Подъем штанги в наклоне на спину. Тяга штанги к поясу в наклоне - правильная и эффективная техника

В наклоне. Какова техника выполнения данного движения? Сколько подходов необходимо выполнять? Об этом читайте далее.

Техника выполнения

Опишем важнейшие принципы при выполнении данного упражнения.

1. Прежде всего, спина должна быть прямой. Это важный момент, который относится к любому упражнению для спины. Если мы немного горбим ее, то она не может полноценно сокращаться, вместе с тем возникает вероятность ее травмирования. Запомните это!
2. Ноги должны быть на ширине плеч в немного согнутом состоянии. При выполнении такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, голову нужно слегка приподнимать и смотреть вперед. Это очень важно.
3. Чем больше у вас наклон вперед, тем больше идет нагрузка на вашу спину. Разумеется, если делать идеально, то так и получится. Однако если при максимальном наклоне нарушается техника выполнения, то это совершенно недопустимо. Почему? В этом случае нагрузка переходит к второстепенным мышечным группам и, как мы уже говорили выше, появляется риск получения травмы.
4. Не пытайтесь помогать мышцам спины иными группами. Учитесь чувствовать работу ваших мускулов.
5. Выдох всегда делайте на усилии.

   Вот такие основные правила, которые необходимы для выполнения такого упражнения, как тяга штанги. Фото вы можете смотреть ниже. Перейдем к основным ошибкам, которые допускают начинающие атлеты.

   Основные ошибки

   1. Когда начинаете выполнять упражнение, не двигайте голову и ноги, они должны оставаться неподвижными. Запомните также, что наклон корпуса должен быть на уровне 30-35 градусов по отношению к полу, что поможет максимально задействовать мышцы спины.
   2. Всегда обращайте внимание на хват. Ниже мы более подробно опишем нюансы данного элемента выполнения упражнения. Однако если вы максимально эффективно хотите прокачать спину, то возьмитесь за штангу хватом, который несколько шире плеч, дабы оптимизировать амплитуду движения. Тяга штанги узким хватом даст возможность максимально увеличить амплитуду, однако подключит к работе дополнительные мышечные группы.
   3. Локти поднимать нужно как можно выше, дабы в своей верхней точке они оказались выше уровня спины. Чем выше вы их будете поднимать, тем лучше прокачаете спину.
   4. Не гонитесь за весом, ведь это существенно нарушит технику выполнения.
   5. Дабы сильнее загрузить верхние отделы мышц спины, необходимо тянуть штангу к груди, а также направлять локти в стороны.

   

   Количество подходов

   Нельзя сказать точно, какое для каждого спортсмена требуется количество подходов. Это строго индивидуально. В принципе, для рядового посетителя тренажерного зала будет достаточно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом, если вы работаете на массу, и 5-6 подходов по 4-6 повторений при работе на силу. Тем не менее перед выполнением такого упражнения, как тяга штанги к поясу в наклоне, лучше проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

   

   Вариации

   Существуют различные варианты хвата. К примеру, можно выполнять с обратным или прямым, широким или узким. Что будет меняться при том или ином способе выполнения? Во-первых, будет меняться амплитуда движения. Во-вторых, в работу будут включаться второстепенные мышечные группы. Что все это значит? Объясним сейчас подробнее.

   Прежде всего, чем уже хват мы используем, тем больше амплитуда, из-за чего мы прикладываем гораздо больше сил к выполнению упражнения. С другой стороны, при такой технике сильнее включается в работу бицепс и дельты, что, в принципе, неприятно. Если же использовать наиболее широкий хват, то наблюдается значительное снижение амплитуды движения штанги. Следовательно, уменьшается степень сокращения мышц спины. По этой причине прекрасным будет выбор промежуточного хвата, который бы позволил в меру нагрузить мышцы спины, оставить среднюю амплитуду движения и сократить до минимума вовлечение иных мышечных групп.

   

   Что касается обратного или прямого хвата, то здесь все сводится к вовлечению бицепса в работу. Тяга штанги обратным хватом наиболее "дружелюбна" к бицепсу, при этом снижается нагрузка на поясницу и То есть лучшим выбором будет прямой либо параллельный хват, которые наиболее сильно позволяют прокачать спину. Вот и все, что мы хотели рассказать о таком базовом упражнении, как тяга штанги к поясу в наклоне.

