Какие протеины лучше для роста. Какой протеин (белок) лучше для набора мышечной массы

Кунжут (иногда в русском языке его называют сезамом) – один из самых распространённых продуктов питания на Востоке. Там его называют иначе – более «сказочно» – simsim (арабский вариант). В английском языке кунжут называется «sesame», а в латинском – «Sesamum Indicum».

Семена сезама известны жителям Индии, Китая, Кореи, Египта и других восточных стран уже несколько тысяч лет. И с момента знакомства человечества с этим замечательным растением было изобретено множество рецептов вкуснейших блюд и полезнейших снадобий. Так что «русское» восприятие семян кунжута исключительно как вкусовой добавки для посыпания булочек и хлеба, мягко говоря, оторвано от реальности.

В древние времена вера в целебные свойства сезама была настолько велика, что его «включили» в состав эликсира бессмертия, коим по преданию питались боги, и который способен был продлить жизнь человека на долгие-долгие годы. Видимо, с тех пор кунжут так и не вышел из числа «источников» долголетия, поэтому и сейчас на востоке его добавляют чуть ли не в каждое блюдо. Впрочем, большая часть семян «simsim» в наши дни выращивается для иной цели – а именно для производства , которое у кулинаров, медиков и косметологов пользуется не меньшим успехом чем сам кунжут.

Химический состав кунжута

Полезные свойства кунжута

Кунжутные семена полезны даже в самых незначительных количествах. Даже в пышных булочках из рафинированной муки и маргарина они показывают себя в наилучшем свете. Ведь семена сезама содержат в себе достаточно много пищевых волокон, которые помогают любым, даже самым вредным и «приставучим», продуктам продвигаться по желудочно-кишечному тракту легко и непринуждённо. При этом налаживается стул, а заодно и значительно снижается количество токсинов и обломков денатурированных белков, всасываемых в кровь, которые запросто могут спровоцировать аллергические реакции любой тяжести.

Жировой состав кунжута, несмотря на свою высокую калорийность, здорово справляется с излишками холестерина в кровяном русле. Более того, любители семян сезама не просто снижают уровень холестерина в крови, но и избавляются от уже имеющихся бляшек в сосудах. А это является самой настоящей профилактикой большинства сердечно-сосудистых заболеваний, терзающих современное человечество (атеросклероз, гипертония и т.д.).

Семена кунжута содержат редчайшие антиоксиданты (сезамин и сезамолин), которые замедляют старение клеток человеческого организма. А по эффективности противостояния раковым клеткам эти вещества стоят чуть ли не в одном ряду с современными фармакологическими препаратами. При этом при употреблении кунжута и кунжутного масла не приходится опасаться серьёзных осложнений и побочных эффектов, как в случае с противораковыми лекарствами, производимыми фармакологической индустрией.

Как масло, так и семена кунжута обладают способностью улучшать свёртываемость крови, что является настоящей находкой для людей, страдающих от геморрагического диатеза.

Имеются также свидетельства, что здорово помогает при зубной боли. Для этого надо 2-мя столовыми ложками масла хорошенько прополоскать рот, после чего выплюнуть масло и помассировать дёсны. Только не думайте, что подобная процедура заменит вам стоматолога. Проблемы с зубами лучше решать при помощи специалиста.

Ценят семена кунжута и спортсмены, стремящиеся нарастить мышечную массу, ибо этот продукт содержит уйму легкоусвояемого белка (около 20%). При этом, как известно, растительный белок в отличие от животного не вымывает из крови кальций и другие минералы. А это значит, что риск получения травм при работе с большими весами как минимум не растёт, а как максимум – снижается (о пользе кунжутного кальция читайте ниже).

Кроме того, народная медицина утверждает, что полезные свойства кунжута распространяются также на щитовидную и поджелудочную железы, почки и печень.

С другой стороны, кунжутное семя не относится к числу полностью безопасных продуктов, и его польза пусть и незначительно, но ограничена вредом...

Вред кунжута и противопоказания к его употреблению

О вреде семян кунжута известно мало. Что, учитывая продолжительность его использования людьми, указывает на его высокую пищевую ценность. Однако иногда кунжут всё же может нанести ущерб здоровью:

• При повышенной свёртываемости крови (причины смотрите выше)
• Малым детям (примерно, до 3-х лет), в силу того, что их организм ещё не способен полноценно расщеплять и утилизировать жиры, доля которых в семенах сезама порой доходит до 50%

Остальным же просто не следует злоупотреблять (есть через силу), и тогда кунжут пойдёт только на пользу.

Кунжут как источник кальция

Суточная норма кальция, в зависимости от возраста, колеблется в пределах 1-1,5 граммов. Этого количества достаточно для того, чтобы полноценно функционировали клетки организма. Запас кальция, содержащийся в костях, в этом случае остаётся в неприкосновенности.

В 100 граммах семян кунжута (неочищенного) содержится до 1,4 грамма кальция, что в большинстве случаев покрывает суточную норму. Важно также, что кальций в кунжуте органический и усваивается организмом человека на «Ура».

Благодаря столь богатым запасам кальция, кунжуту под силу предотвратить, а в отдельных случаях даже вылечить людей от остеопороза и других заболеваний, связанных с недостатком кальция в организме.

Примечательно также, что кунжут помогает и при переломах, так как он значительно ускоряет регенерацию костной ткани (при потреблении более 100 граммов в сутки).

