Правильная сушка для женщин. Сушка тела: меню, этапы и правила питания

Правильно проведенная “сушка” делает мышцы рельефными и эстетически привлекательными. Узнайте, как составить жиросжигающее меню, какие упражнения выполнять и какие препараты ускорят процесс.

Понятие «сушка тела» — термин, введенный в обиход бодибилдерами и обозначающий процесс, направленный на одновременное уменьшение подкожного жира и создание красивого рельефа тела за счет тренировки мышц. Особенностью этой схемы похудения является то, что обычные при любых диетах рекомендации о дополнительных физических нагрузках в данном случае имеют статус обязательного элемента программы. Рацион питания и тренировки — это, соответственно, первые и вторые по 50 % успеха сушки.

Главный принцип сушки — сжигание жира без ущерба для мышц и формирование красивых рельефов тела.

Базовые основы

Задача сушки — убрать жир и сделать красивыми рельефы. Суть программы заключается в правильном питании и силовой физической нагрузке. И то, и другое делается по определенным специально разработанным схемам, с учетом индивидуальных особенностей. Необходимо правильно распределить поступление в организм белков и углеводов в зависимости от времени суток и тренировок, еженедельно корректировать их общее количество, правильно рассчитать и расставить аэробные и силовые нагрузки. Все углеводы, а они нужны для красивой фигуры, переносим на первую половину дня, а белки распределяем на весь день с упором на вторую половину.

При этом следует четко понимать, что делается и зачем, чтобы не допускать ошибок в важных пунктах программы и своевременно грамотно корректировать меню и тренировки.

Кому нужна и кому не нужна сушка тела?

Красивое подтянутое тело желают иметь, за редким исключением, все. Но данный метод приемлем не для всех. Если женщина весит 80 и более килограммов, то ей нужно не сушиться, а худеть, а это принципиально разные вещи. Не стоит начинать следовать данной методике и очень худеньким девушкам, например, имеющим вес в 45-47 кг. Процесс сушки предполагает наличие определенного начального объема подкожного жира.

Итак, этот метод для вас, если:

• Вы профессионально занимаетесь спортом. В этом случае лучше чередовать сушку с периодами набора массы.
• Вы обладаете достаточной мышечной массой, которую хочется подчеркнуть, а процент жировых подкожных отложений составляет около 20% или немного больше, но при этом вы не страдаете явным избыточным весом.

Это не для вас, если:

• Вы не занимаетесь спортом, но имеете лишний вес. В этом случае сначала надо просто похудеть, иначе затея с сушкой будет бесполезной.
• У вас имеется дефицит массы тела, даже если при этом вам не нравится жировая прослойка в области живота. Виновато в этом неправильное питание, его и нужно приводить в норму.

Сколько длится сушка тела по времени?

Продолжительность программы обычно 4-5 недель, но может быть продлена до 3 месяцев. При необходимости и желании увеличить это время специалисты рекомендуют чередовать ее с наращиванием мышечной массы. При этом следует придерживаться такого соотношения во времени: сушка должна быть короче периода наращивания в два раза!

Как разобраться в представленных вариантах меню?

Будут подробно описаны три базовых схемы питания в зависимости от начальных параметров тела — большая, средняя и женская. Во всех трех, рекомендации будут даваться для лучшей наглядности на примере одного и того же набора продуктов. Это не значит, что нужно постоянно есть одно и то же. Для лучшего понимания этого факта описан еще один альтернативный вариант меню на неделю.

В качестве разнообразия меню и для разгона обмена веществ вы можете сочетать два цикла правильного питания, принципиально отличающиеся по потреблению белков и углеводов.

1. Ежедневный рацион с исключением углеводов во второй половине дня (3 варианта, о которых говорилось выше).
2. Углеводное чередование (ему соответствует альтернативный вариант меню).

Для чего нужна сушка тела и в чем ее отличие от обычных низкоуглеводных диет?

Данная программа нужна для того, чтобы убрать лишний подкожный жир, частично перекачав его в мышцы и сохранить мышечную массу, не допустив ее потерь.

Углеводы — это то, из чего нашему организму проще всего добывать энергию. Если в рационе питания имеет место избыток углеводов, полученная в результате обменных реакций глюкоза в виде гликогена подолгу удерживается в печени и мышечных тканях. В итоге все это преобразовывается в ненавистный жир. Безуглеводное питание ведет к тому, что организм сначала начинает перерабатывать гликоген, поступивший с пищей, а при его нехватке запускает процесс расщепления жиров.

Однако при жесткой низкоуглеводной диете наблюдается замедление обмена веществ, уменьшение мышечных объемов и даже некоторых внутренних органов. Снижение скорости метаболизма связано с реакцией организма на экстремальные условия — он начинает экономить, пытаясь выжить и не допустить голодной смерти. Из-за этого через пару недель после начала похудения обычно происходит застой веса (эффект плато), может ухудшиться самочувствие, болеть голова, ощущаться слабость и т.д. Процесс сжигания калорий замедляется или останавливается вовсе.

Отсюда вытекают два необходимых правила похудения:

1. Тратить больше энергии, чем получать.
2. Не допустить снижения скорости обмена веществ.

Главное отличие сушки от других низкоуглеводных программ питания — соблюдения обоих правил. В частности, большое внимание уделяется второму пункту, который в диетах обычно остается без внимания. Отсюда, кстати, «растут ноги» и у печальной традиции возврата веса после окончания большинства диет. Обмен веществ все еще «спит», а число поступающих калорий резко возрастает.

Индивидуальный расчет необходимого количества потребляемой энергии

Прежде чем приступить к практике, необходимо рассмотреть некоторые допущения, поскольку сушка тела должна быть индивидуальной, полностью персонифицированной. Учесть все индивидуальные особенности всех, кто приступает к программе, практически невозможно, поэтому каждый должен наблюдать за реакциями собственного тела на нагрузки и ограничения самостоятельно.

Допущения — это различия в количестве необходимой каждому человеку энергии. Этот показатель является крайне важным, поскольку именно от него следует отталкиваться, грамотно создавая дефицит энергии в теле. Общей, подходящей всем и каждому цифры в этом плане не существует. Рекомендации по поводу необходимого количества калорий в день не могут подходить абсолютно всем. Кто-то будет продолжать набирать массу при том дневном потреблении, при котором другой будет эффективно худеть.

Индивидуальных факторов, влияющих на этот показатель, очень и очень много. Мы рассмотрим лишь два основных направления их влияния.

Базовый обмен веществ:

• возраст;
• начальный вес;
• конституция тела;
• пищевые привычки;
• соотношение объема мышц к количеству жировых запасов;
• выносливость, способность выдерживать физические нагрузки, и.т.д.

• физическая;
• умственная;
• моральная (стрессовая), и т.д.

Точных рекомендаций по каждому из этих пунктов, в принципе, не существует. Их может дать индивидуальный тренер, но, поскольку мы даем практическое пособие для сушки тела в домашних условиях, точный расчет необходимых в день калорий и их оптимального дефицита нужно будет делать самим, наблюдая за своим телом.

Итак, наблюдение за своим организмом и за его реакциями на ограничения и нагрузки — главный критерий точного расчета необходимых ежедневных калорий!

Как делать расчет калорий?

Энергетическая ценность дневного объема пищи должна соответствовать суточным нормам белков (1,5-2 г на 1 кг массы тела) и углеводов (2-2,5 г). Углеводы должны быть медленными, к ним относятся крупы и овощи.

Наибольшее количество калорий должно приходиться на первый и второй завтрак. Затем их количество снижается, последний прием пищи должен быть полностью безуглеводным.

Ведите дневник питания! Хорошим подспорьем по подсчету калорийности могут стать мобильные приложения, которых выпущено очень много.

Коррекция сжигания жира

Любая предлагаемая схема питания — это лишь меню, набор продуктов. Для осуществления же правильного процесса сушки тела необходима постоянная коррекция количества потребляемых калорий.

Известно, что для уменьшения подкожных запасов есть только два пути — увеличить расход потребляемых калорий или уменьшить их приход. Первое — это тренировка, второе — это диета. Физическая нагрузка на организм является действенным помощником похудения, однако, сама по себе она сжигает небольшое число калорий. Это так, если даже вас кто-то убеждал в обратном. Основной путь к похудению — это диета, уменьшение прихода калорий. Поэтому корректировать процесс нужно именно с этой стороны.

Регулярное еженедельное взвешивание должно показать, как идет процесс сушки.

• Правильный результат. Если каждую неделю имеется уменьшение массы на 0,5-1 кг, то все в норме и можно продолжать диету, ничего не корректируя.
• Отсутствие эффекта. Если уходит меньше, необходимо уменьшать калорийность дневного рациона.
• Слишком быстрое похудение. Уменьшение веса на два кг и более, за 7 дней — тоже плохой показатель. Это означает, что в ближайшее время обменные процессы замедлятся, и наступит «плато». Результат будет либо ниже желаемого, либо вес встанет на месте. При этом однократное похудение на 2 кг не обязательно должно привести к коррекции питания. Подождите еще 7 дней, взвесьтесь, прислушайтесь к своему самочувствию и только тогда делайте выводы.

Выберете для себя день недели, допустим, это будет суббота. Значит, каждую субботу вы производите взвешивание и решаете, нужно ли что-то менять в меню следующей недели или нет.

За счет чего делать коррекцию?

Уменьшать или увеличивать суточную норму потребляемых калорий лучше всего за счет количества сложных углеводов. Белки лучше не трогать, они нужны нашим мышцам. Поэтому корректируем меню рисом (в зависимости от меню — овсянкой или гречкой).

Опыт показывает, что лучше всего держаться ближе к меньшему показателю допустимой калорийности. Т.е. если вилка выглядит 1500-2000 ккал, то калорийность меню в 1500 ккал желательней. Но к этому надо идти постепенно! Первое время ориентируйтесь на верхний предел, а затем корректируйте рацион так, чтобы спуститься к нижнему.

Коррекция рациона питания из расчета на месяц

Все предлагаемые меню сушки, а вариантов их можно найти множество, не будут идеальными лично для вас. Вы можете взять их за основу, за отправную точку, но впоследствии должны постоянно корректировать свой рацион питания, исходя из результатов. Ниже приведена схема, на которую можно ориентироваться, если сушка идет по плану и показывает рабочие результаты. В этом случае вам остается только скорректировать ее под свой вес, исходя из рекомендуемых соотношений.

