Протеин для вегетарианцев какой лучше. Организация спортивного питания для веганов

Вегетарианство и веганство становится все популярнее: многие отказываются от мяса, мотивируя это заботой о своем здоровье. Некоторые из них не употребляют даже молочные продукты. Существует множество мнений, которые противоборствуют друг другу: кто-то говорит, что это очень полезно, другие утверждают, что такой образ жизни негативно сказывается на здоровье. Но мы не будем углубляться в этот спор, а выясним, совместим ли бодибилдинг с такими понятиями.

Можно ли набрать мышечную массу без мяса?

Что вегетарианцы, что веганы, не употребляют мясо в пищу вообще. Как известно, основой рациона бодибилдера является белок. В случае с вегетарианством допускается употребление молочных продуктов. В таком случае, этот питательный элемент можно получать из молока, творога и другой подобной пищи. Веганы же не употребляют ни мяса, ни молочную продукцию. Здесь уже сложнее: они пытаются возместить дефицит белка при помощи растительной пищи. В таком случае нужно налегать на сою, бобовые растения, орехи, чечевицу.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет.

Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Вегетарианское спортивное питание

Единственный выход для данной категории спортсменов – это специальные добавки. У вегетарианцев в данном случае есть небольшое преимущество: они могут употреблять молоко и производные от него продукты, на этом и будем делать акцент. В качестве помощника в удовлетворении потребности в дополнительном белке, можно использовать протеиновые коктейли.

Вегетарианцам не подойдет спортивное питание, которое изготавливается из яичного и мясного белка. В таком случае остается два варианта: соевый изолят и сывороточный протеин. Их можно смешивать с молоком и употреблять до, после тренировки и в течение дня.

Другое полезное спортивное питание для вегетарианцев – это креатина моногидрат и BCAA. Креатин крайне важен для прироста мышечной массы и силовых показателей. Он способен улучшать качество тренировки, их продолжительность и результат. Комплекс незаменимых аминокислот лейцина, валина и изолейцина поможет вегетарианцам в условиях недостатка этих питательных веществ, показывать приличные результаты.

Веганское спортивное питание

Здесь все намного сложнее, и подобрать спортивное питание для веганов – задача непростая. Во-первых, все тот же отказ от мяса, тем самым недостаток аминокислот, креатина и других, важных для роста веществ. Во-вторых, веганство – это еще и отказ от молочной продукции. Тем самым, задумываясь о спортивных добавках, мы исключаем еще и сывороточный протеин, потому как он изготавливается из молока.

Остается только два варианта: соевый изолят и протеин на основе другого растительного белка. И тот, и другой можно найти в специализированных магазинах спортивного питания.

Также как и в случае с вегетарианством, в качестве дополнительного спортивного питания можно взять креатин и BCAA. Креатин в порошковом виде будет заменой тому натуральному, который веганы не получают из-за отказа от пищи животного происхождения. BCAA позволят на фоне такой диеты не испытывать упадок сил, повысить трудоспособность и производительность на тренировке.

Помимо прочего, для стимуляции центральной нервной системы и увеличения результата можно использовать предтренировочные комплексы и жиросжигатели. В них, как правило, отсутствуют продукты животного происхождения. С их помощью можно увеличить ментальную концентрацию, получить необходимую энергию, улучшить циркуляцию крови и многое другое. Жиросжигатели также допустимо использовать, хотя в случае с такой категорией спортсменов сложно говорить об избытке жира в организме.

И, наконец, с недостатком пищи животного происхождения, у веганов может проявляться дефицит определенных витаминов и минералов. Последствия могут быть самыми разными, в зависимости от того, чего не хватает в организме. Однако и здесь можно обойтись специальными добавками: просто приобрести витаминно-минеральные комплексы, которые будут поддерживать все функции организма в режиме нормальной работы.

В заключение

Таким образом, вегетарианцы и веганы все равно будут сталкиваться с проблемой набора мышечной массы. Их результаты в любом случае будут меньше, чем у атлетов, которые не ограничивают себя в употреблении мясной пищи. Мы ни в коем случае не агитируем всех вегетарианцев и веганов вернуться к привычному образу жизни, но нужно помнить о том, что мясо, яйца, рыба и другие подобные продукты – основные источники питания для мышц (и мозга в том числе). Помня это и понимая, что вы теряете, необходимо строить диету, в которой все эти потерянные вещества будут восполняться при помощи протеина и других добавок.

