок и повязок, а так же дышало.

8. Уберите источники шума и света

Организм может полностью расслабиться только в полной темноте и полной тишине. Если вы будете спать, а кто-то рядом с вами смотреть телевизор, то ваш сон будет не полноценным. Вы не выспитесь и проснетесь разбитым. Все источники звуков и света отключайте, как только ложитесь спать.

Мифы о сне и о том, как выспаться:

МИФ №1 Если поспать на 1 час меньше, то вреда организму не будет. На самом деле, если вы не доспите 1 час, то организм не сможет выспаться. Потеря даже 1 часа сна может повлиять на вашу способность мыслить, правильно и быстро реагировать. Так же из-за не высыпания снижается иммунитет и увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

МИФ №2 Организм быстро настраивается на различные графики сна. На самом деле, адаптация организма происходит достаточно медленно. Иногда, что бы после отпуска или путешествия, адаптироваться к новым часовым поясам у организма может уйти целый месяц. А это грозит плохим самочувствием.

МИФ №3 Дополнительные часы сна помогут полностью восстановить организм. На самом деле, не только количество сна, но и его качество влияет на самочувствие человека. Некоторые люди спят по 10 часов, но чувствуют себя разбитыми, потому что качество сна оставляет желать лучшего.

МИФ №4 Если не досыпать в течение недели, организм может выспаться за выходные. Не смотря на то, что в выходные дни вы восполните силы вашего организма дополнительным сном, полностью компенсировать недостаток сна на выходных практически не возможно, так как во время всей недели организм испытывает стресс. Кроме того, если вы будете откладывать высыпание на выходные, то вы не сможете нормализовать режим сна. А от этого, вам будет сложнее заснуть и проснуться.

Сколько часов сна необходимо, что бы выспаться?

Большинству взрослых людей для полноценного сна необходимо 7-8 часов.

Детям сна необходимо больше, так как их организм растет. Подростки должны спать не меньше 9 часов в сутки, дети школьного возраста восполняют силы за 10 – 12 часов сна. А новорожденным необходим сон длительностью от 16 до 18 часов в сутки.

Почему я не могу выспаться?

Есть несколько причин плохого сна:

— Стресс,

— Боль или болезнь,

— Некоторые виды лекарств,

— Кофеин (шоколад, напитки, кофе и лекарства могут его содержать),

— Нарушения режима сна,

— Спертый воздух.

Почему важно высыпаться?

Если вы высыпаетесь и хорошо отдыхаете во время сна, вы имеете ряд плюсов:

— У вас будет хороший иммунитет

— Меньше шансов набрать лишний вес

— Снижается риск заболевания сахарным диабетом

— Снижается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы

— Ваш мозг работает продуктивнее

— У вас отличное настроение

— У вас быстрая реакция

Р.S. Не забывайте подписываться на новые статьи, а так же вступайте в группу Блог Кати в контакте:http://vk.com/blogkaty

Анекдот для любителей юмора:)

— Папочка! Можно я тебя поцелую?!
— Денег нет! Меня уже мама поцеловала.

От того, насколько хорошо мы высыпаемся, зависит наше здоровье, эмоциональная сфера, эффективность работы и даже продолжительность жизни. Но не все могут позволить себе такую роскошь, как 8-часовой сон. А регулярное недосыпание превратит любого, даже самого энергичного человека, в постоянно уставшего зомби. Как выспаться за короткое время и возможно ли это? Ответ прост – краткий и здоровый сон вполне реален, но нужно знать о его сути, а также использовать методики быстрого сна.

Оптимальная продолжительность сна

Первый и главный вопрос о сне – сколько он должен длиться? Его нехватка, также как и излишек, может привести к нежелательным последствиям. Наиболее оптимальное количество сна для взрослого человека – 6-8 часов. Если говорить о допустимом минимуме – это 5-6 часов. Так гласит общее правило, но есть еще зависимость и от возраста человека. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше часов сна в сутки нам требуется. Например, малыш до 3-х месяцев полноценно высыпается за 14-17 часов. Взрослому же человеку понадобится 7-8 часов для восстановления сил.