Начало не должно быть строгим, входить в программу сушки надо мягко. На 1 кг начальной массы тела полагается употреблять 2-2,5 г углеводов в день. Больше овощей, белого нежирного мяса, яичных белков (немного яиц целиком), творог 0-1%.

В течение второй недели количество углеводов нужно сократить практически вдвое и довести до 1 г на 1 кг массы тела. Одновременно в таком же соотношении увеличиваем белковые продукты. Делать это лучше за счет рыбы, отварного мяса (телятина, куриные грудки). Не забывать про зелень и овощи. На этом этапе полностью исключаем все сладкое и максимально ограничиваем соль.

Третья неделя является самой строгой. Количество белковых продуктов оставляем на уровне предыдущей недели, а углеводы сокращаем до 0,5 г на 1 кг веса.

Начинаем постепенно двигаться на выход. Возвращаемся к меню второй недели и следуем ее правилам.

Начиная с 5-ой недели, окончательно выходим из режима сушки, но очень желательно делать это не сразу, а повторив меню первой недели.

Раскачиваем обмен веществ — читмил и безуглеводный день

Для этого используется метод «кнута и пряника». Периодически устраивайте себе читмил — день, в который один, желательно утренний прием пищи вы «отрываетесь», едите все, что душе угодно, даже если это чипсы, пирожные, жареная картошка или пельмени. Устраивать этот праздник живота можно 1 раз в неделю для тех, у кого процент подкожного жира составляет 15% и меньше. Если этот показатель составляет 20% и выше, проводить читмил рекомендуется раз в две недели.

Едим «все подряд» не весь день, а только в один прием пищи, т.е. 1 раз!

Это не только поднимет настроение и окрасит серость будней в яркие цвета, но и разгонит затормозившийся обмен веществ.

Еще одна встряска для организма — день без углеводов. Проводить его не следует непосредственно за читмилом, а хотя бы через день. Эти сутки будут тяжелым и грустным, но зато процесс сушки, после встряски снова пойдет быстрее.

Три варианта основой схемы

Что представляет собой основная схема?

Основная схема представляет собой отправную точку, от которой каждый может начать свой путь к стройности. Она не является незыблемой и идеальной, но ее можно считать оптимальной для старта, не зная индивидуальных особенностей каждого. Будет дано несколько вариантов схем — и каждый выберет для себя ту отправную точку, которую посчитает для себя наиболее подходящей.

• Первый вариант, который можно принять в качестве стандартного варианта сушки, рассчитан на мужчину со средними затратами энергии и естественным весом до 80 кг. Норма потребления в этом случае устанавливается в пределах 1500-2000 ккал в сутки.
• Второй рассчитан на мужчин с повышенным энергопотреблением (занятие тяжелым физическим трудом, большой вес, значительное преобладание мышечной массы и т.д.). Показатель увеличивается до 2000-2500 ккал.
• Третий — для женщин. Они имеют меньше энергозатрат за счет меньшего объема мышечной массы, теплоотдачи и пр. Дневная норма на этой схеме составит 1000-1500 ккал. Программа сушки рассчитана на женщин массой 55-60 кг. Если этот показатель выше, возможно, есть смысл рассмотреть первый вариант.

Даже если вы выбрали основную схему по 2-му и 3-му варианту, вам все равно придется изучить программу «Стандарт». В ней даны основные рекомендации, а в описании двух других — их отличия и особенности.

Если вы сомневаетесь, с какого варианта сушки начать — начните со стандартного.

Корректировку изначально заданных цифр вы будете делать сами в процессе, регулируя массу потребляемых продуктов и физические нагрузки, исходя из собственного самочувствия и результатов.

Этапы коррекции правильного питания

1. Замена привычных продуктов питания правильными.
2. Снижение их калорийности до верхней границы выбранной схемы. Начало процесса похудения.
3. Постепенный, плавный переход к нижней границе. Нижняя граница на этом этапе устанавливается индивидуально и может быть как выше, так и ниже рекомендованной в зависимости от показателей еженедельного взвешивания.

Основная схема «Стандарт»

Рассчитана на мужчин до 80 кг со средними, стандартными энергозатратами и женщин с большой начальной массой тела.

Продукты на день

Все, кроме творога и овощей, должно быть вареным!

• 200 г (1 стакан) риса: объем сухого продукта, т.е. необходимо сварить 1 стакан сухого риса.
• 500 г куриной грудки: только белое мясо с грудки!
• 7 яичных белков: яйца и для белков, и целиковые должны быть максимально крупными, какие только можно купить (75г в 1 штуке).
• 3 яйца куриных целиком (с желтком): см. выше.
• 200 г творога: лучше обезжиренный, но допускается до 1%.
• 300 г — 500г овощей: огурцы, томаты и листовой салат.

Это все. Примерная энергетическая ценность данного набора составит 2000 ккал. В них будет присутствовать 170 г углеводов и 200 г белка.
Все, что должно быть сварено, лучше сварить один раз на весь день утром или с вечера. Затем разделить на равные порции, которых должно быть не меньше шести! Для удобства пользования возьмите пластиковые контейнеры по числу приемов пищи, разложите равными порциями дневную норму и подпишите. Если вы будете есть часто, но по чуть-чуть, вам удастся обмануть организм, создавая иллюзию достатка калорий.

Дробное питание (часто, но помалу) — важнейшее условие для того, чтобы не допустить замедления метаболизма при сушке!

Пищевой распорядок дня

Условно считаем, что утро начинается в 8.00.

08.05 — 1/2 стакана воды. Это самое лучшее время для варки риса, куриной грудки и яиц для дневного рациона. Ароматы еды подготовят ваш желудок к первому приему пищи.

08.20 — 1-й завтрак: 1/4 часть дневной порции риса, 150 г куриного мяса, 1/6 часть овощей. После того, как поели, разложите оставшуюся еду по контейнерам (их нужно подписать). Со временем вы уже не будете в этом нуждаться, но для начала это очень удобно. Если уходите на работу, возьмите нужные контейнеры с едой с собой.

11.00 — 2-й завтрак: 1/4 часть риса, 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. Где бы вы ни были, на учебных занятиях или на работе, доставайте нужную порцию и ешьте. Откладывать нельзя!

13.00 — обед: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей.

15.00 — полдник: 1 целое яйцо + 2 белка, 1/6 овощей. За этим приемом пищи последует тренировка. К этому времени желательно снизить уровень сахара, чтобы активизировать жирные кислоты, дающие энергию. Когда расходуется гликоген, жиры уходят медленнее. Поэтому перед силовыми занятиями едим легкие белки и овощи. С ними организм получает нужные аминокислоты, которые не дадут уменьшиться мышцам. А нехватка сахара приведет к активному сжиганию ненужной подкожной прослойки.

17.00-18.00 - тренировка.

18.05 — «быстрые» белки: 1 целое яйцо +1 белок. После физической нагрузки рекомендуется принимать углеводы. Это объясняется тем, что на данном этапе сушки они не будут преобразовываться в жир. Однако, если они сложные, то усвоение их будет затруднено из-за отлива крови от желудка. Для ее возвращения нужно ждать около часа. Употреблять простые, быстрые углеводы, сахар из которых не проходит процесс переваривания, а попадает сразу в кровь, можно рекомендовать только в период набора массы, а при сушке тела это тоже неприемлемо. Поэтому после тренировки остается принимать только быстрый белок, чтобы бережно взращиваемые нами мышцы не сгорели в пылающей энергетической топке организма. В это же время следует принимать аминокислоты (ВСАА или другие). О них речь пойдет отдельно.

19.00 — 1-й ужин: 1/4 риса, 150 г курицы, 1/6 овощей. К этому времени кровь окончательно вернулась из мышц в желудок, и он требует сложных углеводов. Это будет рис.

21.00 — 2-й ужин: 150г курицы, 2 белка, 1/6 овощей. В это время едим только белковую еду.

23.40 (перед сном) — «медленные» белки: 200 г творога. Задача этого перекуса — получить то, что будет долго тлеть, поддерживая силы и согревая кровь аминокислотами. Творог, имеющий в составе казеиновый белок, прекрасно справляется с этой задачей и вполне может заменить так называемые ночные протеины.

Важные примечания к разделу!

• Если необходимо уменьшить дневное потребление калорий, делайте это за счет риса.
• Если чувствуете, что вы на грани срыва, увеличьте число белков куриных яиц.
• При плохом усваивании лактозы, ночном дискомфорте в желудке, творог следует исключить и заменить его готовыми ночными протеинами или десятком яичных белков.
• Овощи можно есть не равными порциями, а большую их часть перенести на вторую половину дня.
• Необходимо пить очень много воды! В том числе и во время занятий в спортзале. Без воды не будет полноценной химической реакции, при которой сжигается сало!
• Рацион питания имеет рекомендательный характер! Возможно. Вам придется уменьшать или увеличивать количество еды — следите за собой!

Что делать, если время тренировки не совпадает с рекомендованным режимом?

В этом случае нужно сместить прием быстрых белков и потреблять их сразу после окончания занятий, а сложные углеводы — спустя еще час. Делать это нужно всегда, во сколько бы вы не отправились качаться. Все остальное остается без изменений с учетом того, что в первой половине дня едим углеводы, а вечером делаем упор на белки.

Не считая самого начала периода сушки, поскольку старт может и не быть показателем, еженедельная потеря массы тела должна составлять 1 кг (допустимо 0,5кг). Если вы теряете меньше, убавьте объем съедаемого риса. Если же уходит больше, то это тоже может быть вредно для обмена веществ — он может замедлиться. Нужно добавить калорий.

Варианты меню при необходимости замены ингредиентов

Данные варианты даются не для разнообразия (хотя, безусловно, ими можно воспользоваться и с этой целью), а в качестве альтернативы на случаи, когда имеется непереносимость или неприятие какого-то из основных ингредиентов — курицы или только ее белого мяса, а также творога.

Альтернативное меню «Рыба»

Если вы не любите курицу или она вам уже просто смертельно надоела, ее можно заменить рыбой. В идеале это будет минтай. Одновременно придется выкинуть в мусорное ведро и оставшиеся желтки. Показатель белка при этом сохраняется прежним, а углеводов становится меньше. Снижается и общая энергетическая ценность дневного рациона. Таким образом, рыбный вариант является еще более строгим.