Последнее обновление статьи: 09.03.2016

Речь пойдет о таком знаменитом и многими любимом упражнении как тяга штанги к поясу в наклоне . Оно считается одним из лучших упражнений для наращивания мышечной массы спины. Основную нагрузку в этом упражнении получают широчайшие мышцы, большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Дополнительно в работу включаются мышцы бицепса и в статическом напряжении, разгибатели позвоночника.

Спина является одной из самых трудных частей тела, которую необходимо правильно тренировать. Это весьма обосновано, так как неправильной техникой можно легко травмировать позвоночник и так далее. Такие травмы могут приводить не только к долгому лечению, а и вовсе к завершению карьеры и занятий в тренажерном зале. Именно по этому, выполняя любые упражнения на прокачку спины, нужно концентрироваться на технике.

Чтобы избежания травм, следует тщательно придерживаться техники выполнения упражнения о которой мы сейчас с вами и поговорим. Это упражнение задействуют в своих тренировках на спину достаточно часто, но мало кто выполняет тягу штанги в наклоне правильно.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ»

Прежде всего, вы должны запомнить раз и навсегда, в любом упражнении на спину спина должны быть прогнута в пояснице. Если вы будете горбить спину, мышцы не будут полноценно сокращаться, да и вообще можно травмировать себя.По этому, спина всегда прямая, а поясница прогнутая.

1. Возьмите штангу широким хватом (хватом сверху), согните ноги в коленях и сделайте лёгкий наклон вперёд. Наклон должен быть значительным, верхняя часть туловища должна быть практический параллельно полу. В таком положении широчайшие мышцы будут работать сильнее. Руки прямые, а поясница слегка прогнута, спина прямая. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте вдох и на выдохе, мощным движением подтяните штангу до касания грифа с низом живота. Локти и плечи, при достижении верхней точки, максимально отводите назад и сведите лопатки.

3. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, выпрямив руки чтоб почувствовать растяжение мышц (при выполнении упражнения не в коем случае не сутульте спину, а удерживайте её ровной во избежания травм) .

4. При выполнении тяги штанги в наклоне старайтесь концентрироваться на широчайших мышцах спины. Очень важно удерживать сильный хват, это поможет вам концентрировать нагрузку на целевых мышцах. В этом вам помогут перчатки для тренажерного зала.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1. При выполнении данного упражнения, старайтесь не думать о руках, они вам нужны только для того, чтобы удерживать штангу.

2. Некоторые спортсмены выполняют тягу штанги хватом снизу, то есть когда ладони смотрят вверх. Я люблю практиковать такой вариант хвата, потому что при этом, локти можно отводить глубже назад, а целевые мышцы спины лучше прорабатываются. Конечно же это все сугубо индивидуально, каждый сам решает, как ему удобнее тренироваться. Но я бы советовал комбинировать эти два варианта хвата для максимального эффекта.

3. Если вы будете тянуть штангу не к низу живота, а к груди, вы акцентировано будете прорабатывать не целевые мышцы, а дельты. Тяните штангу к низу живота.

4. почти идентична тяги штанги в наклоне, так что можете также комбинировать эти два упражнения. Единственное, тяга Т-грифа не так нагружает нижнюю часть спины, по этому оно мене опасно.

5. Не сгибайте запястья, так вы забираете полезную амплитуду.

6. И напоследок, для более детального ознакомления с упражнением “Тяга штанги в наклоне” хочу предложить посмотреть очень познавательное видео:

Хочешь выжать сотку,

Прежде чем перейти к описанию самих упражнений, я хочу немного развеять туман недопонимания, присутствующий в тренировках спины. Ибо, выполняя только тягу штанги к поясу любым способом, накачать широкую спину не получится. Главным, нет, главнейшим упражнением для спины были и остаются подтягивания на перекладине и им подобные движения (подтягивания в гравитроне, тяги верхнего блока в тренажёре и в свободновесовой машине).

Львиную часть , нужно посвящать именно этим движениям, поскольку они нагружают самый верхний край широчайших, растягивая их по ширине.

