1 2 упражнения для мышц рук. Упражнения для рук в тренажерном зале – самые эффективные комплексы для мужчин и женщин

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

садятся на пол, ступни держат вместе;
руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
руки держат по ширине плеч;
делают три-четыре шага вперед;
выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
сгибают локти и опускаются максимально низко;
возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
ступни и ноги прижать друг у другу;
все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
возвращаются в начальную позицию;
живот втягивают к позвоночнику и тазу;
снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

принимают положение лежа на полу;
встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

ложатся на живот;
встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
руки с бутылкой должны быть прямыми;
заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
опускать свободный вес нужно максимально низко;
поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

становятся на четвереньки;
колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

становятся прямо;
ноги ставят по ширине плеч;
руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Немного анатомии

Целевые мышцы рук, требующие воздействия нагрузок – это бицепс и трицепс. Данные мышцы не сильно задействованы в повседневной жизни. Не получая нагрузки, они приобретают желеобразную консистенцию. Это касается как мужчин, . Если их прорабатывать с помощью эффективных силовых упражнений, можно увеличить объём мышечной массы, сформировать рельеф и избавится как от толстых, так и от слишком тонких конечностей. Если же Вы хотите сделать конечности меньше и тоньше, нужно придерживаться .

Силовые тренировки стоят на первом плане по эффективности для рук и плеча. Нужно помнить, что в данных упражнениях сильной нагрузке подвергается плечевой сустав, который можно легко травмировать. Поэтому нужно строго следовать рекомендациям по технике выполнения и прорабатывать каждое движение прежде, чем использовать даже небольшой вес.

Комплекс тренировок из 10 упражнений

Представленный комплекс поможет проработать и максимально эффективно укрепить . Он является популярным и выбран большим количеством людей за его простоту и доступность. Его можно выполнять дома и на природе. Выполнение на свежем воздухе обеспечит двойную пользу!

1. Махи руками

Данное упражнение является и плечи. С него обязательно нужно начинать выполнение комплекса для укрепления конечностей.

Стоим ровно, делаем попеременно энергичные махи руками вверх.

Выполняем десять упражнений с тремя подходами.

2. Различные виды отжиманий

Стоят на первом месте среди . Гармонично прорабатывают мышечные группы, делая плечи и руки красивыми и худыми. Разновидности этого движения с собственным весом позволяют увеличивать и уменьшать нагрузку, а так же смещать её акцент на различные области мышц.

практикуется чаще всего для разогрева целевых мышц перед тренировкой. Отойдя на шаг от стены, отжимаемся руками, расположенными на уровне груди максимальное количество раз.

Держим гантели прямым хватом, ноги на ширине плеч, корпус наклоняем вперёд. Положение тела должно быть комфортным и устойчивым.
Сгибаем локти и тянем гантели ввверх по боковой области бедра.

Повторяем возможное количество раз.

4. Сгибание рук с гантелями

Простое, но одно из . Большую часть нагрузки получают бицепсы.

Выполняем стоя, руки с гантелями вытягиваем перед грудью.
Совершаем движение в локте, сгибая и разгибая его.
Руки держим параллельно полу – работает только локоть.

Для начала делаем любое возможное количество повторений. Данное движение отлично помогает .

5. Жим гантелей стоя

Прекрасно прорабатывает весь плечевой пояс.

Становимся ровно, гантели выжимаем вверх, при этом тело сохраняет прямую линию, а руки должны в максимальной точке быть параллельными.

Выполняем максимально возможное количество повторений.

6. Планка

Лучшее упражнение для выполнения в домашних условиях, пользующееся популярностью среди новичков и профессионалов. За счёт удержания изометрической и статической позы отлично сжигает калории и укрепляет пресс.

Прорабатывает мышцы с акцентом на руки. Укрепляет предплечье, . Многие выполняют дома именно это упражнение с целью профилактики накопления жировых отложений.

Ложимся на пол и упираемся на пальцы ног и ладони.
Тело, вытянутое в линию, образует планку. Дышим свободно и размерено. Держим такое положение минуту.

Повторяем три раза. Это отличное .

7. Сгибание рук за головой с одной гантелью

Прорабатывает трицепс. Мышцы этой зоны обычно , кто мало занимается физическими упражнениями. Данное упражнение и руки, придаёт мышцам крепость.

Держа в обеих руках одну гантель, поднимаем её максимально вверх.
Заводим за голову. Движение происходит в локтевом суставе, остальные части и тела находятся в статике.
Акцентируем внимание на том, как растягиваются грудной отдел и внутренняя поверхность предплечья.

8. Разведения рук с гантелями в наклоне

Прорабатываем предплечья и спину. Нагрузка достаётся так же мышцам-разгибателям и широчайшим спины. Помогает .