Итак, дневной набор продуктов в этом случае будет составлять:

• 1 ст. риса (в сухом виде);
• 700 г отварного минтая;
• 10 белков куриных яиц (без желтков!);
• 200 г творога (0%-1%);
• 300-500 г овощей (огурцы, помидоры, листовой салат).

Изменения подчеркнуты.

Можно ли чередовать стандартное меню с вариантом «Рыба»? Можно! Но только в том случае, если будет выровнено соотношение потребляемых калорий. Либо уменьшено в первом случае, либо увеличено во втором. Делать это нужно за счет риса, белков (желтков) и рыбы. Чередовать их в этом случае вы можете так, как вам хочется.

Альтернативное меню «Без творога»

Наряду с творогом в этом случае убираем и куриную грудку. Это будет хорошей альтернативой для тех, кому два этих продукта кажутся безвкусными или у кого есть иные причины их не любить или не есть. Творог при этом мы заменяем на «Ночной протеин», а курицу — на говядину и треску.

• 200г риса (сухого);
• 300 г постной говядины;
• 200 г рыбы трески (отварной);
• 7 белков яиц;
• 3 целых яйца с желтками;
• 300-500 г овощей;
• 50 г «Ночного протеина».

Примерный выход — 2100 ккал.

Что такое «Ночной протеин»?

Второе название — «12-часовой протеин». Это активная пищевая добавка, включающая в себя так называемые «долгие» белки. Их высвобождение в кровь происходит постепенно, благодаря чему обеспечивается равномерное поступление необходимых для роста и формирования мышц веществ. Принимают их на ночь, поскольку в это время организм длительное время вынужден обходиться без еды. Купить такой препарат можно в любом магазине спортивного питания, выпускают его разные производители.

При желании и грамотном подборе ингредиентов вы можете составить собственный вариант меню, учитывая биологический состав продуктов, общую дневную калорийность и прочее. Например, рис может быть заменен на гречку или овсянку.

Схема «Большая»

Она ориентирована на «больших» людей — мужчин, имеющих внушительный объем мышц и/или большую массу тела. К этой категории также относятся те мужчины, которые заняты тяжелым физическим или напряженным умственным трудом, тратят много энергии. Кстати, ошибаются те, кто думает, что умственный труд не требует больших энергозатрат.

Чем отличается «Большое» меню от «Стандарта»?

Только размером порций — и больше ничем. Наша задача — убирать лишнее без стресса для организма, не допуская замедления обменных процессов. Поэтому в начале пути ограничения не должны быть критичными.

Итак, дневной рацион «Большой»

• 1,5 ст. риса (в сухом виде);
• 600 г белого куриного мяса (грудка);
• 7 шт. яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурец, томаты, салат);
• 200 г творога.

Энергетическая ценность данного набора приблизительно составляет 2500 ккал, 250г его веса приходится на углеводы и 223 г — на белки.

Все, как и прежде, употребляется в вареном виде.

Распределение по дневным приемам происходит так же, как и в основной схеме сушки, просто в этот раз мы делим больший объем пищи.

Для тех, чей вес в пределах 80-100 кг, но ближе к верхней границе! Вам также лучше начать с такого количества пищи, но не более чем на 5-7 дней, постепенно корректируя его к стандартному варианту.

Схема «Женская»

Женский организм имеет меньший объем мышц и больше жира, поскольку он природой приспособлен к вынашиванию и рождению потомства. Это затрудняет процесс сушки, поскольку требует больших ограничений в калорийности, чтобы избежать «аварийных запасов».

По опыту, женщине требуется примерно 1000-1500 ккал в день и даже меньше! Особенно, если рост не превышает 170 см. И даже не столь важно, каким в данный момент является ее вес.

Причиной избыточного веса является жир, а не мышцы. А ему дополнительные калории ни к чему!

И все же не стоит бросаться «в омут с головой» и сразу переходить на жесткое ограничение в пище. Как уже говорилось выше, итогом будет замедление обмена веществ и застой веса.

Питание в данном варианте сушки не отличается от стандартного ничем, кроме количества еды.

Ежедневное меню:

• 1/2 стакана риса (объем сухого продукта);
• 400 г куриной грудки;
• 5 яичных белков;
• 3 целых яйца;
• 300-500 г овощей (огурцы, томаты, листовой салат);
• 200 г творога.

Яйца, рис и мясо — в вареном виде.

Примерная энергетическая ценность — 1000-1500 килокалорий.

Ориентируйтесь на свое самочувствие! Если вам мало этой еды, и вы чувствуете слабость, головную боль и т.д. или же если, наоборот, вы с трудом заставляете себя все это съесть — корректируйте количество продуктов, не меняя набора! Поймайте чувство легкого дефицита еды — это и будет ваш оптимальный вариант.

Женщинам не нужно ориентироваться на мужские показатели для коррекции и потерь веса, у них они будут меньше. Не нужно стремиться к большим показателям, иначе можно все испортить. Поговорка про «тише едешь…» в данном случае как нельзя лучше подходит к ситуации.

Нормальным еженедельным отвесом при сушке, для женщины будет 0,5 кг! Это не медленно — это качественно!

Учитывайте месячный цикл! Весовая прибавка перед месячными, даже внушительная — явление абсолютно нормальное. Организм готовится принять «будущего ребенка» и скоро все встанет на свои места.

Если прибавка, связанная с циклом, приносит сильный дискомфорт, временно снижайте за 4-5 дней до менструации калорийность, уменьшив количество дневных углеводов, одновременно ограничивая и физические нагрузки.

Вы имеете полное право подобрать иное меню, исходя из набора продуктов, которые вам нравятся больше, чем предложенные здесь. Главное, чтобы они совпадали по содержанию белков, углеводов и количеству калорий. О замене курицы на рыбу и красное мясо говорилось выше. Остальное смотрите по приведенным ниже таблицам. Вы можете их дополнять!

Продукты для замен эталонного меню

Диета при сушке состоит из белковых и углеводистых продуктов. Очевидно, что они бывают разными, и их можно менять одни на другие. Заменять одни продукты на другие можно, исходя из данных следующих таблиц.

Белковые

Углеводистые (на 100 грамм продукта)

Крупы измеряются в сухом виде!

Яйца — превосходный продукт для похудения и сушки! Это натуральный высококачественный белок и полное отсутствие углеводов. Вынув желток, вы полностью устраняете из них жир!

При покупке и употреблении яиц следует ориентироваться на их размер, поскольку они могут очень сильно отличаться, буквально в два раза.

Соотношение указано для крупных яиц высшей категории. Если вы покупаете яйца более низкой категории, их количество нужно увеличивать.

Еще несколько цифр для них даны в таблице ниже.

Для больших яиц весом 75 гр. и более (в граммах)

Как осуществлять замену?

Выбирайте продукт из списка и находите ему замену из расчета калорийности из той же таблицы. Теоретически это можно делать хоть ежедневно, но удобнее составить для себя несколько стандартных приемлемых наборов из того, что вы больше любите и менять их по мере надоедания.

Предложенные выше три схемы меню не являются панацеей и даны как пример с подробными комментариями. Для полного понимания этого факта приводим еще один вариант меню на неделю, который также может меняться по вашему вкусу и желанию с соблюдением главных условий сушки.

Дополнительный вариант меню на неделю в режиме углеводного чередования для женщин

• Этот день берется за расчетную норму.
• 1-й прием пищи: 30 г отварного риса, половинка апельсина, 50-70 г отварной рыбы, зелень.
• 2-й: одно целое яйцо и два белка (можно сделать омлет), полстакана молока.
• 3-й: 60 г отварной куриной грудки, 30 г гречки, 3 маслины, 1 томат (без соли).
• 4-й: 3 белка, огурец, зеленый салат.
• 5-й: 100 г овощей, 30 г филе курицы.
• 6-й: 100 граммов творога 0%.

2-й и 3-й день

• Уменьшаем количество углеводов.
• 1-й прием пищи: 1 яйцо целиком + 3 белка, 0,5 стакана молока.
• 2-й: 60 г отварной говядины, зеленый листовой салат, треть болгарского перца.
• 3-й: 80-90 г минтая или трески, 150 г брокколи (цветной капусты, кабачков или спаржи), кружок лимона.
• 5-й: 1,5 стакана кефира, 2 белка.
• 6-й: 100 г 0% творога.

• Увеличиваем углеводы.
• 1-й прием пищи: 30 г овсянки на молоке с 1 ст.л. изюма, 3 шт. чернослива.
• 2-й: 30 г гречки, 3 белка, 0,5 апельсина или кружок лимона, зелень.
• 3-й: 70 г телячьей печени, 30 г риса или гречки, 3 маслины, огурец, зелень.
• 4-й: 3 белка, 1 помидор, зелень.
• 5-й:125 г натурального йогурта без сахара и фруктовых наполнителей, 1 белок.
• 6-й: 120 г творога 0-1%.

• Повторяем 1-й, можно поменять рис на гречку или овсянку, рыбу на курицу или телятину, оставляя норму потребления прежней.

6-й и 7-й день

• Питаемся аналогично второму и третьему дню (сокращаем количество углеводов) с возможными равноценными заменами.

Начиная с восьмого дня, увеличиваем углеводы, как в 4-й день и далее по схеме. Таким образом, при углеводном чередовании цикл составляет 4 дня. В третью, самую строгую неделю, цитрусовые следует исключить даже в таком малом количестве.

Для мужчин следует увеличить объем еды примерно в 1,5 раза, сохраняя пропорции углеводов и белков.

Животные и растительные белки. Как сушить тело вегетарианцам?

Для правильного построения рациона питания требуются животные белки, поскольку они являются полноценными, т.е. имеют в составе все необходимые аминокислоты. Среди растительных продуктов также много белковых, но они содержат неполный перечень необходимых аминокислот, т.е. являются неполноценными. При нехватке хотя бы одной из нужных кислот данного ряда (лизина, треонина, метионина и т.д.) нельзя получить то, что является целью данной программы сушки — красивого тела с развитыми мускулами.

Что делать тем, кто является вегетарианцем и в принципе не употребляет мяса? В этом случае нужно потратить время на изучение состава белковых растительных продуктов (орехи, семечки, грибы, зерновые и бобовые культуры, соевые производные и т.д.) с целью их правильного сочетания. Составлять рацион нужно таким образом, чтобы они дополняли друг друга с точки зрения всех незаменимых аминокислот.