Тяга штанги в наклоне предназначена для построения среднего и нижнего отделов широчайших. Она придаёт им правильную форму, делает толще, попутно развивая другие мышечные отделы. Это упражнение упаковывает спину в броню мышц, делая её мощной и проработанной во всех деталях.

ТОП 1 | Тяга штанги к поясу в наклоне

Самая распространённая, хотя далеко не самая простая версия упражнения для мышц спины. Это базовое, многосуставное движение, вовлекающее в работу большинство крупных мышечных отделов.

Тяга штанги в наклоне, какие мышцы работают:

• Средний отдел широчайших
• Ромбовидные, круглые мышцы спины
• Бицепсы рук, предплечья
• Средний отдел трапеций
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничный отдел спины
• Бицепсы бедер

Глядя на этот список становится понятно, что это упражнение не столько для спины, сколько для всего тела. Широчайшие мышцы выполняют основную работу, но по сравнению с другими вариантами тяги штанги, нагрузка на них сравнительно небольшая. Техника выполнения тяги штанги в наклоне на бумаге выглядит очень простой – берём штангу со стоек, наклоняем корпус до угла в 45 ° и тянем снаряд к поясу. Но в реальности всё немного сложнее.

тяга штанги в наклоне видео:

ВАЖНО: эффективность выполнения этого упражнений для широчайших полностью зависит от силы мышц-разгибателей. Если они слабы, удерживать тело неподвижно в наклоне в 45° будет невозможно, наклон с каждым повторением будет уменьшаться, нагрузка на широчайшие станет еще меньше, уходя прямиком в верхний отдел спины (трапеции и задние дельты). Несмотря на сложность выполнения, у такого варианта тяги штанги есть три основных преимущества:

• Это базовое упражнение, предназначенное не столько для увеличения широчайших, сколько для набора общей мышечной массы тела
• Тяга штанги в наклоне задействует в работу множество мелких мышц-супинаторов, повышая их силу и выносливость
• Это упражнение на спину стимулирует рост гормонального фона, лишь немного уступая в этом становой тяге

Вывод: тяга штанги к поясу – это мощное многосуставное упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировки спины в период набора массы тела.

ТОП 2 | Тяга штанги обратным хватом

Авторство этого упражнения приписывают самому Дориану Ятсу, великому чемпиону и 6-и кратному мистеру Олимпия. Его широчайшие до сих пор считается одними из лучших в истории бодибилдинга, являясь по сути эталоном широкого и мощного тыла. Помимо подтягиваний и становой тяги, он включал тягу штанги в каждую свою программу тренировок спины. Иногда это была классическая версия, но чаще всего Ятс качал широчайшие при помощи тяги штанги в наклоне обратным хватом.

Всё видимое отличие этой тяги от привычного варианта, заключается лишь в способе держать штангу. Но эта маленькая деталь позволяет заводить руки за спину немного дальше и сильнее сокращать мышцы спины. Нагрузка при этом со средины широчайших смещается на их нижний сегмент. Правила техника выполнения тяги штанги обратным хватом следующие:

• Наклон корпуса должен быть ниже 45°. Тогда нагрузка именно на широчайшие мышцы будет выше
• Тянуть нужно не руками, а спиной. Бицепсы необходимо расслабить, выполняя тягу штанги за счет усилий спинных мышц
• В точке максимального напряжения широчайших нужно сделать паузу, дополнительно сводя лопатки

ВАЖНО: Большая нагрузка на лучезапястные суставы, локти и бицепсы рук – главный недостаток этого упражнения для мышц спины. Дориан Ятс, автор тяги штанги в наклоне обратным хватом, известен также своими многочисленными травмами. Отрыв бицепса – последнюю травму, приведшею к завершению карьеры, он получил именно во время выполнения этого тягового движения.

тяга штанги обратным хватом, техника исполнения:

Вывод: тяга штанги обратным хватом – великолепное базовое упражнение на спину, значительно улучающее форму широчайших, но довольно травмоопасное. Снизить риск травмы и растяжения помогут: дополнительная разминка суставов рук, работа по принципу пирамиды и использование напульсников.