Помимо этого, крайне важно понимать, что кальций – это не только крепость костей, но и здоровье в целом, потому как именно кальций ощелачивает нашу кровь. В свою очередь это не даёт развиваться онкологии и существенно повышает защитные силы организма.

Именно по этой причине надо всячески стараться включать в свой рацион семена кунжута.

Вместе с тем следует понимать, что повышенное содержание кальция в кунжуте справедливо исключительно для неочищенных семян. В очищенных же семенах кальция в 10-12 раз меньше, чем в цельных. И, к сожалению, почти весь кунжут, реализуемый через розничные сети, является очищенным.

С другой стороны, кунжут интересен не только кальцием, но и другими полезными микроэлементами, например, железом. Ведь 100-граммовая порция кунжута практически целиком покрывает дневную потребность в этом металле...

Важно! При нагревании кунжута свыше 65°C кальций переходит в другую форму и усваивается в десятки раз хуже. Поэтому максимум пользы можно извлечь лишь из сырых семян кунжута.

Теперь о пользе и вреде кунжута вы знаете всё! Точнее всё, что требуется для поддержания своего организма в здоровом состоянии. Поэтому далее мы предлагаем рассмотреть кунжутное семя с несколько иного ракурса - с кулинарного...

Применение кунжута в кулинарии

Как уже было сказано выше, русские кулинары используют сезам, в основном, для приготовления выпечки и козинаков. Однако мы настоятельно рекомендуем не останавливаться на этом и освоить хотя бы десяток рецептов, не связанных с булками, рулетами, батонами и хлебом.

Сегодня практически каждый атлет, который решает всерьез заняться набором мышечной массы , знает, что для хорошего роста и прогресса необходимы три основные составляющие: хорошая работа в тренажерном зале, хороший 8-ми часовой сон и самое главное хорошее питание. Но далеко не у каждого получается полноценно питаться 5-7 раз в день. Выход есть – это прием специальных белковых коктейлей. Рассмотрим же, как правильно принимать протеины для роста мышц.

Что такое протеин?

В первую очередь спешим разуверить всех, кто скептически настроен к спортивному питанию. Страшное слово «Protein» – это всего лишь перевод с английского языка «белок». Все дело в том, что он переходит в наш язык под своим коммерческим названием, что не до конца учитывает его структуру и трансформации в теле. Нет! Протеин не является допингом. Кроме того, он не несет каких-то феноменальных показателей для роста мышечной массы. Это всего лишь замена чистому белку, который можно добыть исключительно из:

• Молочных продуктов.
• Мяса.
• Орехов.

Кроме того, в отличие от всего этого сырья, протеин обладает повышенной очисткой, а значит практически не нуждается в усилиях со стороны желудочно-кишечного тракта для полноценного переваривания. Все это делает его необычайно мощным стимулятором, который доставляет белок напрямую в мышечные ткани, минуя все промежуточные метаболические реакции.

Зачем принимать белковые коктейли

Так, зачем же нужны эти самые белковые коктейли, если основные виды протеинов для роста мышц можно получать из натурального питания? Все несколько сложнее чем кажется.

Во-первых, при употреблении белка натурального происхождения, он затрачивает огромное количество ресурсов со стороны желудочно-кишечного тракта. В свою очередь, этот расход калорий обычно сразу компенсируется из сырья. Как результат, вместо протеинов и аминокислот, необходимых для роста мышц, организм получает всего на всего энергию, которую с таким же успехом он мог бы получить из жировой ткани или поступающих углеводов.

Во-вторых, белок, поступающий из натуральной пищи, часто связан специальными жирами или недостаточно денатурирован для полноценного всасывания в кровь. обычный пример – недожаренное или пережаренное мясо. Оба вида, уже не будут нести полезной нагрузки. Кроме того, жировые клетки, которые содержаться в любом виде мясной продукции за исключением курицы, дополнительно являются источником холестерина, который связываясь с транспортными белками прямо оседает в клетках организма и сосудах.

В-третьих, молочный сахар. Так уж получилось, что самый дешевый источник полноценного белка – это молочные продукты. Но организм способен переварить только ограниченное количество молока за прием пищи. Белковые коктейли полностью решают эту проблему. Так, вы можете употребить за одну порцию до 50 грамм чистого белка (рекомендуемая дозировка 30 грамм белка), что эквивалентно 3-ем, литрам молока. И вас не будут мучать проблемы связанные с большим количеством лактозы в желудочно-кишечном тракте.

Ну, и напоследок. Скорость переваривания белка из коктейлей настолько высока, что это единственный доступный источник, который может закрыть белковое окно , которое возникает практически сразу после тренировки.

Виды белковых коктейлей

Перед тем, как разбираться, какие протеины лучше для роста мышц, нужно рассмотреть основные источники сырья, из которых получают белковый порошок, который вы потом употребляете перед тренировками.

Примечание: в данной таблице представлены наиболее часто встречающиеся источники белка. Вполне возможно, что вы найдете более экзотическую форму или комплексный состав, обогащенный специальными аминокислотами.

Быстрый сывороточный белок

Быстрый сывороточный белок является одним из самых популярных источников протеинов для атлетов любой квалификации. Он обладает следующими преимуществами:

• Максимально быстрая скорость всасывания.
• Возможность практически неограниченного употребления в день. При необходимости, можно употреблять белковые коктейли до 7 раз в день, чем пользуются профессиональные атлеты .
• Высокая степень очистки от лактозы – это фактически высушенная сыворотка, которая не несет никакого вреда организму.
• Дешевизна.