Ценность сна по часам

Кроме продолжительности сна существует такое понятие, как ценность сна. Она также измеряется часами, но они отличаются от привычных для нас временных отрезков. Иногда полезность обычного хронологического часа для нашего организма может оцениваться несколькими минутами. А в некоторых случаях обыкновенные 60 минут окажутся бесценным вкладом в здоровье организма, который конвертирует их сразу в несколько биологических часов.

Разобраться в этой несложной арифметике поможет простая таблица. Используй ее для просчета суммы сна, которую ты набираешь в течение суток. В данном случае длительность сна должна составить 10-14 биологических часов.

Часы суток – ценность сна за 1 час :

19.00-20.00 – 7 часов
20.00-21.00 – 6 часов
21.00-22.00 – 5 часов
23.00-24.0 – 3 часа
0.00-1.0 – 2 часа
1.00-2.00 – 1 час
2.00-3.00 – 30 мин.
3.00-4.00 – 15 мин.
4.00-5.00 – 7 мин.
5.00-6.00 – 11 мин.

Далее сон теряет свою ценность. Как видишь, самые полезное время для отдыха – с 19.00 вечера до 2.00 ночи. За этот период можно набрать наибольшее количество необходимых для здоровья часов. Так что если ты любишь засидеться до полуночи и высыпаться до полудня, ты получаешь слишком мало важных для твоего организма биологических часов на восстановление сил. Несмотря на то, что спать ты будешь 9-11 хронологических часов, ты можешь так и не почувствовать себя бодрой и выспавшейся.

Всех людей уже давно поделили на «жаворонков» и «сов». Первые предпочитают лечь спать пораньше и встают с первыми лучами солнца. Вторые – любители бодрствовать ночью и просыпаться ближе к полудню. По мнению ученых, «жаворонки» меньше страдают от проблем со здоровьем, они гораздо активнее и энергичнее. Считается даже, что люди с подобными биоритмами дольше живут и быстрее добиваются успеха в карьере. А вот «сов» со временем ожидают проблемы с сердечно-сосудистой системой. Замечено, что и внешне представители «совиной» группы выглядят старше, чем их ровесники из «семейства жаворонков». Естественно, что для каждого из них лучшими для отдыха кажутся разные часы.

К сожалению, не каждый человек может посвятить сну 6-8 часов. Сказывается загруженность на работе, стремительный темп жизни и условия, в которых нужно совместить работу, домашние обязанности, воспитание детей и выполнить много других задач. Для решения этой проблемы были придуманы методики быстрого сна. Они основаны на физиологических особенностях человека во время отдыха – чередовании быстрой и медленной фазы сна. В течение первой идет восстановление умственных сил, вторая возобновляет физическую энергию. Такие методики помогают убавить ночной сон до 4-5 часов, не причиняя вреда здоровью.

Методики быстрого сна

Существует много разных методик быстрого сна. С их помощью даже короткий отрезок времени отдыха станет максимально эффективным:

Сиеста

Суть – короткий 20-минутный сон днем и длительный отдых в ночное время. Обязательное условие – днем спать можно не более 20 минут. Для этого лучше поставить будильник. Такой экспресс-перерыв поможет уменьшить сон ночью на 2 часа без ущерба для здоровья.

«Лестница», или ступенчатый сон

Непродолжительный дневной сон по 20 мин в несколько приемов. Каждый из них позволяет уменьшить ночной сон на 1,5 часа. То есть, если ты сделаешь перерыв на два коротких сна в течение дня, то ночной сон ты можешь уверенно сокращать до 4,5 часов.

Метод современных технологий

Гаджеты помогут тебе просыпаться в наилучшее для тебя время. Для этого уже создан специальный «умный» будильник, который разбудит тебя не просто в установленное время, но ближе к моменту, когда фаза быстрого сна будет подходить к концу.

Можно ли постоянно спать меньше положенного времени

Постоянный недостаток сна грозит человеку осложнениями со здоровьем. Всего лишь один день после недосыпания приводит к следующим неприятностям.

Переедание . Если не удалось в полном объеме выспаться ночью, то днем человек сталкивается с проблемой – его беспокоит чувство голода, которое дает о себе знать сильнее обычного. Причем, пытаясь его утолить, он подсознательно выбирает самые калорийные продукты. При этом метаболизм у невыспавшегося человека заметно замедляется и неизрасходованные организмом калории откладываются в лишние килограммы.