Гантели держим ладонями внутрь.
Наклоняем торс, колени немного сгибаем для устойчивости. В пояснице сохраняем естественный анатомический изгиб!
Руки с гантелями свободно опускаем.
При помощи плечевых суставов разводим и сводим руки. Тело неподвижно, работают только плечи.

Повторяем восемь раз.

Внимание! Резких движений делать нельзя. Это может привести к растяжению или травме!

9. Прыжки со скакалкой

Это универсальное упражнение на основные группы мышц. Прыжки дают хорошую нагрузку на внутреннюю строну предплечья: обычно её бывает непросто проработать!

Прыгаем в быстром темпе в течение десяти минут.

Упражнение очень востребовано и включено во многие гимнастические комплексы с акцентом на руки. Именно такая интенсивная кардио-нагрузка поможет .

10. Вращение рук

Этим упражнением можно заканчивать комплекс, снимая нагрузку с рук и расслабляя мышцы. Такая заминка позволит избежать на следующий день. Также используется для растяжки и развития гибкости.

Стоим прямо.
Медленно и плавно вращаем руками по часовой стрелке.
Наклоняем корпус и делаем мелкие потряхивания руками.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Для того, чтобы иметь подтянутые и рельефные мышцы, необходимо составить план тренировок и постоянно ему следовать. Вы можете применять комплекс с упором на руки, описанный выше, а также проконсультироваться со спортивным врачом или тренером, и разработать индивидуальные тренировки лично для себя. Важно помнить, что пропущенные занятия возвращают вас назад и заставляют начинать всё с начала. Регулярные и целенаправленные тренировки помогут довольно скоро заметить положительные результаты и достичь цели!

Наталья Говорова

Время на чтение: 14 минут

А А

Каждая женщина с возрастом сталкивается с такой проблемой, как дряблость рук — и особенно это касается тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или неполноценно питается.

Для избавления от этой неприятности необходимо уделять упражнениям всего по 20-30 минут в день, и тогда вы будете просто восхищаться красивой формой своих рук и плеч, а также собственным упорством в достижении цели.

Многие женщины гонятся за результатом ради того, чтобы похудеть в максимально короткие сроки без физических нагрузок, выбирают жесткие диеты с неполноценной пищей, из-за чего кожа тела становится дряблой, развивается атрофия мышц.

Для того, чтобы мышцы были в тонусе, параллельно диетам необходимо увеличивать нагрузку, заниматься спортом.

Видео: Упражнения от дряблости рук (с утяжеленным мячом)

Данные упражнения помогают развить бицепс и трицепс.

Следует помнить, что перед упражнениями необходимо размять мышцы — особенно те, к которым будет уделяться больше внимания на тренировке.

Упражнения от дряблости рук для бицепса

Концентрированное сгибание одной руки:

Для выполнения этого вида упражнения необходимо вооружиться одной гантелью. Новичкам рекомендуется брать гантели от 1,5 до 2 кг, постепенно вес увеличивая.

Если дома гантелей не нашлось можно взять бутылки 1,5 литра и наполнить их водой.

Для выполнения жима сядьте на стул, скамью или фитбол и расставьте ноги, согнутые в коленях.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой, положите локоть на внутреннюю часть бедра. Другую руку положите на бедро.
Руку с утяжелением разгибайте и сгибайте.

Следите за дыханием: при сгибании руки нужно вдыхать, при разгибании – выдыхать.

В данном упражнении есть один нюанс: если вы руку разгибаете до конца, то работает еще и плечевая мышца.

Упражнение стоит выполнять 8 — 10 раз по 3 подхода на каждую руку.

Переменное сгибание рук в положении сидя

Для переменного сгибания рук понадобится две гантели или бутылки оптимального для вас веса.

Возьмите в каждую руку гантель и сядьте прямо на стул или скамью, выпрямите спину.
Начинайте сгибать правую руку с гантелей на вдохе и разгибать на выдохе, затем – левую.
При выполнении этого упражнения локти рук не должны смещаться в стороны.
При сгибании рука с гантелью разворачивается на себя.

Для выполнения этого упражнения возьмите гантели или бутылки с водой.

Встаньте прямо.
Поднимите правую руку с гантелей или бутылкой не разворачивая руку и опустите
Поднимите левую руку и опустите

Делайте упражнение в несколько подходов.

Одновременное сгибание рук в положении стоя

Возьмите в руки гантели или бутылки с водой.

Сгибать руки необходимо в 3 подхода по 10 раз.

Для усложнения упражнения можно взять потяжелее веса или увеличить количество повторов.

5 упражнений от дряблости рук для трицепса

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу.

Разгибание рук с гантелями в положении сидя

Сядьте прямо на стул или скамью.
Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове.

Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке . Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

Встаньте спиной к скамье.
Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
Руки должны быть на ширине плеч.
Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко , но не касайтесь пола.