ТОП 3 | Тяга штанги в тренажёре Смита

Пока умы любителей будоражит мысль, что массу строят только базовые движения, профессионалы регулярно включают изолированные упражнения в свою программу тренировки спины. И тяга штанги в тренажёре Смита одно из них. На мой взгляд, позволяющий набирать мышечную массу без риска получения травмы.

При желании, в машине Смита можно выполнять и обычную версию упражнения, и тягу штанги обратным хватом. В любом случае результат будет отличный. Поскольку штанга закреплена и движется строго вертикально, мышцы-разгибатели из работы выключаются. Наклонить корпус можно намного ниже, а значит нагрузку на широчайшие мышцы спины можно значительно повысить.

ВАЖНО: Использование (забрасывания штанги наверх усилием тела) при выполнении тяги со штангой в наклоне малоэффективно. Читинг, применяемый в этом же упражнении на спину, но уже в тренажёре Смита – это реальный способ прокачать широчайшие, выйдя за рамки привычной нагрузки.

Вывод: упражнения для мышц спины со штангой – это базовая нагрузка, щедро размазанная по всему телу, тяга штанги в тренажёре Смита – прицельная проработка конкретных мышечных отделов.

ТОП 4 | Тяга штанги в наклоне к груди

Если предыдущие упражнения служат для набора мышечной массы широчайших мышц, то тяга штанги в наклоне к груди предназначена для развития верха спины – задней дельты и трапеции. Техника выполнения этого упражнения для спины имеет два основных отличия:

1. Штанга тянется не к животу, а к груди
2. Локти разведены максимально широко и выстроены в одну линию

Угол наклона корпуса при выполнении такой тяги штанги имеет первоочередное значение. Чем он ниже, тем больше нагрузки достается задним дельтам, чем выше наклон, тем активнее в работу включаются мышцы трапеций.

Проблема в развитии заключается в сложности его изоляции. Эффективность этого тягового движения зависит от умения направить нагрузку точно в цель. А это значит, что подбирать вес штанги нужно очень аккуратно, так, чтобы делать упражнение лишь за счет сокращения дельтовидных мышц.

тяга штанги к груди видео:

ВАЖНО: задние дельты отзываются на многоповторную нагрузку очень хорошо. Количество повторений в этом упражнении должно быть не ниже 12-15.

Вывод: тяга штанги в наклоне к груди намного сложнее остальных упражнений, поскольку предусматривает высокую концентрацию на работе небольшого мышечного отдела.

ТОП 5 | Тяга Ривза

Это упражнение на спину придумал , величайший атлет, ставший олицетворением бодибилдинга в середине прошлого века. Он завоевал титул мистер Америка в 1947 году, и спортивного питания, всего через год после демобилизации из воюющей армии. И не последнюю роль в этой победе сыграло придуманное им упражнение для мышц спины, которое теперь носит его имя.

Особенность тяги Ривза в том, что штанга берется не за гриф, а за блины, и тянется к груди. Другими словами, такой вариант тяги штанги – это тоже упражнение для плечевого пояса. Но помимо задних дельт в работу активно включаются и средние пучки.

ВАЖНО: сильные пальцы – это главное условие выполнения тяги Ривза. Но ситуацию можно изменить если надеть на штангу не сплошные блины, а с прорезями. Либо же взять более короткий гриф вместо стандартного олимпийского.

Вывод: тяга Ривза – это старое, но по-прежнему эффективное упражнение для спины с прицелом на плечевой пояс.

Тяга штанги в наклоне в том или ином варианте должна присутствовать в каждой тренировки спины. Накачать спину с помощью этого упражнения быстрее помогут несколько советов по ее выполнению.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне. Стоит знать

Кистевые лямки | Одни бодибилдеры их активно используют, другие вообще не признают. Как говорится – дело вкуса. Но только нужно понимать, что маленькие мышцы запястий устают намного раньше больших широчайших. А следовательно – не дают нагрузить спину в полной мере. , а мышечная масса спины стоит на месте. Если такая ситуация вас не устраивает, качайте широчайшие, делая тягу штанги с помощью кистевых лямок.