Рассеянность . Снижается скорость реакции, человек становится несобранным, невнимательным, часто теряет контроль над ситуацией. Подобные нарушения работы организма могут спровоцировать серьезные проблемы: от неправильно выполненной работы до аварий и производственных травм.

Непривлекательный внешний вид . Хороший сон не заменят никакие кремы и сыворотки, даже самые дорогие. Шведские научные работники утверждают, что процессы старения проходят гораздо быстрее при дефиците надлежащего сна.

Снижаются защитные свойства иммунной системы . Слишком непродолжительный сон ухудшает в три раза сопротивляемость организма к болезням.

Повышенная эмоциональность . Мозг невыспавшегося человека работает примитивнее. Он не способен трезво управлять эмоциональной сферой, как бы делал это после полноценного отдыха. Отсюда – раздражительность, вспыльчивость, агрессивность или, наоборот, слезливость.

Плохая память и концентрация . При недостаточном количестве сна память «выходит из строя». То же самое происходит и с концентрацией внимания. Недоспавшему человеку сложнее сосредоточиться на работе и запомнить необходимую информацию.

Запомни их и старайся придерживаться в повседневной жизни. Тем более, что главные принципы качественного сна просты и легко выполнимы.

Не бери неприятности дня в свой сон . Перед сном нужно забыть обо всех проблемах и неурядицах дня. Обязательно подумай 10-15 минут о чем-то хорошем или послушай умиротворяющую музыку.
Не переедай . Если плотно поужинать и сразу же лечь спать, то организму будет не до отдыха. Всю свою энергию он потратит на то, чтобы переварить пищу. Сил на восстановление у него не останется. Кушать нужно минимум за 3 часа до того, как лечь спать, а лучше за 5.
Обзаведись аксессуарами для сна . Подойдет подушка или маска с ароматными травами внутри. Беруши избавляют от шумов, мешающих уснуть. В некоторых случаях используют современные гаджеты для улучшения качества сна.
Принимай теплый душ . Вода смывает не только грязь, но и усталость, и негатив. Теплый душ перед сном расслабляет, успокаивает.
Укройся теплым одеялом . Именно тепло влияет на то, как ты высыпаешься.
Выработай привычку спать 5 часов по графику . Ложись в 22.00, вставай в 5.00 утра. Так ты займешь лучшее время суток для отдыха. Со временем организм приучится к такому распорядку и будет работать, как часы. Наберись терпения – на привыкание к режиму уйдет около 1 месяца.
Проведи один день вне графика . Выделяй субботу, воскресенье или другой выходной, чтобы выспаться дольше, чем обычно. Но не переусердствуй, 8 часов будет вполне достаточно, чтобы запастись сном «впрок».
Проветривай комнату вечером . Прохладный, свежий воздух улучшает засыпание.
Не смотри на ночь фильмы, не работай за компьютером . Лучше почитай книгу или включи умиротворяющую фоновую музыку.
Создай комфортное место для сна . Качество отдыха во многом зависит от того, насколько у тебя удобный матрас, хорошо подобрана подушка и безупречно постельное белье.

Будильник показывает три часа утра, через несколько часов пора вставать на работу или учебу, а сон все не порадовал новыми поворотами подсознания? Заснуть не помогает ни стакан теплого молока, ни холодная подушка?

Проблемы со сном донимают более половины населения Земли, и до сих пор нет единого действенного метода, который помог бы справиться с бессонницей. Несомненно, можно прибегнуть к медикаментозному вмешательству, но воздействие таблеток на организм может иметь катастрофические последствия.

Многие задаются вопросом о том, за 4 часа и не ходить понурым и уставшим весь день, при этом не ворочаясь в постели полночи. Найти ответы на него можно, только узнав, и как на него можно повлиять.

Сон как наука

Чтобы понять, как высыпаться за 4 часа и реже уставать, надо понять, что сон - это процесс, с помощью которого мозг человека усваивает всю информацию, полученную за день. В это время отдыхают органы тела, а биохимические процессы помогают к пробуждению.

Специалисты рекомендуют выделять для сна время с 22.00 до 3.00. Если позже 3 часов утра, то организм человека начнет быстрее стареть: будет разрушаться нервная система, повысится раздражительность и нервозность. Помочь понять, почему именно этот отрезок времени идеален для сна, помогут биоритмы.