Тренировочный процесс

Теоретические основы

При изложении основных схем питания делался расчет на одно дневное посещение спортзала в послеобеденное (вечернее) время. На самом деле каждый тренируется в удобное для себя время, исходя из индивидуального распорядка дня. Поэтому мы дадим несколько рекомендаций для достижения наилучшего результата сушки.

Физические занятия можно проводить и в домашних условиях, и в тренажерных (спортивных) залах, но лучше всего их сочетать. У общественных мест есть неоспоримые преимущества — мотивация присутствием других людей, в т.ч. противоположного пола, наличие всех необходимых тренажеров, возможность получить совет тренера или опытного бодибилдера. Хотя материальная сторона здесь играет не последнюю роль — за тренировочную базу приходится платить. Проводить же занятия в домашних условиях можно в любое удобное время. Главное при этом — не халтурить, пользуясь тем, что вас никто не видит. Зато результат потом увидят все!

Принципиальных отличий занятий для мужчин и женщин нет, вся разница только в их интенсивности и конкретных упражнениях. Поэтому, если вы собрались сушиться в паре, все это можно делать совместно.

Видов тренировок, в том числе и силовых, существует огромное количество. Описывать все их подробно нет смысла. Остановимся на их главных разновидностях, которые важны при сушке. Их две:

1. Анаэробная тренировка (силовая нагрузка).

Для сушки необходимы оба вида нагрузки! Потому что первая из них использует в качестве горючего жир, а вторая - углеводы.

Казалось бы, именно от сальной прослойки мы и стремимся избавиться, зачем нам еще и железо? Дело в том, что рассматривать процесс нужно в объеме не только одного занятия в тренажерном или другом спортивном зале, а всего дня в целом. Во время бега мы действительно сжигаем жир, но как только остановились мы, останавливается и этот процесс. При тренировке с железом энергия нужна не только в процессе получения нагрузки, но и после нее, чтобы восстановить мышцы.

Кардио тренировка важна не своей интенсивностью, а своей продолжительностью! Это нужно для сжигания жира. Если вы не можете долго бегать, то лучше быстро, но долго ходить!

Три лучших времени дня кардиотренировок:

1. Утром натощак, пока в желудке нет углеводов.
2. После силовой тренировки, когда углеводы уже потрачены.
3. Перед сном, поскольку во второй половине дня мы ограничиваем их потребление.

Все эти периоды имеют свои плюсы и минусы. Исходя из этого и учитывая рацион питания при сушке тела, очевидно, что оптимальным будет проводить силовую тренировку с добавлением кардио нагрузок во второй половине дня. Однако это не обязательно, и каждый может планировать свои занятия самостоятельно.

От времени приема пищи до занятий должно пройти не менее 40 минут. Лучше — в два раза больше.

Это все то, что нагружает мышцы. Силовые упражнения лучше всего делать по кругу — так называемая круговая тренировка, которая представляет собой определенный набор упражнений, выполняемых в одной и той же последовательности раз за разом. Ее главное преимущество и главная цель — последовательная и полная проработка всех мышц за один круг. Тяжести при этом должны быть умеренными из-за высокой интенсивности.

Независимо от того, проводится работа в домашних условиях или в тренажерном зале, круг упражнений должен составляться не случайным образом, а с учетом поочередной проработки каждой группы мышц. Если он составлен грамотно и удачно, выполнение его можно практиковать без изменений.

Пауза между циклами устанавливается самостоятельно в зависимости от интенсивности и самочувствия, но не более 10 минут.

Паузы между упражнениями составляют от 30 секунд до 1 минуты и также зависят от самочувствия и подготовленности.

Как лучше сочетать кардио и силовые упражнения?

Утром натощак в крови практически нет гликогена, поэтому в это время лучше заняться кардио. Но эта тренировка не должна быть единственной, иначе вы потеряете объем мышц.

• Перед ними ничего нельзя есть, особенно это относится к углеводам.
• За полчаса до начала выпейте термогеник. Если нет — кофе без сахара, можно даже двойную дозу.
• Соблюдайте низкий темп, особенно в начале тренировки. Не нужно быстро и сильно, нужно медленно и долго. Можно медленно бегать, можно быстро ходить, но не меньше часа.
• Не ешьте то, что содержит углеводы, как можно дольше после окончания тренировки.
• Слушайте себя. Если вам кажется, что что-то не так, не бойтесь проводить коррекцию.

В послеобеденное и вечернее время топка подкожных отложений происходит гораздо эффективнее, вот поэтому и нужно обязательно подключать железо. По сравнению с утренним временем, когда гликоген был за ночь потрачен на внутренние потребности организма, теперь он в наличии и готов работать на вас.

Сначала необходимо отдать силы на силовые упражнения, а когда запасы гликогена будут потрачены, можно снова заняться кардио. Это запустит жиросжигающие процессы и ускорит метаболизм.

Тренировка в домашних условиях

Про домашние кардио нагрузки было сказано выше — это бег, быстрая ходьба, танцы, прыжки со скакалкой и без, выпрыгивания и пр. Выбирайте то, что приемлемо в ваших конкретных условиях.

Для силовой работы нужно иметь дома хотя бы элементарные гантели (которые на крайний случай можно заменить бутылками с водой). Также можно выполнять отжимания, подтягивания, махи, приседания со свободными весами и без них. Хорошо, если в наличии есть перекладина и невысокая широкая скамейка.

Примеры силовых упражнений для сушки тела в домашних условиях

Скручивание в положении лежа на полу

Лежа, согнуть ноги в коленях и немного их расставить. Ступни стоят на полу во время всего упражнения, руки за головой. Поднимать туловище полностью не обязательно, главное – скручивание, т.е. сокращение прямых мышц живота, четырехглавых и прямых мышц бедер. При полном подъеме головой до колен в работу будет максимально включена подвздошно-поясничная мышца. Можно при подъеме поворачивать туловище и касаться локтем колена.

Делается 5-10 повторений в 2-3 подхода.

• Ноги можно держать прямо, так проще, но с согнутыми — сокращение мышц будет сильнее.
• Не все могут удерживать ноги сами, поэтому их можно засунуть под диван или другую опору, либо попросить кого-то их держать.
• Максимальная амплитуда достигается, если лопатки касаются пола. Можно ложиться при этом на пол и расслаблять пресс — это позволит сделать больше повторений. Зато при непрерывном скручивании, без расслабления, интенсивность будет максимальной. Кому что больше подходит — каждый решает сам.
• При желании добавить вес, его следует либо класть на грудь или держать в руках над головой (второй вариант труднее).
• Можно выполнять упражнение на наклонной лавке.

Становая тяга с гантелями

Высокая нагрузка на поясницу, ягодицы и заднюю часть бедра. Вариант для тех, кто хочет накачать ягодицы, но при этом не увеличить объем бедер.
Ноги на ширине плеч, в руках гантели, делаем наклоны вперед, стараясь не сильно выдвигать колени вперед. Центр тяжести выравнивается гантелями (поэтому они предпочтительнее штанги) и ягодицами, которые двигаются назад.

• Плечи не должны опускаться ниже уровня ягодиц (горизонтальное положение спины).
• Выпрямляться до конца.
• Нельзя оставлять ноги прямыми, чтобы не давать чрезмерной нагрузки на подколенные сухожилия.
• Чем больше сгибаются в коленях ноги, тем больше работают ягодицы. Оптимально гантели опускаются до середины голени.
• Гантели должны быть максимально близки к ногам, как бы скользить по ним (спереди, сбоку или под углом).
• Противопоказано упражнение при болях в спине.

Жим гантелей сидя или стоя

Максимальное воздействие — на передние и боковые пучки дельтовидных мышц. Опосредованное — на трицепсы.

2-3 подхода по 10-15 раз.

• Лучше всего выполнять сидя на стуле со спинкой. Рекомендуемый угол ее наклона — 80-90 градусов.
• Ладони могут быть повернуты как друг к другу, так и вперед.
• Исходное положение: локти — развернуты, гантели — на уровне глаз. Поясница немного прогнута, стопы имеют жесткую опору в пол.
• Вверх — на выдохе, вниз — на вдохе, руки двигаются в одной плоскости. В верхнем положении гантели практически касаются друг друга — этим увеличивается динамика мышечной работы.
• Вариант для большей нагрузки на передний пучок дельтовидной мышцы: внизу локти смотрят вперед, вверху — развернуты.
• Новичкам проще начинать с попеременного поднятия.
• Важно! Если нужна пауза, делайте ее вверху, а не внизу. Из нижнего положения гантели сразу должны идти вверх.

Отжимания от опоры сзади

Сидя на полу и опираясь руками на лавку или другую невысокую опору, стоящую сзади, выпрямлять руки, выполняя отжимания.

• Для слабых девушек или людей с большой массой, ноги можно согнуть в коленях. Если упражнение дается вам слишком легко, их нужно выпрямить или положить на другую лавочку или опору.
• Делать 10-15 повторений в 2-3 подхода.
• Следите, чтобы туловище двигалось не вперед-назад, а строго вверх-вниз.
• Спину держите как можно ближе к задней опоре.
• Руки чуть шире плеч, локти во время выполнения смотрят назад.
• Высота опоры подбирается так, чтобы в положении сидя плечо было чуть ниже локтя.
• Выпрямлять руки следует полностью.

Выпады с гантелями

Выпады могут быть статическими или динамическими. В первом случае ноги сразу ставятся в исходное положение и делаются приседания с гантелями. Во втором в исходном положении они стоят вместе, и делается большой шаг вперед с приседанием поочередно на одну и вторую ногу (в любой последовательности). Статический выпад рекомендуется для тех, кто набирает массу, поэтому в данном случае лучше делать динамический вариант.

• Нагрузка — на ягодицу и мышцы (более всего — на переднюю часть бедра) впереди стоящей ноги.
• Противопоказано при больных коленях и варикозном расширении вен. С осторожностью — при болях в спине или протрузии дисков.
• Для усложнения можно ставить ногу на небольшое возвышение.
• Можно ставить ноги не на одной линии, это улучшит равновесие.
• Задняя ступня поднимается на носок. Это снизит нагрузку на подколенные сухожилия и увеличит нагрузку на мышцы впереди стоящей ноги.
• Опускаться нужно максимально. Можно делать небольшой наклон вперед для лучшего растяжения ягодиц.
• Оптимальное положение колена — вровень с носком.
• Для новичков можно делать выпады с одной гантелей, держась второй рукой за опору.
• Вариант: выпады вбок.