Казеин – аналог творога

Казеин – весьма редкий состав, который не очень приветствуется спортсменами. Все дело в том, что медленная скорость расщепления белка на аминокислоты, фактически сравнивает его с натуральной пищей. В частности с творогом. Однако в отличие от творога – казеиновые коктейли не вызывают проблем с ЖКТ, и их можно употреблять отдельно от основного приема пищи. Он не нагружает пищеварительную систему, а, следственно, можно употребить большее количество белка на единицу массы.

Комплексные составы

Комплексные составы – это революция, которая была совершена только в 80-е годы 20-го века. Этот вид белковых коктейлей обеспечивает организм абсолютно всем необходимым. Единственным недостатком является его дороговизна. Обычно он дополнительно насыщен специальными аминокислотами, которые влияют на синтез тестостерона из хорошего холестерина в крови. А самое главное он сочетает преимущества быстрого белка благодаря максимально быстрому всасыванию, и нивелирует недостатки казеина, тем самым питая мышечные структуры необходимыми строительными материалами на протяжении всего дня.

Протеин ваш враг – разрушаем мифы

К сожалению, отечественная фитнес индустрия не получила такого распространения, какое она имеет на западе, а, значит, у нас имеются до сих пор укоренившиеся мифы о протеине. Рассмотрим потенциальный вред от приема протеинов для роста мышц, и подскажем, реален ли он, или это всего лишь мнения, навязанные нам СМИ.

Противопоказания

Несмотря на всю очевидность всех мифов, противопоказания к приему протеина все же существуют. Они крайне редко проявляются у большинства людей, однако их стоит учесть, в случае, если вы нацелены на серьезный результат:

• Проблемы с почками. Как говорилось ранее, белок увеличивает нагрузку на выделительную систему организма. При дисфункции почечной системы, может привести к образованию камней.
• Дисферментация в желудке. В случае, если у вас есть язвенная болезнь, или ферментационная недостаточность, прием протеина нужно будет сопровождать дополнительным приемом пищеварительных ферментов.
• Сахарный диабет.

Больше у него нет никаких серьезных противопоказаний, которые могут отвернуть человека от приема простого высушенного белка, чаще всего обогащенного полезными аминокислотами.

Итог

Теперь вы знаете все, про то, что же такое на самом деле протеины, как они влияют на рост мышц, какие вокруг них сформированы мифы. Но помните, несмотря на очевидные плюсы от приема концентрированного белка, желудок, как и наш организм, начнет расслабляться в случае, если вы будете кормить его только порошками. Порошки – это не замена питанию, а всего лишь дополнение, которое позволяет скорректировать диету для набора мышечного мяса. А, следовательно, лучше комбинируйте натуральные источники белка и искусственные. В этом случае вы будете поддерживать организм в тонусе. Ну, и помните – спортивное питание (качественное) стоит намного дороже, чем питание организма аналогичным количеством белка из натуральных продуктов.

Обновлено: 09.08.2018 11:30:19

Эксперт: инструктор по фитнесу - Константин Рудашенко

*Обзор лучших по мнению редакции сайт. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Естественный рост мускулов – процесс достаточно длительный, даже при белковой программе питания и тренировок. Ускоряют наращивание мышц протеины, в больших количествах содержащиеся не только в продуктах питания, но и в специальных пищевых добавках. Сегодня они есть в рационе не только профессиональных спортсменов, но и обычных людей. Эксперты EXPERTOLOGY выяснили, насколько полезны и опасны протеиновые коктейли, определили основные достоинства и недостатки этого продукта, а также составили рейтинг лучших брендов-производителей концентрированного протеина по мнению культуристов и врачей.

Достоинства и риски протеиновых коктейлей

Протеин – это концентрат животного или растительного белка, получаемый методом вытяжки полезного вещества в условиях лаборатории или серийного производства.

Белок – это строительный материал для всех тканей организма, в том числе мышечной. Тем не менее, употребление его в неограниченных количествах может привести к некоторым проблемам для здоровья. Норма употребления для взрослого человека – это 1 грамм на 1 кг веса, для беременных женщин и спортсменов с потребностью в увеличенном количестве «строительного материала» - 1,5 гр./кг веса. Причём необходимо половину дневной нормы должны составлять растительные протеины, половину – вещества животного происхождения.

В чём заключается польза протеина

1. Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
2. Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
3. Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.

Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:

1. Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
2. Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
3. Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.

Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.

Как выбрать протеин

Ассортимент протеиновых смесей на полках магазинов даже профессионалов порой вставит в тупик. Предлагаем несколько критериев выбора «того самого» белка.

Первый фактор – это основной компонент. В зависимости от типа исходного сырья белок делится на несколько типов:

1. Казеиновый протеин получают из коровьего молока, створоженного ферментами. Белок имеет сложную структуру, которая способствует длительному усвоению, а значит, чувство сытости остаётся надолго.
2. Сывороточный белок богат аминокислотами ВСАА, он самый скоростной с точки зрения расщепления среди протеинов. Идеален в белковых перерывах для обеспечения мускулов жизненно необходимыми аминокислотами.
3. Яичный является самым ценным и усваивается на 99%.
4. Соевый – единственный растительный протеин в группе. Он насыщен аминокислотами, способствует выведению из организма токсинов и холестерина. Оптимален при борьбе с лишним весом, а также один из немногих, подходящий для употребления аллергиками по отношению к коровьему молоку. Одновременно с этим наблюдается нагрузка на ЖКТ, поэтому дозировка должна быть точной.
5. Молочный протеин – это комбинация сывороточного (20%) и казеинового (80%) белков в сочетании с молочными углеводами.
6. Коллагеновый белок необходимо употреблять с любым другим видом протеинов. Он помогает обновлять клетки кожи, суставов, связок, служит как восстановительный агент после травм, после соревнований.