Биоритмы

Организм человека выполняет те или иные функции в строго определенное время:

С 3.30 до 4 часов утра активизируется центр дыхания.
В 5 утра начинает возбуждаться толстая кишка.
С 6 утра в организме выделяются гормоны, обмен веществ наиболее быстрый.
С 7 до 9 часов утра - лучшее время для легкого завтрака.
9 утра - время для умственной деятельности.
10 часов - в это время самая быстрая циркуляция крови, лучше всего запоминается новая информация.
12.00 - лучшее время для обучения.
С 12.00 до 13.00 в желудке повышается уровень кислотности. Этот период благоприятен для приема пищи и неблагоприятен для обучения.
В 14.00 процессы восстанавливаются.
С 15.00 до 20.00 наступает идеальное время для трудовой деятельности.
Начиная с 20.00 снижается артериальное давление и обмен веществ.
С 21.00 мозг начинает готовится ко сну. Снижается температура тела, выделяется Органы и кожа успокаиваются.
С 22.00 до 4 часов утра в организме активно обновляются клетки, идет восстановление нервной системы.

Виды сна

Ученые уже давно разделили сон на два кардинально различающихся вида, и, чтобы быстро выспаться за 4 часа, важно знать их особенности.

Различают:

Медленный сон.
Быстрый сон.

Медленный сон, в свою очередь, состоит из четырех фаз.

Первая фаза. В этой стадии человек погружается в дремоту, мозг продолжает активную деятельность: ищет ответы на возникшие в течение дня вопросы, создает образы и т. д.
Вторая фаза. В это время организм человека успокаивается. Снижается мышечная активность, замедляются пульс и дыхание. Работа мозга заметно снижается. Организм впадает в фазу, когда его легко разбудить.
Третья фаза. Переходная стадия медленного сна.
Четвертая фаза. В этот период наступает самый глубокий сон. Эта фаза признана наиболее значимой, так как мозг отдыхает и восстанавливает способность к работе. Во время четвертой фазы очень трудно разбудить спящего.

Ученые также классифицировали фазы медленного сна. Первые две относятся к поверхностному сну, а последние две - к глубокому.

Во время быстрого сна, или REM-сна, мозг не отдыхает, а, наоборот, начинает более активно работать. Для него характерны быстрые передвижения глазных яблок под веками.

Интересно то, что в фазе быстрого сна человек спит крепче, чем при медленном сне. И разбудить его намного сложнее. Быстрый сон предназначен для:

Усвоения полученной за день информации.
Адаптации к условиям внешней среды.

Специалисты отмечают, то в данной фазе люди видят самые яркие сны.

Лучшее время для отдыха

О том, как высыпаться за 4 часа, написано множество трактатов. И почти в каждом из них отмечено, что для качественного сна важно следовать биохронологии. Ночной отдых должен приходиться на полночь. Согласно биоритмам, человек должен ложиться спать примерно в 20.00-21.00, а просыпаться в районе 4-5 часов утра. Йоги также советуют придерживаться режима и вставать в 3 часа утра, когда возбуждается центр дыхания.

Подготовку ко сну лучше начинать в 8 часов вечера. В этот период человек чувствует наибольшую сонливость. Данное состояние устанавливается всего на 10-15 минут. Врачи также советуют укладывать детей спать именно в 8-9 вечера, так как у них период сонливости проявляется намного ярче.

Образ жизни

Человек, который хоть отдаленно знаком с расписанием биоритмов, не прилагая усилий, сможет ложиться спать в 21-22 часа. Ранние подъемы для него также не станут непосильной задачей. По утрам он будет просыпаться легко и, что немаловажно, чувствовать себя отдохнувшим.

Однако те, кто привык выполнять ночью дневные дела: работать, прибираться или просто развлекаться, со временем истощат запасы энергии организма и нанесут непоправимый вред нервной системе. Неудивительно, что тем, кто ведет полуночный образ жизни, свойственны депрессивность, уныние и чувство слабости.

Таким людям стоит помнить, что сон после полуночи менее эффективен, чем до наступления нового дня. Для организма будет полезнее уделить сну три часа до полуночи и выспаться, чем лечь в три утра, проспать полдня и все равно проснуться уставшим.