Наклоны в бок, стоя с одной гантелей

Хорошо работают наружные косые мышцы. В положении ног шире плеч делаются наклоны в бок, строго в плоскости тела (нельзя наклоняться вперед). Рука с той стороны, куда делается наклон, за головой, в другой руке - гантель.

• Девушкам не рекомендуется увлекаться этим упражнением и делать его с большим весом во избежание чрезмерного увеличения объемов в ненужном месте (в талии).
• Таз максимально фиксируется в одном положении.
• Не пытайтесь усложнить задание, взяв гантели в обе руки. Это будет иметь обратный эффект и сведет на нет ранее затраченные усилия.
• Если хотите увеличить нагрузку, поднимите обе руки вверх и возьмите ими одну гантель.
• Левая и правая сторона тренируются поочередно.
• Можно выполнять наклоны с пустыми руками, в таком случае их нужно выпрямить над головой.
• Женщинам рекомендуется взять меньший вес, но увеличить количество повторений (15 — оптимально). В этом случае риск накачать талию будет меньше.

Протяжка с гантелями стоя

Работают передняя и средняя дельта, а также трапеция.

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу впереди тела (ладонями к себе). Необходимо поднимать гантели вверх до уровня груди и опускать обратно.

Удобнее и правильнее использовать для этого штангу, но в домашних условиях это зачастую недоступно.

• Чем выше будут локти, тем лучше работает дельта. Поэтому лучше поднять выше не груз, а локти.
• Стремитесь к максимально близкому расстоянию между кистями рук.
• Не помогайте себе корпусом.
• Вес груза рассчитывается так, чтобы осилить 10 повторений.

Приведенные упражнения являются ориентировочными и даны только для примера. Каждый составляет свой круг, исходя из пропорций тела и личных пожеланий к их изменению. Однако не стоит оставлять без внимания мышцы, которые кажутся вам не такими уж важными. Идеальная фигура должна быть гармоничной и пропорциональной.

Противопоказания

• Сахарный диабет.
• Болезни почек и всей мочеполовой системы (противопоказана белковая перегрузка).
• Заболевания поджелудочной железы, печени, ЖКТ.
• Беременность и период грудного вскармливания.
• Нарушения опорно-двигательного аппарата должны быть учтены при оставлении тренировочной программы.

Жиросжигатели и их компоненты

Жиросжигатели, применяемые во время сушки тела лучше было бы назвать ускорителями, потому что их главное назначение — ускорение процесса, который имеет место быть, благодаря правильному питанию и занятиям спортом. Сами по себе эти вещества не помогают и к заветной цели не ведут. Поэтому просто пить их — пустая затея. Они улучшают течение процесса похудения и сушки за счет правильного комплексного применения.

Все ускорители можно разделить на две большие группы:

1. Термогеники, однократно повышающие температуру тела и повышающие за счет этого скорость метаболизма при нагрузках.
2. Липотропики, стимулирующие распад жира до базовых кислот и/или блокирующие его синтез и усвоение.

Эффективнее всего при сушке работают сочетания ускорителей из обеих групп.

Компоненты липотропиков

Препаратов данного назначения существует большое количество, но использовать их нужно с умом и с полным пониманием того, что это такое и зачем вы это делаете. Практика показывает, что наиболее эффективными средствами для похудения и сушки являются те, в состав которых входят следующие компоненты:

Кофеин (Caffeine)

• Представляет собой натуральное вещество, получаемое из кофейных зерен, чайных листьев, и некоторых других растений. Является главным компонентом жиросжигателей, поскольку обладает способностью ускорять метаболизм, а значит кидать в топку больше калорий. Тренировки на фоне его приема проходят активнее, качественнее и дольше. Несмотря на недостаточное количество калорий, вы не чувствуете себя изможденной и слабой сонной мухой.
• Передозировка недопустима! Норма составляет не более 3 мг на 1 кг веса. Доза в 5 мг и более для организма токсична.
• Как принимать? Если вместе с едой, то не менее чем за час до тренировки. На пустой желудок перед утренней пробежкой — не меньше, чем за 30минут — 1час. С точным временем приема можно экспериментировать, ориентируясь на самочувствие.

Йохимбин (Yohimbine)

• Натуральный природный стимулятор, получаемый из корня йохимбе. Его действие направлено на блокировку рецепторов, которые ответственны за накопление жира. Таким образом, при приеме этого препарата жировые клетки становятся менее активными и накапливают меньшее количество жира.
• Позволяет увеличивать интенсивность нагрузок за счет выраженного стимулирующего эффекта.
• Еще один плюс — его способность высвобождать незаменимые жирные кислоты, которые используются в качестве источника энергии во время тренировок.
• Разовая дозировка составляет 1-3мг/1 кг собственной массы.
• Время приема — натощак перед тренировкой. Принимается (как и все препараты на его основе) на пустой желудок, поскольку вырабатываемый во время еды инсулин блокирует его действие.
• Имеет возможные побочные действия: головные боли, перевозбуждение, тремор рук и ног.

Синефрин (Synephrine)

• Получают из померанцевых листьев. Является стимулятором. Воздействует на бета-адреналиновые рецепторы, в результате чего они стимулируют выработку в крови катехоламинов. Следующим этапом данной реакции является процесс липолиза (вывода содержимого из жировых клеток). Освобожденный жир сгорает в качестве топлива на тренировке.
• Дозировка 1-3мг/1 кг веса тела.
• Принимается за полчаса, час до начала интенсивных занятий.

L-Карнитин (L-Carnitine)

• Представляет собой витаминоподобное вещество естественного животного происхождения, из группы В. Достоинствами этого компонента является способности стимулировать физическую активность и умственную деятельность. Помогает сжигать калории в сочетании с кардио нагрузками. Без тренировок принимать не рекомендуется.

Капсаицин (Capsaicin)

• Ускоритель метаболизма, представляющий собой основной действующий компонент стручков острого перца. Принимается во время еды до 3 раз в день в дозировке 2-3мг/1 кг веса.

Экстракт зелёного чая (Green Tea Extract)

• Аналог Капсаицина. Кроме того, имеет антиоксидантные и противоканцерогенные свойства.
• Рекомендуемая дневная доза 150-250 мг.
• Принимается за полчаса — час до тренировки.

Малиновый кетон (Raspberry Ketones)

• Стимулирующее обменные процессы вещество, экстракт, получаемый из плодов малины. Способствует не только сжиганию, но и всасыванию, усвоению организмом жиров, которые поступают с едой.

Йохимбин + кленбутерол

Йохимбин блокирует деятельность «плохих» α-рецепторов, тормозящих процесс топки жира, а кленбутерол, наоборот, стимулирует полезные β-рецепторы, вызывающие сжигание (липолиз). В итоге получается полная и гармоничная картина.

Т3 (трийодтиранин) + Кленбутерол

Схема не безобидная, но очень эффективная. Ускоряет обменные процессы и активизирует работу β-рецепторов.

Кофеин + Аспирин + Синефрин

В оригинале на месте Синефрина должен быть Эуфилин, но, поскольку его запретили, можно составить схему таким образом, а можно воспользоваться следующим сочетанием: 2 табл. Кофеина + 0,5 табл. Аспирина + 20 мл бронхолитина. Принимается один раз перед тренировкой, но только на фоне рекомендованной для сушки диеты.

У всех этих компонентов есть противопоказания и побочные эффекты. При малейших проблемах с сердцем, с ЦНС и т.д. — немедленно прекратите практику их употребления!

Самые эффективные готовые спортивные жиросжигатели, рекомендуемые для сушки

На сегодняшний день этот препарат является самым популярным и рекомендуемым для сушки, хотя и далеко не самым дешевым. Из вышеперечисленных компонентов в его состав вошли Кофеин, Йохимбин и Синефрин. Ощутимо увеличивает интенсивность нагрузок, дает легкость, бодрость, помогает чувствовать себя на подъеме.

Если прием сопровождается головной болью, повышенным потоотделением или чрезмерно учащенным сердцебиением — его следует прекратить.

Неплохо работающий жиросжигатель, преимуществом которого является более низкая цена.

В целом существует много и других препаратов данного назначения. Мы описали только некоторые из самых популярных, но каждый должен подобрать их себе сам. Многие вообще отказываются от приема ускорителей, и это также имеет свои неоспоримые преимущества — в первую очередь, в плане здоровья.

Не всегда сбросив лишние 10кг мы получаем тот результат, который хотелось бы видеть. Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться рельефа. Если похудевшему телу не хватает подтянутости, значит диета и программа похудения в целом подобрана неправильно, а физические упражнения были полностью проигнорированы. Исправить ситуацию поможет правильная сушка тела – белковое питание и интенсивные физические упражнения. По данной программе всего за 5 недель вы сможете привести себя в порядок, а именно сбросить лишние килограммы и сделать тело рельефным.

Сушка тела для девушек и женщин – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок. Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело.

Список разрешенных продуктов

В основе данного списка белковые продукты с низким содержанием жира:

• Вареное или тушеное мясо,
• Вареные куриные грудки,
• Нежирная белая рыба (красная также позволительна, но реже),
• Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
• Белок от яиц,
• Нежирный сыр,
• Овощи в сыром и тушеном виде,
• Крупы – гречка, бурый рис, овсянка.

Какие продукты нужно убрать из рациона

На время сушки необходимо забыть о:

1. Быстрых углеводах – нельзя все мучные изделия: торты, булочки, пироги, пиццу, а также шоколад и другие сладости;
2. Молочных продуктах – все йогурты с наполнителями, молочные коктейли. Исключение составляет нежирный творог;
3. Жирных продуктах – исключены жирные сорта мяса: свинина, утка, баранина. Также стоит забыть о жарке мяса на масле. Для приготовления можно использовать варку, запекание.

Просто прекратите есть вышеуказанные продукты. Не делайте себе поблажек типа «Одна маленькая шоколадка мне не повредит». Только серьезная мотивация и выполнение всех пунктов программы сушки помогут добиться поставленной цели. Эпизодические срывы в виде одной конфетки, пироженки, зефирки нарушат в вашем организме процесс интенсивного сжигания жира.