Скругление спины | Это главная ошибка всех неопытных атлетов, желающих побыстрее накачать спину. И одновременно – прямая дорога к травмам поясницы и позвоночника. Силовой пояс отчасти минимизирует риск получения таких травм, но правильная техника выполнения упражнений решает эту проблему гораздо проще. Во всех без исключения упражнениях на спину, таз должен быть подан вперед. Так, во-первых, проще сокращать мышцы спины, а во-вторых, нагрузка на позвоночник в этом случае намного ниже.

Ширина хвата | Если о говорить о стандартных версиях тяги штанги в наклоне, предназначенных для развития широчайших, а не плечевого пояса, ширина хвата должна быть на уровне плеч. Увеличение ширины хвата несколько смещает нагрузку на внешние области широчайших, уменьшая при этом траекторию движения. Более узкий хват вообще не несет особых преференций, излишне нагружая лучезапястные суставы.

Количество повторений | У наших мышц нет программы запускающей рост мышечной массы после выполнения 8 или 10 повторения. При выполнении любого упражнения, время, проведенное под нагрузкой, намного важнее веса штанги и количества подходов. Если накачать широчайшие, делая привычные 10 повторений не получается, снизьте вес штанги и выполните 15 или даже 20 повторений. Ибо как говорил все тот же Дориан Ятс: если я не чувствую, как сокращаются мои мышцы спины, я сразу уменьшаю количество блинов.

Заключение

Ни одна другая группа мышц не требует такой четкости, педантизма и последовательности в своем развитии, как спина. Мы не видим её в зеркале, поэтому ориентироваться приходиться лишь на свою интуицию. Чтобы накачать спину нужно пробовать, отметать и оставлять лишь самые эффективные программы, упражнения и методики. Только так, невзирая на генетику, можно стать обладателем по настоящему широкой, мощной, чемпионской спины. Да пребудет с вами сила! И масса!

Приведена правильная техника упражнения, тренируемые мышцы, исходная позиция, рекомендации, главные ошибки, виды упражнения + обучающее видео.

Базовое упражнение, которое помогает прорабатывать практически все мышцы спины, изменяя угол наклона туловища, можно вовлекать низ и середину спины. Это тяжёлое, массонаборное упражнения, которое позволяет нарастить силу и мышечную массу, отлично подходит как для начинающих, так и опытных спортсменов. Выполняйте в начале упражнений на спину.

Тренируемые мышцы

Основная проработка всех областей широчайшей мышцы , большие и малые круглые, дополнительно нагружаются ромбовидные, трапециевидные, мышцы выпрямляющие позвоночник, задний участок , и плечелучевая мышца.

Исходная позиция

В основном в начале упражнения штанга стоит на полу, поэтому подойдя к ней, установив ноги на ширине плеч, присядьте, плотно приставив голень к грифу штанги, выпрямите спину прогнув её в пояснице, грудь выгнута вперёд, а плечи отведены назад, приподнимите ягодицы и немного отведите их назад.

Обязательно возьмите гриф штанги чуть шире плеч (при большом весе используя, открытый хват, она просто выпадет из рук). Голова смотрит прямо, подбородок немного приподнят вверх.

Техника выполнения

Напрягая мышцы спины и ног поднимите штангу с пола (НИКАКИХ РЫВКОВ) и полностью выпрямите туловище, затем согнув немного ноги в коленях наклоните туловище вперёд чуть больше половины, руки полностью распрямлены и удерживают штангу, спина прямая.

Силой рук подтяните штангу к поясу, локти двигаются вдоль туловища, в верхней точки они должны подняться выше спины, затем опустите штангу снова вниз держа её на прямых руках, почувствуйте как тянуться мышцы спины и снова выполните подъём штанги к поясу. Штанга двигается вдоль бёдер от колен до пояса. Правильно дышим, поднимая штангу - выдох, опуская - вдох.

Да чуть не забыл, по окончанию упражнения ставим штангу на пол так же само как и поднимали, спина строго прямая, только после касания ею пола, можно её согнуть.

Для прокачки верхней части широчайших мышц, ромбовидных, трапеций + заднего пучка дельт, тяните штангу чуть выше пояса, в районсамого низа груди, а локти при подъёме немного разводите в стороны, а не вдоль туловища.