Растяжка для рук – упражнения для профилактики дряблости рук и плеч

После всех упражнений обязательно нужно делать растяжку.

Упражнения на растяжку помогутт расслабить мышцы после нагрузки и сделает их эластичнее .

Растяжка мышц рук в положении сидя «по–турецки»

Сядьте на пол по–турецки, скрестив ноги.
Вытяните левую руку к правому плечу.
Правую руку согните и расположите так, чтобы она оказалась за левой рукой от Вас.
С помощью правой руки направьте левую к плечу и максимально расслабьтесь. Вы должны чувствовать, как тянутся мышцы левой руки.

Повторите ту же самую растяжку с другой рукой.

Тянуть одну руку необходимо до 8 секунд.

Растяжка трицепса

Данную растяжку можно выполнять, как сидя, так и стоя.

Вытяните правую руку вверх.
Начинайте сгибать правую руку назад так, чтобы ладонь касалась лопатки. При растяжке правой руки помогайте левой.

Повторите то же самой с другой рукой.

Растяжка рук с помощью «замка» из рук

Повторите растяжку с другой рукой.

Этот несложный комплекс упражнений не занимает много времени, его можно включать в повседневную .

Уделяя упражнениям всего 15-20 минут в день , вы предотвратите дряблость рук и вернете рукам и плечам их былую красивую форму и упругость.

А какие упражнения для профилактики дряблости рук предпочитаете вы? Поделитесь своими отзывами в комментариях ниже!

Большую часть времени наши руки скрыты длинными рукавами. Когда же нам нужно их обнажить, хочется чтобы они выглядели красиво. Но если вы пренебрегали упражнениями для рук, это будет сразу же заметно. Дряблое желе вместо подтянутых мышц еще раз напомнит, что вы не в лучшей форме. Используйте предложенный нами комплекс упражнений и ваши руки всегда будут в лучшей форме.

Как тренироваться

Мы предлагаем по три упражнения для каждой группы мышц ваших рук, и считаем, что этого будет достаточно чтобы качественно их проработать. Хотим обратить ваше внимание на то, что добавление дополнительных упражнений не только не ускорит рост мышц, но и вполне вероятно, что замедлит его, а в худшем случае, ваши мышцы начнут уменьшаться. Имейте это ввиду!

Новичку будет достаточно выполнять по два упражнения для каждой группы мышц (бицепса, трицепса, предплечья) и делать по три подхода в каждом упражнении. Тем, кто уже опытный в тренировках с отягощениями, можно делать по три упражнения, либо выполнять по два упражнения, но увеличить количество подходов до четырех. Продвинутые бодибилдеры также должны выполнять по три упражнения и при необходимости могут увеличить количество подходов до пяти.

И новичкам, и опытным спортсменам будет достаточно выполнять этот комплекс один раз в неделю. Два раза в неделю качать руки можно только профессиональным бодибилдерам, которые тренируются с использованием фармакологической поддержки.

Отдых между подходами - 60-90 секунд, между упражнениями - 120-160 секунд. Чтобы мышцы "не заскучали", через три месяца регулярных тренировок поменяйте комплекс на другой (хотя бы частично).

Особенности тренировки

Подбирайте такой вес на снаряде, чтобы в первом подходе вы смогли выполнить не более 15 повторений. Все остальные подходы (2,3,4) выполняются с тем же весом, максимально возможное количество раз. В среднем, у вас должно получится примерно так: в первом подходе - 15 повторений, во-втором - 13, в третьем - 12, и в четвертом подходе - 10 повторений. Если вы хотите добиться результата - работайте до отказа в каждом подходе.

Комплекс упражнений

Бицепс

Двуглавые мышцы, или бицепсы, быстро реагируют на нагрузку. Можно за короткое время получить видимые результаты, если правильно выполнять упражнения.

1. Сгибание рук со штангой

Без сомнений, это самое эффективное упражнение для тренировки бицепса.

Многие эксперты рекомендуют делать это упражнение без читинга, объясняя это снижением нагрузки на мышцы. Чтобы избежать читинга некоторые советуют выполнять подъем штанги стоя у стены. Лично я с таким мнением не согласен. Если у вас нет проблем с позвоночником и поясницей, на двух-трех последних повторениях, в двух последних подходах упражнения, я рекомендую помогать себе спиной (немного отклоняясь назад). Но делать это нужно только тогда, когда поднять штангу технически правильно уже реально не хватает сил.

Важно. Использовать читинг могут те, кто посещает тренажерный зал не менее года. Нужно быть при этом предельно осторожным и внимательным. Новичкам такой метод не рекомендуется.

2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Мы предлагаем этот вариант упражнения, так как оно отлично способствует увеличению длины бицепса, а также росту общей мышечной массы двуглавой мышцы.