Польза и привлекательность для тела силовых видов спорта сегодня стала настолько очевидна, что по мере сил и возможностей ими стали заниматься все слои населения и люди различных категорий здоровья. На первый взгляд может показаться, что для успеха в высокоинтенсивных занятиях необходим только животный белок. На самом деле, существенных результатов могут добиться и те, кто в силу тех или иных причин, отказались от пищевых компонентов такого типа. Источником белка для вегетарианцев могут служить не только натуральные продукты, но и протеин в форме спортивных пищевых добавок. Однако чтобы такие продукты обеспечивали организм спортсмена всеми необходимыми нутриенами и не содержали даже следов животного белка, необходимо их выбор основывать на нескольких правилах.

Разновидности вегетарианства

Несмотря на устоявшееся в обществе мнение, что вегетарианство - это полный отказ от пищи животных, существует несколько его разновидностей с включением в рацион тех или иных форм продуктов животноводства. Итак, вегетарианство бывает:

с отказом от мяса, но без исключения всех остальных видов животной пищи (яйца, рыба, молочные);
с исключением вышеуказанной группы продуктов, а также мяса птицы и яиц;
с отказом от мяса, яиц, птичьего мяса и молочных продуктов, с сохранением в рационе только морепродуктов и рыбы;
только растительная пища.

Таким образом, чем строже вегетарианство, тем меньше источников полноценного белка остается в рационе спортсмен, и тем труднее ему обеспечить полноценный аминокислотный состав рациона.

Виды и источники белка при веганстве

При строгом вегетарианстве, называемом также веганством, спортсмен не получает необходимого количества аминокислот, если не использует в рационе смешанных форм растительного белка. Как оказалось, природа давно позаботилась о том, чтобы даже питаясь одними растениями человек мог получать все необходимые пищевые компоненты не только для нормального существования, но и развития. Отсутствие незаменимых аминокислот в одном виде растительного белка запросто дополняются их присутствием в другом виде белка. Такое смешивание разных видов растительных протеинов полностью покроет нужду организма спортсмена во всех заменимых и незаменимых аминокислотах. Наиболее полезными с точки зрения силовых тренировок являются белки сои, бурого риса, гороха, гречихи, орехов и фасоли.

Польза спортивных пищевых добавок

В наши дни существуют высококачественные спортивные пищевые белковые добавки на основе чистых растительных протеинов, которые можно приобрести в специализированных магазинах, таких как, например, myprotein . Их огромная польза заключается в том, что белок находится в них в концентрированном виде и в уже полноценной готовой для употребления формуле, содержащей все необходимые аминокислоты. Подобные пищевые добавки позволяют без проблем для ЖКТ набирать необходимое количество протеина, не поглощая при этом горы еды.

Протеиновые коктейли, батончики, аминокислоты - это просто фитнес-джунгли! Для большинства девочек огромные банки с агрессивным спортивным дизайном выглядят устрашающе, состав остается непонятным, а предполагаемый эффект -отпугивающим. Спортивное питание, содержащее гормоны роста (gainers) обсуждать и нахваливать я не собираюсь, а вот действительно нужные и безвредные добавки готова с удовольствием обсудить.

До того, как спортсмены начали обходить стороной лактозу и молоко существовало (и существует) три основных типов белковых порошков:

Сывороточный протеин, на 20% состоящий из молочной сыворотки и на 80% из казеинового белка. Этот вид протеина усваивается быстрее всего, поэтому его необходимо принять как можно быстрее после тренировки. Сыворотка содержит большое количество ВСАА и иммуноглобулины, которые защищают организм от вирусов. Хочу заметить, что человек хорошо усваивает лактозу, как правило, до возраста 15-20 лет. Затем, фермент, который расщепляет лактозу (лактАза) перестает функционировать, и подавляющее число взрослых людей лактозу не усваивают.
Изолят сывороточного протеина. Более качественный источник белка, содержащий меньше жиров и лактозы и совсем не содержит холестерина. Очень быстро усваивается, помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм.
Казеин. На 80% состоит из молочного белка. Усваивается медленно - в течение 5-7 часов, что делает его лучшим продуктом для употребления перед сном. Долгосрочно обеспечивает организм необходимыми аминокислотами и подавляет аппетит.

Но с усилением интереса к веганскому питанию, желанию подобрать для себя не только эффективный, но и органический, полезный и безопасный протеин, на рынке появились другие виды протеина, которым я больше симпатизирую и которые обязательно нужно добавлять в свой рацион, если вы усиленно тренируетесь и хотите, чтобы после и во время тренировок у вас сжигался жир, а не мышцы. Протеин, как и любые другие добавки потому и называются добавками, так как не являются основной пищей, а лишь заменяют ее. Поэтому, если у вас есть достаточно времени для того, чтобы полноценно поесть, лучше не заменять нормальную еду порошковыми смесями. Это вариант только для тех, кто торопится и не имеет возможности нормально подпитать свои мышцы или же, как мы, веганы, игнорируем основные источники белка.