Программа сушки: питание

Основа сушки для женщин – конечно же питание. Почему необходимо употреблять преимущественно белковую пищу? Все дело в том, что после употребления углеводистой пищи в нашей крови повышается уровень глюкозы, что в свою очередь побуждает выделение гормона инсулина поджелудочной железы. Происходит липогенез – метаболический процесс, в ходе которого образуются и запасаются жиры в жировых клетках. Простыми словами, съеденные углеводы превращаются в жир. Исключая или снижая до минимума углеводы мы «включаем» в нашем организме другой, обратный процесс – липолиз. Липолиз – это процесс высвобождения жира из жировых клеток. То есть организм берет энергию из жировых запасов, за счет чего и происходит сушка. Вы должны есть больше белков и меньше углеводов, чтобы организм получал энергию не из пищи, а из ваших запасов.

План на 5 недель

• 1 неделя. В первую неделю постарайтесь отказаться от всех быстрых углеводов. Перестаньте есть сладости и мучные изделия, замените их сложными углеводами – гречкой, рисом и овсянкой. Параллельно включите в свой рацион больше белка. После 6 в вашем меню должна быть исключительно белковая пища.
• 2 неделя. Начните считать белки, жиры и углеводы. Количество углеводов в день 2 грамма на килограмм веса. Количество белка – 3 грамма на килограмм веса. Жиры – 0,5 на килограмм веса. Расчет необходимо производить на желаемый вес, а не нынешний.
• 3 неделя. Снизьте количество углеводов в своем меню на 50%.
• 4 неделя. Снизьте количество углеводов еще на 50%.
• 5 неделя. Употребляйте преимущественно белковую пищу на протяжении всей недели. Из углеводов выбирайте крупы и овощи, желательно только на завтрак. Последнюю неделю проведите по той же программе что и первую.

Соблюдение этого плана станет основой вашего похудения. Добавив к этому курсу физическую нагрузку вы не только улучшите свои формы, но и самочувствие. По началу возможна слабость и усталость, так как организм лишится быстрых углеводов, а следовательно и энергии. Но потом вы привыкните к системе и ваша работоспособность будет выше, чем до сушки.

Примерное меню на день для 2-й недели (с расчетом БЖУ)

Завтрак: Овсяная каша на воде - 250 г/около 200 ккал (можно добавить в кашу немного меда), БЖУ: 9/4/43 г

Ланч: Творог жирностью 0-5% - 200 г/около 200 ккал БЖУ: 40/1/4 г

Обед: Белая рыба - 200 г, рис – 150 г., салат из свежих овощей - 100 г - итого 300 г/около 450 ккал БЖУ: 46/7/44 г

Ужин: Куриное филе - 200 г/около 300 ккал БЖУ: 45/15/0 г

Итого: 1150 ккал

БЖУ: 140/27/91 г

Это базовый вариант меню на один день. Рассчитан на желаемый вес девушки до 50 кг. Если ваш желаемый вес меньше или больше, то стоит уменьшить или увеличить калорийность и БЖУ, например добавив в рацион еще один прием пищи.

В период сушки тела в домашних условиях вам необходимо соблюдать некоторые правила, которые помогут усилить эффект от диеты.

Первое правило — ваш рацион должен быть дополнен поливитаминами. В меню отсутствуют фрукты, поэтому вам необходимо получать все витамины и микроэлементы из других источников.

Второе правило — пейте больше воды. Ежедневная норма – 1,5-2 литра. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом.

Третье правило — не забывайте про хороший сон. Ваш организм в течении всего периода сушки будет перестраиваться на новый лад, поэтому ему нужен отдых, особенно после тренировок в тренажерном зале.

И последний совет – следите за кожей. Ваша цель не просто худоба, а стройность и подтянутость. Состояние кожи играет не последнюю роль, особенно если вы худеете с большого веса. Рекомендуется ходить на массаж и в солярий.

Как подсушиться вегетарианцам

Если вы вегетарианец, то такие богатые белком продукты как куриное филе, телятина, белая рыба отпадают. Как же в таком случае получить всю необходимую для сушки своего тела норму белка? При вегетарианском образе жизни вы сможете получить в свой рацион только белки растительного происхождения. В вашем ежедневном меню будут присутствовать преимущественно соевые продукты – тофу, соевое мясо и молоко.

Спортивное питание в помощь

Не каждый может съесть свою дневную норму белка, хотя бы потому, что на приготовление еды нужно время. Добрать недостающий белок можно при помощи спортивного питания, а именно протеина. Не стоит путать протеин с вредными для почек жиросжигателями. Протеиновый коктейль до и после тренировки помогает восстановить мышцы после нагрузок и снабдить их нужными веществами.

Для любителей сладкого приятным открытием станут протеиновые батончики, которые хорошо подойдут на ланч или полдник. Стандартно один батончик в 30 граммов содержит в себе 15 граммов белка, 13 граммов углеводов и 4 грамма жира.

В дополнение к диете принимайте спортивный витаминный комплекс для девушек. Они содержат очень большие дозировки витаминов и микроэлементов, так что употребляйте их только если регулярно занимаетесь спортом, чтобы организм в них действительно нуждался.

Противопоказания

Любая диета имеет свои противопоказания, и безуглеводная не исключение. Не стоит применять диету, если у вас есть что-то из нижеперечисленного:

• Почечная недостаточность,
• Проблемы с ЖКТ,
• Диабет,
• Проблемы с печенью и поджелудочной,
• Беременность или период лактации.

Экспресс-сушка для девушек

Если срочно нужно подсушить тело, то ваш вариант — экспресс-сушка для девушек. На 3-7 дней полностью уберите из рациона углеводы и каждый день посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. По этой программе вы сможете немного похудеть перед важным событием, но не стоит придерживаться такого плана больше недели.

Программа сушки: тренировки, упражнения

Тренировка на основные группы мышц является неотъемлемой частью сушки для девушек. Как невозможно похудеть без правильной диеты, так невозможно сделать тело подтянутым без программы физических упражнений на выносливость и силу. Если вы решили подсушиться, но времени на спортзал нет, то тренировки дома также будут эффективны, если делать их регулярно – каждый день, а не время от времени. Если же у вас есть возможность записаться в тренажерный зал, то это большой плюс, так как вы сможете полноценно проработать все группы мышц.

В домашних условиях

Выполняйте этот комплекс упражнений дома ежедневно. Из инвентаря вам понадобится: видео с аэробикой (в интернете их огромное количество), коврик для пресса и растяжки, гантели весом 3-4 кг, легкий гриф для приседаний (можно купить в любом спортивном магазине).

• Аэробика по видео – 30-40 минут;
• Растяжка – 20 минут;
• Упражнения с гантелями – 3 подхода по 12 раз;
• Приседания и/или выпады – 3 подхода по 12 раз.

Кардио-тренировка

Силовая тренировка

В тренажерном зале

В спортивном зале есть все необходимое для эффективного фитнеса – тренажеры, групповые занятия, а иногда и бассейн. Для новичков подойдут регулярные занятия 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа по следующей программе:

• Бег или элипсоид – 30-40 минут;
• Тяга — 3 подхода по 12 раз;
• Гиперэкстензия – 3-4 подхода по 12 раз;
• Пресс – 3-4 подхода по 25 раз;
• Присед с грифом – 3 подхода по 10-12 раз.

Не забывайте про выход

Хорошо, если после окончания программы вы не забросите регулярные тренировки. Однако приведенный режим питания нельзя использовать больше положенного срока, особенно если это ваша первая сушка. По прошествии пяти недель вам необходимо перейти на более разнообразное питание – включить в свой рацион фрукты и молочные продукты. Старайтесь на протяжении еще 5 недель не употреблять быстрые углеводы, а по вечерам есть только белковые блюда. Если соблюдать выход после диеты и заниматься спортом, то ваш результат никуда не денется. Кроме того, улучшиться обмен веществ, а это значит что даже если однажды вы сорветесь, то не наберете лишнего и вряд ли вернетесь к тому весу с которого начинали.

Для мотивации — каким может быть результат

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

• Питание на сушке достаточно строгое – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. Первым делом следует сократить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале – убрать вообще.

Диета (сушка) также предполагает потребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если выпивать меньше, обменные процессы замедлятся, что в свою очередь притормозит и сжигание жира. Соблюдать питьевой режим нужно и потому, что при обезвоживании кровь сгущается, что при интенсивных тренировках является нежелательным для сердца.

Пейте больше чистой негазированной воды!

Весь процесс сушки подразумевает обязательные замеры параметров и взвешивание спортсмена. Если толщина жировых складок уменьшается, и вы при этом теряете от 1 до 3 килограммов в месяц, диету можно считать эффективной.

Главные правила сушки

Если коротко, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, который базируется на употреблении преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное снижение жировой прослойки с сохранением мышечной массы .

Сушка тела показана людям, имеющим достаточное количество мышечной массы, не страдающим от ожирения.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные культуристы, бодибилдеры с целью привести тело в требуемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале атлеты худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета достаточно строгая.

Если вы решили «просушиться» для себя, следует помнить простые правила:

1. Начинайте постепенно (для плавного вливания в процесс разработано специальное поэтапное руководство, о котором мы напишем ниже).
2. Кушайте небольшими порциями 5 – 6 раз в день (через каждые 2 – 3 часа). Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и протеин). Не менее 40% суточного белка можно получать из протеиновых коктейлей, остальные 60% – из продуктов питания.
3. Помните о чистой воде – не менее 30 мл на каждый 1 кг массы тела (в дни интенсивных тренировок и в жару можно больше).
4. Похудение на сушке подразумевает сбалансированный рацион: необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыбу, Омега-3. Кушайте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушке ограничено, поэтому обойтись без витаминчиков из магазина вряд ли удастся.
5. В этот период необходимо много и усердно тренироваться, чередуя силовые упражнения с кардионагрузками. Оптимальный вариант в каждом конкретном случае составит фитнес-инструктор или тренер.
6. Периодичность диеты на рельеф – не чаще 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет результативной и не окажет негативного воздействия на здоровье.

Что можно и чего нельзя на сушке: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить : кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах : зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища - прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать : нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Сушка: меню и план питания

Переходить на сушку надо постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для вашего здоровья). Чтобы начинать совершенствование рельефа плавно, разработан поэтапный план , которому необходимо следовать.

• Сушка тела для мужчин и женщин несколько отличается в составлении схемы питания: у женщин снижение углеводов более постепенное, а количество остается несколько большим, чем у мужчин. Базовые принципы остаются без изменений.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. БЖУ – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

• Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукт
• Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша, сваренная на воде без сахара, молока и масла (любая, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
• Ужин: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (безуглеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. БЖУ – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%.