Если не получается упражнение – станьте боком к зеркалу и выполните упражнение с виртуальной штангой, чётко отработав технику, затем возьмите пустой гриф и снова попробуйте, только после этого навешивайте на штангу блины;

Если упражнение никак не даётся, укрепите мышцы гиперэкстензией и ;

Всегда при поднятии штанги касайтесь грифом пояса, если вес не дотягиваете, значит он слишком велик;

В больших весах используйте атлетический пояс (снимает часть нагрузки с поясницы) и гимнастические ремни (помогут удержать гриф штанги до конца упражнения).

Смотрите в одну точку от А до Я упражнения, не вертите головой.

Если вы делаете тягу штанги к поясу в наклоне обратным хватом, попробуйте делать упражнение Е-образным грифом, так даже удобней, из-за того, что предплечья не выламывает.

При подъёме штанги вверх не распрямляйте угол спины, она должен быть строго зафиксирована в одном положении от начала до конца упражнения.

Запомните, гриф штанги поднимается и опускается строго вверх-вниз, она не деолжна двигаться по диагонали вперёд-назад.

Обязательно поднимая руки, у вас должны сводится лопатки, так особо хорошо прорабатываются широчайшие мышцы спины, при этом грудь расправлена, а спина прямая.

Главные ошибки

1) Спина округляется в процессе упражнения, это травмоопасно;

2) При поднятии и опускании штанги с пола спина сутулая;

3) Поднятие сразу больших весов, даже если вы опытный спортсмен разогревайте и растягивайте мышцу малыми весами, а лучше начинайте пустым грифом (его вес 18-20 кг.);

4) Ноги в коленных суставах выпрямлены - так вы перенапрягаете поясничный отдел, упор на ноги будет минимальный и вес будет клонить вперёд, выводя из устойчивого положения;

Виды упражнения

1) Тяга штанги в наклоне прислонившись грудью и прессом к наклоненной гимнастической скамье – таким образом, вы снимаете нагрузку на поясничный отдел, рекомендуется тем у кого болит поясница при классическом выполнении;

2) Тяга штанги обратным хватом – включается в работу сильнее бицепс;

3) Тяга в тренажёре Смита – позволяет сделать технику идеальной, но из работы выключаются мышцы стабилизаторы;

4) Тяга гантелей в наклоне – таким образом, левая и правая часть спины отвечает сама за себя, применяется для равномерности развития широчайших мышц спины;

5) Тяга рычагов в тренажёре сидя – регулируя высоту сиденья тренажёра, можно нагружать как широчайшие с нижней зубчатой задней мышцей (тянем рычаги к поясу), так и центральную вместе с нижней частью трапеций и задней дельты, (рычаги к низу груди).

Понятное описание правильной техники выполнения тяги штанги в наклоне - одного из пяти базовых упражнений и важнейшего для развития мускулатуры спины и корпуса.

Базовое упражнение на спину

Данное упражнение важно не только для формирования мощной и широкой спины, но и для развития мышечного корсета корпуса и улучшения осанки. По анатомии движения тяга штанги в наклоне повторяет греблю, а ее вариациями являются тяга блока к поясу сидя и тяга гантели в наклоне.

Механика тяги штанги в наклоне

В отличии от становой тяги, тяга штанги в наклоне выполняется с умеренным рабочим весом, иначе нарушается техника выполнения. Новичкам с легкой штангой и невысокими блинами рекомендуется использовать дополнительные блины в качестве подставок, чтобы штанга стояла не слишком низко.

Правильная техника выполнения

Выполняйте движение целиком

Если вы не чувствуете механику движения, занимайтесь перед тренировкой на гребном тренажере по 10 минут - техника гребли аналогична техника тяги штанги в наклоне. Отличие - при подъеме штанги из нижней точки в работу должны включаться бедра (их вовлечение в гребле минимально).

Вариации тяги к поясу

Тяга гантели в наклоне также является вариацией тяги штанги к поясу - однако если вы не способны почувствовать работу широчайших мышц спины в основном упражнении, лучше не переходить к его вариациям. Это формирует привычку неправильной механики, что будет сложно изменить в будущем.

Тяга штанги в наклоне (тяга штанги к поясу) является одним из пяти базовых упражнений и важнейшим для развития мускулатуры спины. При выполнении упражнения необходимо всегда опускать штангу на пол, не прогибать спину и держать корпус максимально горизонтальным.