Состав – это первое, на что необходимо обращать внимание при выборе. При непереносимости молочного белка следует отдать предпочтение яичной или соевой добавке в пищу. Также необходимо обращать внимание на дополнительные компоненты.

Ещё один параметр выбора – форма выпуска протеина . Это может быть концентрат или изолят белка. Концентрат менее ценный, содержит лактозу и опасен для аллергиков. Изолят – это чистый белок, более дорогой, легче усваивается, но требует соблюдения режима употребления в чередовании с графиком нагрузки.

Нельзя путать протеины и гейнеры – последние кроме белка содержат жиры и углеводы, они могут заменять полноценные приёмы пищи. Употреблять следует только один продукт – либо гейнер, либо протеин, которому следует отдать предпочтение.

Таблица достоинств и недостатков основных видов протеинов

Чтобы наглядно оценить достоинства и недостатки основных видов протеина, мы свели их в таблице:

Чтобы правильно выбрать протеины, действительно эффективные для вашего организма, команда EXPERTOLOGY рекомендует обратиться к врачу или сертифицированному тренеру, который дополнительно определит необходимую дозу и режим употребления. А чтобы сориентироваться в ассортименте, предлагаем рейтинг лучших брендов-производителей этой пищевой добавки.

Рейтинг лучших протеинов

Лучшие медленные протеины (казеин)

Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.

Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.

Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.

Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.

Достоинства

Полезный перекус на ночь;

В порции 28 гр. «медленного» протеина;

Включает ферменты для улучшения работы пищеварения;

Не содержит аллергенный глютен;

Казеин высокого качества.

Недостатки

Завышенная стоимость;

Не везде продаётся.

На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.

В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.

Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.

Достоинства

Глютамин в составе;

Оптимальная стоимость;

Медленное усвоение и одновременное и стабильное питание мышц;

Способствует улучшению сна.

Недостатки

В составе искусственные ароматизаторы;

Отсутствуют ферменты для пищеварения, требуется соблюдение дозы употребления.

Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.

Концентрация казеина в продукте максимальная - Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.

Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.

Достоинства

Ценный изолят казеина;

Высока концентрация белка в порции;

Комплекс аминокислот в составе;

Доступная цена.

Недостатки

Некоторые вкусы чрезмерно сладкие;

Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.

В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.

Достоинства

Оптимальный состав, обогащённый витаминами группы В;

Отсутствует сахар;

Снижено количество жира и калорий.

Недостатки

• Содержит молоко и лактозу (противопоказано аллергикам).

Лучшие сывороточные гидролизаты

Сывороточный белок имеет несколько видов. Гидролизат – это особая форма протеина, предварительно очищенного от лишних сахаров и жира, в котором промышленным методом частично разрушена пептидная структура. Это необходимо для более эффективного и быстрого усвоения основных компонентов пищеварительной системой человека.

Следует отметить: гидролизат получается из сыворотки на любом этапе переработки от первичного синтеза концентрата белка до получения изолята, последнему профессиональные спортсмены отдают большее предпочтение в виду его высокой ценности. Цена у продукта соответствующая – он один из самых дорогостоящих в протеиновой группе.

Лидер рейтинга протеин из сыворотки Optimum Nutrition Platinum HydroWhey признан профессионалами спортивного питания одним из лучших гидролизатов, получивший премию в 2010 году как лучшая добавка, идеально подходящая для наращивания чистой мускулатуры и её выносливости. Употребляя Platinum HydroWhey, можно быстро восстановить мышцы, нарастить их, а также снизить процент подкожного жира и снизить катаболизм.

В 30-граммовой порции гидролизата присутствует 30 гр. белка при минимальном содержании углевода и жира (3 и 1 гр. соответственно), а энергетическая ценность всего 140 ккал. Продукт подходит для спортсменов во время сушки, набора массы, для обычных людей, нуждающихся в качественном белке в повседневной жизни и во время похудения.

Первое место в рейтинге Optimum Nutrition Platinum HydroWhey обеспечило признание добавки одной из самых эффективных, а также исключительно высокое качество компонентов гидролизата. Стоимость упаковки весом 795 граммов соответствующая – около 2 400 рублей.

Достоинства

Быстрая скорость усвоения;

Практически полное усвоение компонентов;

Низкая калорийность и высокое содержание высококачественного белка;

Подходит на всех этапах специальных режимов питания;

Способствует похудению.

Недостатки

• Очень высокая цена.

На втором месте рейтинга ещё один продвинутый протеин-гидролизат сывороточного изолята Nanox Hydrolox. Он отличается самым богатым набором аминокислот, благодаря которым продукт эффективно транспортируется к мускулам и восстанавливает, питает их. Содержание жиров минимизировано до 0,5 граммов на порцию 30 гр., углеводов – до 1,5 гр., зато белка достаточно – почти 25 гр. Примечательно: вкусовые качества каждого коктейля достигнуто использованием натуральных компонентов: какао-порошка, естественного карамельного ароматизатора, сахар замещён заменителем.