Разрешены только сложные углеводы (в первой половине дня). Тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой исключаются, фрукты – тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салатик с кальмарами за 5 минут

Третий этап (выведение воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Другие продукты из первого этапа остаются в ограниченном количестве.

• Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
• Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ
• Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
• Полдник: спортивное питание
• Ужин: морепродукты вареные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановительный)

Противопоказания

Сушка тела для девушек в домашних условиях, как, впрочем, и для мужчин – мера кардинальная, к которой не следует прибегать часто и без нужды. Повторимся, обычно это удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сушиться» можно только абсолютно здоровым людям.

• Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

• заболевания печени и почек;
• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и ясен. Да, это недорого. Плюсов много, но не стоит на это «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Приветствую, господа и особенно дамы! Сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет следующей теме, - сушка тела для девушек.

По прочтении каждая дама узнает, что такое сушка, в чем заключается этот процесс, а также какие существуют сушильные постулаты. Кроме того, мы рассмотрим практическую сторону вопроса, т.е. конкретную программу тренировок и диету для проявления мышц.

Итак, ключ на старт, поехали.

Сушка тела для девушек. Что, к чему и почему?

Ну вот и пришел апрель, а это значит, что уже вот-вот и настанет оно…лето. В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от количества посетителей, желающих привести себя в надлежащую выходную пляжную форму. Ну а т.к. барышень в залы ходит намного больше и информации в интернете по ним много скуднее, чем для мужчин, поэтому я решил осветить крайне актуальную тему под названием сушка тела для девушек. Скорее всего, у заметки будет две (а может 3 или 4 ) части, поэтому заранее предупреждаю дам - настройтесь на читку:). Собственно, давайте переходить к сути…

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме, сушка тела для девушек, будет разбито на подглавы.

Сушка и похудение это одно и тоже?

Ввиду скудной информации относительно придания телу рельефного вида, многие барышни (и не только) не совсем точно ориентируются в понятийном аппарате и часто приравнивают сушку к похудению. Однако это два совершенно разных процесса.

Сушка – хлебобулочное изделие из процесс проявления мышц за счет уменьшения уровня подкожно-жировой клетчатки до определенного процентного значения (8-12% ) . Ее основной целью является вынос мышц на первое место, т.е. высекание их из-под жировой массы. Похудение – общий сброс массы тела, причем не обязательно только жировой. Целью похудения является, например, влезание в свои дородовые (или просто любимые в юности) джинсы, причем путем не заталкивания и утрамбовывания своего тельца, а плавный, как по маслу, вход:).

Сушка тела подразумевает проведение следующих предшествующих этому процессу работ:

• четкое следование массонаборной программе тренировок в определенном количестве повторений и подходов;
• повышенная калорийность рациона, способствующая поддерживать анаболическую среду для роста;
• развитие (в определенном соотношении) жировой и мышечной тканей.

Другими словами, сушка тела для девушек это не сиюминутное “хочу быстренько подсушиться к лету”, это осознанное выполнение барышней определенных шагов и перестройка в нужный момент своего рациона питания и корректировка программы тренировки. Отсюда вытекает, что сушка мышц это процесс не для всех, и часто нецелесообразно его проводить с одной лишь целью – красиво несколько раз выйти на пляж, ибо овчинка не стоит выделки. Конечно, если Ваша жизнь предполагает постоянные фотосессии, пляжные мероприятия и отдых, то сушка это для Вас. Ежели целью является 1 раз в год на 2-3 недели поехать в отпуск в теплую страну и там блеснуть своими формами, то имейте ввиду, что временные затраты и усилия, потраченные на приведение себя в сушеную форму, не соотносятся с временем ее демонстрации.

Поэтому я Вас предупредил, а Вы принимайте решение, стоит ли игра свеч! Если стоит, то идем далее.

Итак, как вы уже поняли, сушка тела подразумевает изначальное присутствие общей массы - как мышечной, так и жировой, в противном случае процесс будет напоминать резьбу по кости. Я имею ввиду, что если девушка весит 45 кг при росте 175 см, то ни о какой сушке тут речи идти не может. Оптимальным исходным материалом для девушки ростом 170 см является вес – 60 кг и соответствующее соотношение жировой к мышечной массе. В частности, изначальный уровень подкожно-жировой клетчатки должен находиться в пределах 20-25% .

Важно также помнить, что сжечь мышцы намного проще жира, поэтому в период сушки им нужна качественная и количественная нутриентная и силовая поддержка. Мышцы – энергозатратная структура, в свою очередь жировая ткань потребляет гораздо меньше калорий. Поэтому целью сушки является одновременное сохранение мышц и избавление от жира.

Что представляет собой сушка? Механизм создания рельефного тела

В основе сушки лежит комплекс специальных мероприятий, направленных на снижение процента жировой массы в организме до определенного уровня. Часто этот уровень (в 8-12% ) позволяет существенно проявить мышцы и увидеть заветные кубики пресса.

К сушильным мероприятиям относятся:

• следование определенной стратегии урезания углеводов;
• употребление большего количества воды;
• урезание NaCl в рационе;
• увеличенное потребление постного белка;
• прием продукции спортивного питания: аминокислот BCАА, протеина (изолят, гидролизат) , жиросжигателей;
• переориентация тренировок с тяжелых силовых на изолированные, многоповторные, блочно-тренажерные упражнения.

Сам процесс сушки завязан на проведении манипуляций с углеводами. Они являются наиболее доступным и быстрым способом пополнения энергии в организме. И главным действующим лицом в энергетических процессах является глюкоза. Все углеводы (простые и сложные) расщепляются в желудке человека под влиянием различных веществ, участвующих в пищеварительных процессах. Распад углеводов - сложный биохимический процесс, в результате которого формируется цепочка моносахарида под названием глюкоза. Для лучшего всасывания глюкозы, организму необходим транспортный гормон инсулин, секретируемый поджелудочной железой.

Избыток углеводов

Когда Вы едите углеводы, тело входит в интенсивный режим повышения и накопления глюкозы. Она начинает быстро накапливаться в волокнах мышц и клеток печени, образуя запас таких веществ в виде депо гликогена. Если контроль углеводов не умерен и последние продолжают поступать в организм, и их количество превышает норму, а мышечные волокна и клетки печени “забиты” гликогеном, то происходит преобразование глюкозы в жир. Такой жировой избыток хранится в жировых клетках, адипоцитах. Этот процесс является обратимым, так что если организм испытывает недостаток в глюкозе, он берет его из гликогена. По исчерпании источника, начинается производство глюкозы из жировых клеток. Процесс распада/разрушения жиров (липолиз) является сложным и требует значительного расхода энергии.

Недостаток углеводов

При остром дефиците глюкозы процесс расщепления жиров не является полным, и в организме накапливаются недорасщепленные остатки и кетоновые тела, кровь закисляется, что приводит к развитию кетоацидоза. Чтобы подавить этот процесс, сжечь кетоны и помочь организму, необходимо заправиться углеводами. В противном случае, увеличивается отравление и интоксикация организма,и человек может впасть в кому.

Вывод: “безуглеводка” действительно приводит к расщеплению жиров, но она опасна, т.к. приводит организм к кетоацидозу.

Сушка тела для девушек: особенности

Процесс сушки тела это (в большей степени) не способ избавления организма от лишней жидкости, это эффективный метод сжигания жира, основным источником энергии в котором выступают углеводы. Женский организм является более чувствительным (чем мужской) к различным биохимическим изменениям, которые происходят в нем. Поэтому тут важно не перегибать палку, доведя его до истощения/комы, и своевременно грузить организм углеводами (в т.ч. простыми) . Еще одной особенностью является наличествование исходного сушильного материала, т.е. мышечной массы - она должна быть. В связи с тем, что дамы не привыкли работать в силовом стиле и свободными весами, необходимо будет перешагнуть от фитнес-тонусных тренировок к массонаборным, подобрав специальную тренировочную программу.

Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает большое количество повторений и легкие веса ввиду того, что их (Ваш) организм лучше переносит длительные нагрузки (более вынослив) из-за преобладания медленных красных .

Шаг №1. Арифметика

Важно понимать еще до начала проведения сушильных процедур, какое тело (с каким составом) может быть получено на выходе. И в этом нам поможет разобраться простой пример и арифметика. Предположим, у нас есть девушка Кристина весом 60 кг, ростом 175 см и процентом подкожного жира 20% . Задача - определить вес при 10% жира и сохранении текущей набранной мышечной массы.

Приведенная ниже таблица показывает основные арифметические выкладки по достижению идеального веса.

Примечание:

Чистая мышечная масса – условная величина отражающая вес мышц, костей, крови, органов за исключением жира.

Как видите, вес должен составлять 54,3 кг, т.е. нужно сбросить жировой массы в количестве 6 кг.

Шаг №2. Ведение дневника питания

Потеря жировой массы при сохранении мышечной это, в первую очередь, вопрос правильного подхода к питанию. Уравнение баланса энергий гласит – если Вы едите меньше калорий, чем сжигаете, Вы будете терять вес. В противном случае будет происходить массонабор. Поэтому калории считать придется, причем как суммарные за сутки, так и в каждый прием пищи.

Вот как это может выглядеть.

Не спорю, это та еще морока, но никто не говорил, что будет легко. В качестве помощника-облегчителя в подсчете КБЖУ можно воспользоваться специализированными программами считалками или онлайн-калькуляторами на сайте, например, таким.

Имея такую таблицу под рукой, Вы сможете управлять своей диетой и соотношением ее микронутриентов, меняя их количество в зависимости от изменения фигуры (уменьшения/увеличения жировой массы) . Основным правилом при сушке является увеличенная доза протеина. Помните, на постный белок должна приходиться большая часть (от 40 до 50% ) суточного рациона.

Белок дает чувство сытости и помогает поддерживать мышечную массу, защищая ее от пережигания. С белком отлично сочетаются овощи/клетчатка, поэтому делайте приемы пищи из сочетания таких продуктов.

Итак, теперь поговорим про…

Сушка тела для девушек: основные правила

Очень важно в процессе сушки получить не только желаемый эффект для тела, но и избежать негативных последствий для организма. Соблюдение следующих правил поможет Вам в решении этих задач.

Правило №1

На протяжении всего дня поддерживайте стабильный уровень сахара, без скачков вверх и спадов, для этого придерживайтесь дробного питания (5-7 приемов) и правильных продуктов.