Смешанный протеин, подходящий для сыроедов. Содержит 17 грамм белка на одну порцию. Его основа: сырой белок гороха, клюквы и конопляных семян. Отлично сбалансирован по аминокислотному составу, содержит глютамин, аргинин, лизин, лейцин и BCAA. Существует в трех вкуса: классический, ванильный и шоколадный. Рекомедуется разбавлять одну ложку порошка с волой или рисовым молоком за 1 час до тренировки или сразу после нее. Гипоаллергенен, не содержит ГМО и на 83% состоит из белка. В одной порции такого напитка, приготовленного на воде - 70 ккал.

Содержит 17 грамм белка (33% от суточной нормы, как утверждают специалисты). Не содержит сои, зато содержит настоящую ваниль и стевию в качестве подсластителя. В одной порции, приготовленной на воде, - 90 ккал. Прекрасно усваивается и подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводных диет. Основу спортивной добавки составляет белок из коричневого риса.

Лично я сейчас использую конопляный протеин (на фото сверху: Hemp Protein), до этого пробовала Сhampion Sport, но мне совершенно не понравился его шоколадный вкус. Обожаю добавлять в шейк немного порошка из ягод асайи, а так же не забываю выпивать после тренировок BCAA, а на ночь - жидкие аминокислоты для быстрого восстановления мышц. Кстати, с участием сухого протеина можно делать не только коктейли, но и печь оладьи, делать протеиновые батончики, кексы и печенья, заменяя этой смесью муку.

Если вы активно занимаетесь спортом и, при этом, вегетарианец, улучшать физические показатели вам поможет веганский протеин. На современном рынке спортивных пищевых добавок представлено огромное количество средств, идеально подходящих для людей, не употребляющих мясо.

Среди всего разнообразия протеиновых порошков, энергетиков, противовоспалительных средств, составов, витаминов и аминокислот, вы обязательно найдете свою пищевую добавку, которая поможет вам ощущать себя здоровым, всегда оставаться в тонусе и создать красивый рельеф мышц.

Согласно отзывам, веганский протеин, действительно помогает увеличить мышечную массу. Большинство составляющих подобных средств, кроме обработанного сахара, консервантов и ароматизаторов содержат в себе сывороточный протеин, изоляты соевого белка, полезные аминокислоты и множество других веществ, которые способствуют:

Улучшению иммунитета;
Восстановлению сил после интенсивных физических нагрузок;
Увеличению мышечной массы;
Уменьшению катаболизма;
Общему увеличению тонуса организма.

Множество производителей предлагают средства для вегетарианцев с различными функциями. Запутаться в разнообразии очень просто, а потому рекомендуем ознакомиться с основными видами подобных средств, чтобы выбрать веганский протеин, который идеально подойдет именно для ваших целей.

Без ГМО

Протеин в порошкообразной форме, который вырабатывается из растительного сырья без ГМО. Употребляется после каждой тренировки, а также между основными приемами пищи. Замечательно покрывает потребность в протеине. Можно употреблять как вместе с напитками, так и с некоторыми веганскими блюдами.

Преимущество: сырье для такого порошка проходит щадящую обработку и не содержит веществ синтетического происхождения.

Недостаток: сывороточный протеин способствует развитию воспалительных процессов, усиливает аллергические реакции, может вызывать расстройства ЖКТ, в свою очередь, порошки с соевым изолятом могут вызывать аллергию.

L-глютамин

Эта добавка представляет собой легкоусвояемый глутамин – одну из важнейших аминокислот, которые участвуют в увеличении мышечной массы и ее восстановлению. Характеризуется противовоспалительными свойствами. Можно использовать до и после тренировок, а также между основными приемами пищи вместе с низкокалорийным молоком, соком или легкими завтраками.

Недостаток: нельзя нагревать, поскольку основное действующее вещество при термическом воздействии утрачивает свои свойства.

BCAA (англ. — Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями)

Спортивная пищевая добавка, способствующая набору мышечной массы и сохраняющая ее даже при белковой нехватке. Рекомендуется употреблять сразу перед тренировками.

Преимущества: легко усваивается, не нуждается в переваривании.

Порошок перуанской маки

Органическая альтернатива пищевым добавкам. Ее употребляют вместе с обезжиренными напитками, утренними завтраками и другими вегетарианскими блюдами.

Преимущества: действует в качестве природного энергетика, снимает катаболизм, способствует восстановлению сил после интенсивных тренировок, оптимизирует гормональный фон, ускоряет увеличение мышечной массы и улучшает обмен веществ, предотвращает воспалительные процессы в мышцах.

Сыворотка — это прекрасный продукт для приготовления здоровых коктейлей с высоким содержанием протеина. Попробуйте следующий рецепт вкусного коктейля.