Стоимость высококачественного гидролизата Nanox Hydrolox немногим больше, чем у лидера – почти 6 000 рублей за упаковку 1,5 кг.

Достоинства

Гидролизат изолята высокого качества;

Богатый аминокислотный комплекс;

Натуральные ароматизаторы в составе;

Эффективный расход 1-2 порции в день;

Полное всасывание.

Недостатки

• Высокая цена.

На третьей позиции рейтинга сывороточно-протеиновых гидролизатов расположился польский продукт Real Pharm Real Hydro 100, который отличает высокое качество сырья при сравнительно невысокой цене – примерно 1000 рублей за пакет 700 граммов. Стоимость обусловлена использованием концентрата протеина, менее ценного, чем изолят.

Продукт быстро всасывается и транспортируется в мышцам, помогает их восстановлению и замедлению катаболизма, для наращивания рельефа тоже подходит, но в меньшей степени по сравнению с лидерами рейтинга. Real Pharm Real Hydro 100 богат аминокислотами, включая ценный глютамин. Протеина в одной порции 23,4 гр., липидов – 1,71 гр., сахара – 1,55 гр. В состав также входят красители и ароматизаторы, с которыми нужно быть осторожными аллергикам.

Достоинства

Доступная цена;

Подходит для поддержания рельефной мускулатуры и её восстановления;

Богатый аминокислотный состав;

Низкая концентрация жира и сахара.

Недостатки

Концентрат сывороточного протеина в составе вместо изолята;

Недостаточно эффективен для набора сухой массы.

Лучшие сывороточные изоляты

Сам по себе изолят – это высококонцентрированный протеин до 80% по составу, имеющий сложную структуру. Из-за неё процесс переваривания затягивается на несколько часов, чувство голода на протяжении этого времени не возникает. Однако по сравнению с другими протеиновыми типами изоляты сыворотки всасываются относительно быстро, за что его ценят бодибилдеры, нуждающиеся в ускоренной подпитке мышц.

Изолята Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard в своём сегменте является признанным лидером, ему отдают предпочтение спортсмены во многих странах мира, желающие набрать желанные мышечные объёмы. Продукт отмечен множественными наградами как лучший источник белка для культуристов. Составляет продукт чистейший изолят сыворотки трёх видов: микрофильтрованный, прошедший ионную очистку, ультрафильтрованный и сывороточные пептиды. 79% от массы – чистый протеин с 1-граммовой жирностью и углеводным содержанием 3 гр., а белка – все 24 гр. при энергетической ценности 120 ккал (в порции). Транспортировка активного компонента ускорена введением в смесь гидролизированной сыворотки с укороченными молекулярными связями.

В спортивном питании Whey Gold Standard отсутствует лактоза, она замещена ферментами лактазой и аминогеном, налаживающими процесс пищеварения. Аминокислоты представлены в широком диапазоне с дозировкой на 30-граммовую порцию 5 грамм ВСАА.

Стоимость изолята 100% Whey Gold Standard в объёме 2,225 гр. – около 3590 рублей.

Достоинства

Содержит изолят тончайшей фильтрации и набор аминокислот в большом количестве на порцию;

В состав входят улучшающие пищеварение пептиды сыворотки;

Подходит для применения людьми с аллергией на лактозу;

Ускоряет транспортировку белка к мышечным волокнам с максимальной степенью всасывания.

Недостатки

• Завышенная цена.

Второй в списке чуть менее совершенный изолят сыворотки QNT Metapure Zero Carb, идеально подходящий для набора сухой мускулатуры. В смеси присутствует полный комплекс кислот ВСАА, содержание липидов и углеводных компонентов снижено до 1 гр., а белков за один приём можно употребить все 50 гр.! Но и дозировка сухого вещества больше – 60 гр., его расход соответственно выше, чем у лидера Optimum Nutrition. Калорийность 212 ккал.

QNT Metapure Zero Carb относится к универсальным источникам быстрого протеина для спортсменов и людей, соблюдающих режим правильного питания.

Стоимость упаковки 1000 гр. составляет примерно 2125 рублей.

Достоинства

Увеличенная концентрация протеина в порции;

Включает полный комплекс аминокислот;

Сахар замещён безопасным заменителем.

Недостатки

Большая порция сухого порошка – ускоренный расход продукта;

Увеличенная калорийность.

Третий в категории изолят коровьей сыворотки Dymatize ISO-100 Zero Carb. В порции продукта (28 гр.) содержится 106 ккал при нулевых показателях сахара и жира. Этого удалось добиться использованием 100%-ого изолята сывороточного белка, быстро усваиваемого и транспортируемого к мышечным волокнам. Рекомендуется для употребления в период интенсивных тренировок и сохранения баланса углевода на «сушке» и наборе массы.

Кроме протеина в состав входят жизненно необходимые организму минералы: магний (32 мг), кальций (150 мг), натрий (50 мг) в одной порции с необычным вкусом апельсинового мороженого, коричной булочки, брауни или праздничного торта.

Растворяясь, порция Dymatize ISO-100 Zero Carb сохраняет первоначальную структуру, при употреблении быстро всасывается в ЖКТ. Лактоза в составе отсутствует, поэтому употреблять смесь можно даже аллергикам без угрозы для здоровья. Протеин рекомендован людям и спортсменам, придерживающимся низкоуглеводной диеты.