Правильное питание

От того, чем человек питается, зависит, сможет ли он высыпаться за 4-5 часов. Методика быстрого сна не поможет, если употреблять мертвую и тяжелую пищу. На переваривание такой еды организм тратит большое количество энергии, тем самым для отдыха будет требоваться значительно больше часов сна. Те же, кто употребляют здоровую и сырую пищу, не тратят много энергии для переваривания, следовательно, и высыпаются они намного быстрее.

Новая информация

Как высыпаться за 4 часа? Этим вопросом задаются многие. Но лишь малая часть населения знает, что на качество сна влияет информация, полученная днем и непосредственно перед сном.

Если перед тем как лечь спать, посмотреть фильм ужасов, который пестрит убийствами или жуткими сценами, то проблема того, как выспаться за 4-5 часов, станет неразрешимой. Кошмары, порождаемые подсознанием после просмотра страшных сцен, не заставят организм набираться сил, а, наоборот, принудят мозг к активной деятельности. Специалисты советуют перед сном смотреть расслабляющие фильмы и сериалы, которые принесут покой и умиротворение.

Расслабление

Проблему того, как спать по 4 часа и высыпаться, ученые решают при помощи полного расслабления организма. Перед погружением в сон необходимо отбросить все проблемы, скопившиеся за день, и достигнуть состояния полного умиротворения. На помощь приходят занятия йогой и медитация. Ароматизированные свечи и простые асаны расслабят тело и успокоят разум.

Но за 4 часа? Методика быстрого сна включает позу под названием шавасана. В этом положении человек лежит на спине, его руки и ноги раскинуты в разные стороны. Необходимо попеременно напрягать и расслаблять все мышцы тела. Это простое упражнение поможет быстрее погрузиться в глубокий сон.

Водные процедуры

Какая связь между водными процедурами и тем, как выспаться за 4 часа? Методика быстрого сна гласит, что теплая вода расслабляет тело и вводит его в сонное состояние. Во время водных процедур тело сбрасывает всю грязь, что накопилась за целый день. Поры начинают дышать.

Чтобы подарить телу дополнительную расслабленность, специалисты рекомендуют несколько раз в неделю делать теплые ванночки для ног. В воду следует добавлять ароматные и лечебные травы.

Свежий воздух в комнате

Важным аспектом для качественного сна и высыпания за 4-5 часов является свежий воздух в комнате. Перед тем как лечь спать, необходимо проветривать помещение.

Ученые доказали, что в холодной комнате человек засыпает намного хуже, чем в тепле. Однако и при духоте трудно выспаться. А все из-за того, что в обоих случаях организм тратит много энергии на регулировку температуры тела.

Выход из ситуации прост. При холоде спать под теплым одеялом, а в летнюю жару покупать постельное белье, которое дышит. Врачи также советуют выбирать пижаму из натуральных материалов, которые не будут раздражать кожу и помогут достичь максимального расслабления.

Сон - важная часть жизни каждого человека. Здоровый сон поможет сохранить тело в тонусе, задержать старение и уберечь нервную систему. Высыпаться важно, но тем, кому некогда отдыхать по восемь часов и приходится спать всего 4 часа в сутки, стоит засыпать до полуночи, когда сон наиболее полезен.

Среднестатистическому человеку для полноценного отдыха требуется не менее 7-9 сна. Однако в истории есть феномены, когда люди могли спать всего по 3-4 часа и довольно продуктивно вести свою жизнь. Достичь таких результатов может практически каждый, но для этого нужно знать все тонкости, которые помогут набраться сил за короткий промежуток времени. Рассмотрим, как выспаться за 3 часа без вреда для организма.

Фазы сна

Прежде чем практиковать кратковременный восстанавливающий сон, нужно знать его паттерн (сценарий). При засыпании мы сразу же погружаемся в фазу медленного сна. В это время работа всего организма замедляется, падает температура тела, сознание полностью отключается. Именно медленный сон дает нам восстановление, он длится приблизительно 70-90 минут в первом цикле. Далее следует фаза быстрого сна, в которой активность жизненно важных систем возрастает, а мозг активно обрабатывает информацию, полученную за весь день. Ее продолжительность - 15-20 минут в первом цикле. Именно после окончания быстрого сна мы лучше всего просыпаемся.

В нормальном режиме человек за ночь переживает 4-5 циклов. В каждом последующем цикле медленная фаза становится короче, а быстрая - длиннее.