Ингредиенты :

1 мерная ложка
2 ст. л. нарезанного
2 ст. л.
1/2 стакана неподслащенного ванильно-миндального молока
5-7 кубиков льда

Инструкции :

Смешайте порошок, молоко и лед, чтобы получить любую предпочтительную текстуру. Посыпьте орехами и кокосом. Этот рецепт рассчитан на приготовление одной порции.

Протеин из яичного белка

— это именно то, о чем говорится в названии, — сушеная, порошкообразная форма белка куриного яйца. Для некоторых людей он имеет несколько преимуществ перед сывороточным протеином. Например, люди, страдающие от аллергии на лактозу, могут употреблять данный протеиновый порошок, поскольку он не содержит никакой лактозы. Хотя из изолята сывороточного протеина удаляют большую часть лактозы, она может оставаться в нем в некотором количестве. Яичный белок или альбумин переваривается умеренными темпами, что отличает его от быстро перевариваемой сыворотки или медленно перевариваемого казеина.

Это означает, что его полезное действие продлится немного дольше, чем при приеме коктейля с сывороточным протеином. Это также один из немногих комплексных протеинов на рынке порошков, поскольку он содержит все 10 незаменимых аминокислот.

Откройте для себя отличный вкус протеина из яичного белка во вкусном смузи.

Ингредиенты :

1 чашка замороженных ягод
1/3 стакана 100%-ного сока
1 мерная ложка

Инструкции :

Смешайте все ингредиенты в блендере. Данный рецепт позволяет приготовить одну порцию.

Готовый к использованию костный бульон

Костный бульон — это бульон с высоким содержанием протеина, который готовится из костей и небольшого количества мяса. Его кипятят на медленном огне достаточно долго, чтобы извлечь много коллагена, минералов и других питательных веществ из костей. Его легко приготовить дома или приобрести в порошковой или жидкой версии.

Костный бульон стал любимой формой протеина для многих людей. Его можно пить как вкусный суп, который идеально подходит для тех людей, которым не нравятся сладости. Коллаген поставляет строительные блоки для здоровой кожи, волос и ногтей. Из-за этого он может немного улучшить ситуацию при истончении волос, ломкости ногтей, морщинах и дерматологических проблемах.

Костный бульон широко используется как ингредиент пикантных блюд, в качестве питьевого бульона или основы для супа. Однако его можно применять и в коктейлях.

Ингредиенты :

1 мерная ложка протеинового
2 ст. л.
1 банан
1 чайная ложка , кристаллы и
12 унций кокосового молока
1/4 чашки сырых

Инструкции :

Смешайте все ингредиенты. Уменьшайте плотность путем смешивания со льдом или сделайте напиток более плотным, заморозив банан. Данный рецепт рассчитан на приготовление одной порции.

Веганский и вегетарианский протеин

Хотя мясо является распространенным источником протеина для многих людей, самые распространенные порошковые протеины . Однако, поскольку они по-прежнему являются источниками протеинов животного происхождения, они не подходят для веганов. Однако есть широкий выбор вариантов . Каждый имеет собственные преимущества и вкусовые профили. Многие из них являются либо пророщенными, либо ферментированным, что открывает доступ ко многим питательным веществам в пище и облегчает способность человека переваривать их.

Протеиновый порошок из гороха обеспечивает мощный и в высокой степени гипоаллергенный протеиновый заряд. Он содержит широкий спектр аминокислот с разветвленной цепью. Считается, что он помогает обуздать аппетит, снизить артериальное давление, содействует здоровью почек, утолщает мышцы и регулирует уровень сахара в крови. Попробуйте Pure Advantage Pure Vegan Pea Protein для получения мощного протеинового заряда.

Порошковый протеин из коричневого риса — это еще один отличный выбор для тех, кто хочет похудеть. Он наполнен антиоксидантами, считается, что он имеет отличные преимущества для печени и содержит вещества, отвечающие за гормональный баланс. Поскольку он не включает полный набор аминокислот для формирования «полного» протеина, его часто смешивают с чиа или квиноя.

Протеиновый порошок из сои — наиболее широко используемый веганский протеин из доступных. Лучше использовать ферментированный и органический порошок, поскольку он денатурирует гормоны ксеноэстрогена, которые в естественном виде присутствуют в растении. Эти гормоны ценятся женщинами в перименопаузальный и постменопаузный периоды и могут помочь умерить симптомы от этой перемены в жизни. Соя — это наиболее бюджетный и широко доступный веганский источник протеина. Сою часто сочетают с зеленью или другими растительными протеинами.

Во многих случаях веганские протеиновые порошки также смешиваются вместе, чтобы получить более полный растительный источник питания.

Веганские протеиновые порошки отлично подходят для смешивания со смузи.

Ингредиенты :

1 мерная ложка по вашему выбору
1 маленькое яблоко
1/2 чашки
1/2 ч.л.