Стоимость Dymatize ISO-100 Zero Carb в упаковке 2,275 кг составит около 5770 рублей.

Достоинства

Отсутствие липидов и чистого сахара;

Интересные вкусы;

Минимальная калорийность;

Быстрое впитывание в ЖКТ;

Обширный минералогический и кислотный состав.

Недостатки

• Дороговизна усовершенствованного продукта.

Лучшие сывороточные концентраты

Протеиновый сывороточный концентрат менее ценный в сравнении с изолятом и гидролизатором, в нём зачастую больше углеводов и липидов, медленнее усваивается, но это не мешает спортпиту на его основе выполнять основную функцию – помогать мускулатуре расти и реабилитироваться, пусть и с меньшей интенсивностью (зачастую зависит от способностей ЖКТ конкретного спортсмена). Кроме того концентраты гораздо дешевле более совершенных типов протеина, за что их выбирают спортсмены-любители и люди, придерживающиеся правильного питания.

Спортивное питание Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein создано из концентрата и изолята сыворотки, поэтому скорость усвоения у коктейля стремительная. В 30-граммовой дозировке концентрата содержится 25 гр. ценного белка в комплексе с 20 аминокислотами, из них 9 организмом не синтезируются, но являются незаменимыми. В состав также входит соевый лецитин и разнообразные вкусовые добавки.

Белки сыворотки Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein способствуют улучшению пищеварения, а аминокислоты начинают усваиваться ещё во рту благодаря определённым пептидам, быстро расщепляемым ферментами, их максимальная концентрация достигается уже через полчаса.

Концентрат протеина сильнейшей ультрафильтрации Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional, занявший вторую позицию рейтинга, известен в кругах бодибилдеров во всём мире – американский продукт обладает повышенной биологической ценностью (BV) и полным комплексом аминокислот, в т. ч. анаболических. Кроме этого в порошке содержится 10% иммуноглобулинов для поддержания иммунитета, что особенно важно в межсезонье. Квадропептиды способствуют снятию воспалений, помогая тренироваться без внутреннего травмирования мышц. Лактоза в составе отсутствует, порционально снижено количество жиров до 2 гр., сахаров – до 1,4 гр., зато белка 22 гр. Запатентованные энзимы Aminogen® ускоряют транспортировку молекул белков к мышцам.

Уникальный состав Scitec Nutrition 100% Whey Protein Professional можно купить за 3775 рублей за 2,35 кг.

Достоинства

Ценный набор аминокислот и энзимов;

Оптимальный компонентный баланс БЖУ;

Улучшает деятельность иммунной системы.

Недостатки

• Искусственные ароматизаторы способны вызвать аллергию (индивидуально).

Продукт сочетания концентрата и изолята Steel Power Fast Whey Protein, как и аналоги, содержит богатый аминокислотный набор (включая глютамин, лецитин, таурин), благодаря которым быстро усваивается и восстанавливает организм. Одна доза даёт 175 ккал, только 18 из них получаются из жиров (2,2 гр.).

Употреблять Steel Power Fast Whey Protein рекомендуется после физической активности, когда мускулам необходима подпитка нутриентами.

На втором месте смешанных протеинов продукт спортивного питания BSN Syntha-6 с увеличенной энергетической ценностью 200 ккал в порции 44 грамма сухого вещества, что в 1,5 раза больше по сравнению с остальными смесями, соответственно продукт будет убывать с большей скоростью и количество необходимо рассчитывать с этим учётом. Также увеличено количество жира – 6 гр., углеводов ещё больше – 15 гр.

В составе BSN Syntha-6 содержатся протеины с разной скоростью усваивания от медленных до очень быстрых (ультрафильтрованный сывороточный, концентрированный молочный, казеин и яичный белок), таким образом насыщение длится долго, как и питание мышц.

Особенность спортивного питания Syntha-6 – универсальность применения, он подходит для употребления в любое время, когда возникает потребность в белке, в том числе вместо перекуса между приёмами пищи.

Стоимость 2,27 кг BSN Syntha-6 начинается от 3210 рублей.

Достоинства

Несколько протеинов разной ценности в одной упаковке;

Высокая энергетическая ценность;

Комплексное действие на организм.

Недостатки

• Требуется определение и точное соблюдение дозировки.

Третье место эксперты отдали мультипротеиновому коктейлю SynTrax Matrix, произведённому из концентратов сывороточного и молочного протеина, яичного белка с добавлением глютаминовых пептидов для лучшей транспортировки активных компонентов к мышцам. Сбалансированный комплекс аминокислот, включая незаменимые, также входят в состав пищевого питания. Они насыщают организм в течение нескольких часов, поэтому SynTrax Matrix рекомендуется употреблять, как и остальные, утром и непосредственно после тренировки.

Ещё одна приятная особенность питания – множество разнообразных вкусов, полученных использованием натуральных и искусственных ароматизаторов. В одной порции коктейля (30 гр. сухого вещества) содержится 23 гр. чистого высококачественного белка и минимум жира (2 гр.), углевода всего 3 гр. При этом организм получит 120 ккал энергии.

Стоимость SynTrax Matrix – ещё один приятный аспект, за пакет 2,45 кг нужно выложить всего 2670 рублей.