Следовательно, чтобы выспаться за 3 часа, нужно пройти 2 полных цикла, каждый из которых длится 1,5 часа. А теперь узнаем, что нужно делать, чтобы время, отведенное на отдых, было потрачено максимально продуктивно.

Подготовка

Чтобы быстро высыпаться, нужно правильно готовиться к отдыху. Чем быстрее мы погрузимся в объятия Морфея, тем больше сил наберемся для предстоящего дня. Чтобы организм максимально восстановился всего за 3 часа, выполняем перед сном следующее:

Время засыпания

Если вам нужно выспаться всего за 3 часа, стоит позаботиться о правильном времени начала отдыха. Если засыпать до 24.00, то продуктивность одного часа сна будет приравниваться к продуктивности 2 часов сна, начатого после 24.00. С этим проблем возникнуть не должно, так как у всех людей сонливость возникает в промежутке между 20.00 и 23.00 часами. За данный процесс отвечает все тот же мелатонин, его наиболее активная выработка приходится именно на этот промежуток времени. Однако есть несколько нюансов:

Следовательно, чтобы трехчасовой сон был максимально продуктивным, нужно его организовать до полуночи. Как только вы ощутите сонливость, сразу отправляйтесь в кровать.

Через несколько дней наблюдений вы сможете обнаружить, в какое время ваш организм вырабатывает мелатонин, и сможете быть готовым к отдыху.

Интересный факт! Ученые выяснили, что разделения людей на «жаворонков» и «сов» не существует. У всех выработка мелатонина происходит в одно и то же время, за исключением заболеваний и подросткового периода, когда гормон сна продуцируется в 24.00-01.00. Следовательно, «совы» - это просто очень занятые или избалованные цивилизацией люди.

Время пробуждения

Три часа - не так уж и много для сна, потому важно вовремя проснуться. Как мы уже выяснили, пробуждение должно приходиться на окончание быстрой фазы. Устроившись в постели, мысленно задайте себе установку проснуться через 3 часа. Ученые уверяют, что биологические часы человека можно программировать на любое время, главное - быть уверенным в результате.

Проведите эксперимент, заведите будильник на 2-3 минуты позже планируемого пробуждения, и вы будете удивлены, когда проснетесь перед тем, как он сработает.

Еще одним вариантом организации правильного пробуждения является приобретение «умных» часов. Это специальное электронное устройство, выполненное в виде наручных часов. Оно способно следить за состоянием тела человека во время сна и идентифицировать изменения, которые происходят в быстрой фазе сна. Такой девайс будит своего обладателя именно по окончанию быстрой фазы.

В йоге есть специальный набор асан (упражнений), которые нужно выполнять перед непродолжительным сном. Они помогают пробуждаться отдохнувшими, бодрыми и полным желания работать.

Если нужно настроиться именно на такую волну, перед ночным отдыхом по очереди выполняем следующие асаны:

На сколько хватит эффекта?

Трехчасовой сон ни в коем случае не должен входить в норму. Его практикуют только в самых крайних случаях, а после - снова входят в нормальный режим. Если вы все сделаете правильно и проснетесь полным сил, то не думайте, что «заряда» хватит на весь день.

Состояние повышенной трудоспособности продлится не более 4-5 часов, после этого вас начнет одолевать сонливость. Спасаться кофе и энергетиками от нее специалисты не рекомендуют, лучше всего полноценно отдохнуть.

Если вам нужно какой-то период жизни спать всего по 3 часа, стоит практиковать кратковременные «пересыпы». Суть заключается в том, чтобы в течение дня использовать каждый удобный момент для сна по 20 минут. Это поможет организму некоторое время функционировать без перебоев при коротком ночном отдыхе. Однако не увлекайтесь, больше 4-5 дней в таком режиме жить противопоказано.

Подведем итоги

Организм человека таит в себе много ресурсов, потому выспаться за 3 часа - вполне реально, если грамотно подойти к выполнению этой задачи. Однако стоит учитывать, что столь непродолжительный ночной отдых в любом случае негативно скажется на самочувствии в тот же день, энергии хватит всего на несколько часов продуктивной деятельности.

Если вам нужно хорошо отдохнуть за 3 часа, постарайтесь, чтобы на следующий день можно было компенсировать недостаток сил после выполнения важных задач. Ни в коем случае не практикуйте трехчасовой сон долго, это может навредить здоровью.