Достоинства

3 вида ценного белка;

Идеальный баланс БЖУ;

Разнообразные вкусы;

Оптимальная цена.

Недостатки

• Пакеты плохо закрываются, оптимально выбирать добавку в банке с крышкой.

Завершает рейтинг многокомпонентный протеин Rule 1 R1 Protein, состоящий из изолята различных белков высокой степени очистки с увеличенной дозой L-Глютамина и ВСАА, необходимых организму аминокислот. Одна порция 30,1 гр. содержит 100 ккал при всего единице углеводов и полном отсутствии жиров. Продукт легко готовить даже в холодной воде – порошок полностью растворяется и гомогенизируется, никаких комочков в шейкере!

Стоимость многокомпонентного протеина R1 Protein от Rule – около 2692 рублей.

Достоинства

Изоляты белков с быстрым усвоением;

Аминокислоты в составе;

Многообразие вкусов.

Недостатки

• Минимальное содержание дополнительных ферментов.

Вы можете набрать мышечную массу, просто придерживаясь правильной диеты и занимаясь силовым тренингом. Однако, если часы, проведенные в тренажерном зале, не дают результата, проблема может заключаться в питании.

Чтобы максимально увеличить потенциал для роста мышц, используйте протеиновые добавки. Рассматриваем, какой протеин для набора массы выбрать, плюсы и минусы различных видов протеина.

Как протеин помогает набрать массу

Интенсивная физическая активность требует более высоких, чем обычно, уровней белка. Протеиновые добавки предназначены для увеличения мышечной массы в сочетании с регулярными упражнениями.

Порошки смешивают с молоком, водой или фруктовым соком, чтобы сделать белковый коктейль. Он предоставит вашему организму необходимую основу для создания аминокислот и наращивания мышечной ткани.

В процессе пищеварения белок расщепляется ферментом протеазой. Чем быстрее он усваивается, тем быстрее преобразуется в аминокислоты, которые восстанавливают мышечную ткань после силовой тренировки и способствуют более эффективному, но естественному росту мускулов.

Белковые добавки также помогают оставаться сытым дольше и повышают способность мышц быстро наращивать новые волокна для увеличения массы тела.

Исследования показали, что дополнительное потребление белка способствует восстановлению после тяжелых физических упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на нагрузку. Изучение приема протеина у лиц с нормальным и избыточным весом, показывает, что улучшается состав тела за счет уменьшения жира и увеличения мышечной массы.

Как выбрать протеин для набора массы

Наиболее эффективные протеиновые порошки на рынке содержат изолят или гидролизат белка – это самые чистые формы протеина, которые максимально очищены от примесей.

Концентрат белка содержит больше углеводов и жиров. Отвечая на вопрос, какой протеин лучше для набора сухой мышечной массы, обращайте внимание на аминокислотный профиль, поскольку разные виды протеина отличаются по микроэлементному составу.

Подробнее о типах протеиновых порошков читайте .

Сывороточный протеин

Сыворотка – это молочный белок, обладающий высоким уровнем аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). Такой протеин быстро переваривается и попадает в мышцы, стимулируя их рост.

Сыворотка также содержит пептиды – небольшие белковые цепи, которые стимулируют приток крови к мышцам. По этой причине рекомендуется употреблять белок молочной сыворотки сразу после тренировки.

• Это полноценный высококачественный белок, который включает все незаменимые аминокислоты, необходимые для создания гормонов, нейротрансмиттеров и антител, а также для крепких мышц и костей.
• Ускоряет восстановление мышечных волокон, усиливает поглощение углеводов и быстро заполняет мышцы гликогеном.
• Поддерживает иммунную систему благодаря высокому содержанию мощных антиоксидантов, глутатиона, бета-лактоглобулина и глютамина.

• Это побочный продукт молочной промышленности, остающийся после получения сыра и творога. Если сывороточный протеин обрабатывается нагреванием, белки могут денатурироваться и потерять полезные свойства. По этой причине убедитесь, что вы покупаете качественный протеиновый порошок, который обработан с использованием низкотемпературных технологий.
• Преимущества сыворотки не удастся почувствовать, если вы страдаете непереносимостью лактозы или аллергией на молочный белок. В чистом сывороточном изоляте в отличие от концентрата лактоза удалена, поэтому его можно безопасно употреблять при отсутствии аллергии на белок.

Казеин

Казеин можно разделить на три основных типа: натуральный из сырого молока, из творога и промышленный казеин.

Натуральный молочный казеин состоит из белковых кластеров – мицелл, которые связаны с ионами кальция, фосфата и цитрата.

Мицеллярный казеин – это самая медленно перевариваемая форма белка, она наиболее функциональна, поскольку дополняет кислотно-щелочной баланс и не вызывает чрезмерного подкисляющего эффекта в отличие от большинства промышленных казеинов.

Гидролизат казеина предварительно расщепляется и поэтому быстрее усваивается организмом, чем мицеллярный казеин.

Казеин идеально принимать перед сном для обеспечения стабильного поступления аминокислот в кровоток в течение ночи. Существуют данные, что он усиливает рост мышц, когда его добавляют в сыворотку для смешанного пост-тренировочного коктейля.

• Казеин из сырого молока обладает выраженными анаболическими свойствами, что делает его эффективным для наращивания мышц. Из-за медленного поглощения он обеспечивает постепенное высвобождение аминокислот в кровь в течение нескольких часов.
• Казеин препятствует разрушению мышц при отсутствии питания в течение продолжительного периода, например, во время сна.

• Казеин обычно выделяют с помощью кислоты и термической обработки. Некоторые казеиновые порошки на рынке могут быть некачественными и даже содержать токсичные остатки.
• У многих людей имеется чувствительность к белку казеина. Побочные эффекты приема включают вздутие живота, аллергическую реакцию или плохое послевкусие во рту.
• Мицеллярный казеин нестабильный, он разрушается и теряет свои качества при длительном хранении. Прежде чем приобретать такой протеин, попросите у поставщика сертификат качества и независимый лабораторный отчет, подтверждающий целостность белка.

Яичный протеин

Яичный белок переваривается медленнее, чем сывороточный, но быстрее, чем казеин.

В нетренировочные дни коктейль, содержащий яичный, сывороточный и казеиновый протеин, будет снабжать организм комбинацией быстрых, медленных и средних белков, чтобы поддерживать рост мышц.

• Яичный протеин очень высокого качества и может эффективно работать практически в любое время суток.
• Это идеальная альтернатива для людей, которые из-за непереносимости лактозы не могут употреблять молочные продукты.
• Яичный протеин содержит большое количество витаминов А, В, Е и D в естественной форме.

• Яичный протеин получают путем распылительной сушки. При этом необходимо, чтобы яичный белок авидин был дезактивирован. В активной форме авидин связывается с биотином, важнейшим витамином группы В. Когда это происходит, может возникнуть дефицит биотина в организме с такими симптомами, как выпадение волос, проблемы с кожей, развитие неврологических заболеваний.
• Исходный продукт может содержать опасные патогенные микроорганизмы, такие как сальмонелла.Тщательно изучайте, где и как был приготовлен яичный протеин.
• В порошке могут присутствовать следы антибиотиков, гормонов и других фармацевтических препаратов, если в качестве исходного материала использовались яйца, выращенные на фабрике.

Соевый протеин

Соевый белок переваривается с умеренной скоростью.

Ощутимая выгода приема соевого протеина заключается в его способности повышать уровень оксида азота в организме, увеличивать выделение гормона роста и помогать восстановлению мышц после тренировки.

Несмотря на то что соя содержит растительный аналог женских гормонов – фитоэстроген, последние исследования утверждают, что соевый протеин не понижает уровень тестостерона у мужчин и не увеличивает уровень эстрогена.

• Соевый протеин поможет нарастить мышечную массу. Некоторые данные показывают, что соевый белок сравним с сывороточным протеином, если используется после тренировки.
• Это прекрасный источник белка для вегетарианцев. Из всех растительных белков соевый протеин наиболее близок к животным белкам по аминокислотному профилю.
• Соевый белок подойдет для людей, которые не переносят лактозу.
• Содержит натуральные витамины, кальций, цинк, и железо при отсутствии дополнительного жира и холестерина.
• Эффективен в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и остеопороза. Соевый белок обладает понижающим холестерин действием и улучшает общее состояние здоровья.

• В зависимости от источника, соевый белок может пастеризоваться, что снижает его пищевую ценность. Обращайте внимание на этикетку продукта, чтобы подобрать лучший вариант.
• Количество пищевых волокон в соевом белке у некоторых людей может перегрузить работу пищеварительной системы.
• Соя содержит высокие уровни фитатов, которые обладают способностью образовывать нерастворимые комплексы с железом, цинком, кальцием и другими питательными веществами. Это может блокировать усвоение полезных минералов.

Как принимать протеин для набора массы

Оптимальное потребление белка составляет около 2 г/кг массы тела. Спортсменам, регулярно занимающимся силовыми тренировками, нужно на 25% больше.

Протеиновые добавки не должны использоваться для полной замены пищевых источников белка, поскольку не содержат природных витаминов и минералов, которые нужны организму.

Сывороточный протеин, для набора массы принимается в количестве 20 г порошка за полчаса до тренировки и 40 г в течение часа после тренировки. Также рекомендуется принимать 20–40 г сыворотки сразу после пробуждения каждое утро, чтобы активировать рост мышц.

Мицеллярный казеин принимается в количестве 20–40 г прямо перед сном. После тренировок добавьте 10–20 г казеина в сывороточный коктейль. Кроме того, используйте 20–40 г казеина в белковых коктейлях между приемами пищи.

Есть исследования которые доказывают что нет разницы до или после тренировки вы примите очередную порцию. Главное чтобы суточное потребление составляло необходимое количество именно для Вашей желаемой массы тела. Главное чтобы порция не содержала более 30-40г белка, иначе он просто не усвоится.

В одной мерной ложке яичного протеина содержится приблизительно 24 г белка, что в четыре раза больше, чем в одном яйце. Две ложки в день для женщин и три ложки для мужчин обеспечивают рекомендуемое ежедневное количество, необходимое для восстановления мышц.

Употребление соевого белка зависит от того, какого типа питания вы придерживаетесь. Для вегетарианцев может понадобиться больше соевого белка в рационе только для того, чтобы соответствовать общей норме белка в течение дня. Для прочих рекомендованное значение составляет около 25 г соевого белка в день.

Подводя итог: для набора массы подойдет любой протеин, если он будет дополнять основной рацион сверх нормы. Если же вы «не доедаете» и замените пару приемов пищи на коктейли — необходимого результата не получите, а скорее наоборот — .