Правило №2

Потребляйте количество чистой воды = [свой вес]х0,03. Прохладная вода позволяет затрачивать больше энергии организмом на ее утилизацию.

Правило №3

Научитесь считать калории и постепенно сокращайте их потребление, однако помните, что урезание калорийности рациона за счет углеводов в конечном итоге может привести к истощению запасов гликогена, который может вызвать сжигание активной мышечной ткани. Увеличение углеводов на 100-200 гр 1 раз в неделю позволит пополнить запасы гликогена достаточно, чтобы избежать потери мышечной массы.

Правило №4

Правильный процесс сушки должен занимать от 8 до 12 недель.

Правило №5

Тренировки на сушку подразумевают высокую интенсивность (большое количество повторений, легкие веса, связки упражнений в сеты/суперсеты) или силовой объемный тренинг (лучше подходит для мужчин) .

Правило №6

При урезании рациона посредством углеводов, увеличьте потребление постного белка, чтобы организм не сжигал мускулы, в частности с цифры 1,5-2 к/1 кг до 2-3 гр.

Правило №7

Если происходит резкое ограничение калорийности, то организм попытается запасти энергию про запас, замедляя свой метаболизм. Умеренное сокращение калорий (недельное уменьшение на 100-200 ккал) , позволяет организму переключиться на расходование жиров и не вводить метаболизм в “штопор”.

Правило №8

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Красота заключается в здоровом и сильном теле, а сушка - прекрасная возможность избавиться от жировых отложений и привести свой организм в тонус. Этот способ уже давно используют профессиональные спортсмены и бодибилдеры.

После диеты теряются лишние калории, а мышечная масса приобретает рельефность.

Получение результата основано на углеводном голодании. Углеводы являются для человека главным источником энергии.

Одновременно с этим их избыток приводит к накоплению жира в организме.

Новички часто неправильно интерпретируют полученную информацию о сушке и допускают ряд следующих ошибок:

1. Отказ от воды. Сушка - активная потеря жира, а не лишней жидкости.
   Вода должна стать неотъемлемой частью ежедневного рациона в количестве не менее 1,5-2 литров. В противном случае, похудание грозит обезвоживанием.
2. Бой углеводам. Углеводное голодание подразумевает отказ лишь от некоторых быстрых углеводов. К ним относятся сладости, мучное, картофель, сладкие напитки, сахар и супы быстрого приготовления.
   При этом их следует обязательно заменить медленными углеводами - кашами, фруктами и овощами.
3. Голодание - путь к стройной фигуре. Как это ни парадоксально, но избавиться от лишнего жира можно только при регулярном и правильном питании.
   Отказ от пищи скорее является путем к язве, нежели к подтянутой фигуре. Сушка сопровождается дробным пятиразовым питанием и увеличением белковых продуктов в рационе.
4. Сушка для всех. Сушка необходима для формирования рельефа тела, поэтому подходит только тем, кто обладает необходимой мышечной массой.

Сушка тела для девушек - уникальная комбинация диеты и физических упражнений. Строго выполняя все рекомендации и советы, вы получите красивую попу, стройные ноги, рельефный пресс и подтянутые руки.

Принципы и особенности диеты во время сушки

Четкое соблюдение рациона во время сушки - залог успеха.

Основные принципы питания сводятся к снижению калорийности и ускорению обмена веществ. Только так организм сможет использовать накопленные жировые запасы.

Употреблять в пищу можно только допустимые продукты.

В этот список входят:

• крупы (рис, гречка);
• бобовые;
• овощи;
• постное мясо;
• фрукты;
• молоко;
• творог.

Девушкам во время сушки придется отказаться от сладостей и мучного, молочных и животных жиров. Альтернативой им являются мед, каши и рыба. В качестве перекусов подойдут орехи, сухофрукты.

Программа питания и меню

Длительность сушки составляет не более пяти недель. Чтобы организм девушки привык к новому рациону, диету следует разбить на «семидневки».

С каждой неделей количество углеводов необходимо уменьшать на 10-20% до полного углеводного голодания. Возвращаться к нормальному питанию следует так же постепенно.

Неделя первая

Количество потребляемых углеводов в первую семидневку сушки рассчитывается в соответствии с весом девушки. На 1 кг приходится 2 грамма углеводов. Для получения точных данных воспользуйтесь онлайн-калькулятором, а также заведите дневник калорийности рациона.

В первую неделю отдайте предпочтение цельнозерновым кашам. От масла, соли и всевозможных приправ лучше отказаться.

Белковой пищей может выступать отварная куриная грудка, запеченная белая рыба, творог, филе кальмара или куриный белок.

Процентное соотношение рациона: 50% белка, 20% жира, 30% углеводов.

Примерное меню:

1. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, 1 яйцо вкрутую, чай.
2. Перекус: 1 горсть сухофруктов.
3. Обед: 100 гр. гречневой каши, 2 яичных белка.
4. Перекус (после тренировки): 40 гр. орехов, 2 банана.
5. Ужин: 100 гр. отварных креветок, салат с овощами и зеленью.
6. Перекус: 100-150 гр. творога, 50 гр. черники.

Не забывайте употреблять много жидкости. Полноценный водный баланс поможет вывести шлаки из организма и насытит клетки влагой.

Неделя вторая

Начиная со второй недели количество углеводов не должно превышать 1 грамма на килограмм веса. Количества потребляемого белка следует увеличить до 80%.

Вместе с этим увеличиваются и физические нагрузки. В холодильнике обязательно должны присутствовать мясные и молочные продукты, рыба, свежие овощи и зелень.

Ориентировочное меню:

1. Завтрак: омлет (4 яйца, 125 мл молока).
2. Перекус: сыр тофу, 2 кусочка цельнозернового хлеба, чай.
3. Обед: 150 гр. индейки, запеченые овощи.
4. Перекус: 100 гр. куриного филе, 2 кусочка цельнозернового хлеба.
5. Ужин: овощной салат, 150 гр. красной рыбы.
6. Перекус: 3 яичных белка.

По желанию увеличить количество белка в рационе можно за счет протеинового коктейля. Пить его рекомендуется перед тренировкой.

Неделя третья

Самая строгая неделя во время сушки для девушек. Количество углеводов сокращается до 0,5 грамм на кг веса.

На 90% рацион будет состоять из обезжиренного молока и молочных продуктов, куриного белка и отварной куриной грудки, отрубей. Количество воды сократите до 1,5 литров в сутки.

Пример меню:

1. Завтрак: 150 гр. блинов с начинкой из филе семги или форели.
2. Перекус: 3 яичных белка, 2 банана.
3. Обед: 50 гр. макарон твердых сортов, 150 гр. говядины, свежие овощи.
4. Перекус (после тренировки): протеиновый коктейль, 1 яблоко, 1 банан.
5. Ужин: 100 гр. тушеных кальмаров; тыква.
6. Перекус: 100-150 гр. творога или кефира, 50 гр. черники.

Неделя четвертая

В этот период следует придерживаться рациона второй недели.

Меню можно видоизменить:

1. Завтрак: 100 гр. овсяных хлопьев, 500 мл молока, цукаты.
2. Перекус: 3 куриных белка, 50 гр. консервированного горошка, 50 гр. консервированной кукурузы.
3. Обед: 150 гр. индюшиного филе, овощной салат.
4. Перекус: 300 гр. йогурта.
5. Ужин: 150 гр. куриного филе, тушеные овощи.
6. Полдник: 100 гр. творога.

Неделя пятая

Последняя неделя сушки.

Можно повторить меню первой недели или воспользоваться предложенным:

1. Завтрак: 3 яичных белка, 1 целое яйцо, 2 кусочка цельнозернового хлеба, ½ авокадо.
2. Перекус: 100 гр. творога, 1 апельсин, 1 банан.
3. Обед: 150 гр. запеченного картофеля, 100 гр. красной рыбы, брюссельская капуста.
4. Перекус: протеиновый коктейль, 1 горсть сухофруктов.
5. Ужин: 150 гр. отварных кальмаров, овощной салат.
6. Перекус: 400 мл кефира, 40 гр. отрубей.

Сушка тела - эффективный способ сбросить лишние килограммы и вернуть мышцы в тонус. Головокружение и тошнота считаются нормой.

Причиной является резкое снижение сахара в крови. Однако постепенно все нормализуется и организм заработает в естественном режиме на полную силу.

Сушка тела в домашних условиях: правила

Сушка для девушек считается одним из самых сложных способов достижения роскошной фигуры. Строгая диета и изнурительные тренировки под силу далеко не каждой.

При этом важна не столько физическая, сколько моральная составляющая.

Приступая к сушке в домашних условиях вы должны обладать самоконтролем и силой воли. Не допускается употребление конфет и пирожных после тренировки, пропуск занятий или приема пищи.

Также необходимо следить за полноценным сном (не менее 8 часов), питьевым режимом и отдыхом.

Оптимальный срок сушки - 5 недель. Первые две недели являются входные, а последние две - выходными.

Третья неделя оказывается самой сложной. Тренировки необходимо проводить регулярно, увеличивая нагрузки к середине сушки и уменьшая к концу.

Также следует помнить о некоторых правилах диеты:

1. В рацион обязательно должны входить полинасыщенные жиры. Они содержатся в красной рыбе, орехах, льняном масле и авокадо.
   Это необходимо для женского здоровья, красоты волос и кожи.
2. Откажитесь от свинины, баранины, говядины и жирных частей курицы.
3. Под запретом остаются сливочное масло и сметана.
4. Пирожные, сахар и хлебобулочные изделия исключаются из меню.
5. Из фруктов употреблять только с низким ГИ.
6. В умеренном количестве допустимы крахмалистые овощи: свекла, тыква, кукуруза, картофель.
7. Употребляйте больше клетчатки, которая содержится в помидорах, огурцах, перцах, а также сельдерее, спарже, брокколи, зеленом горошке и зелени.

Если ваша мышечная масса не соответствует норме, необходимо добрать её. Для этого проконсультируйтесь с тренером или диетологом.

В противном случае сушка тела может негативно сказаться на здоровье.

Об особенностях питания на сушке тела для девушек можно узнать из видео.

Тренировка во время сушки: комплекс упражнений

Сушка для девушки характеризуется резким сбросом веса.

Физические нагрузки в этот период помогут устранить проблемные зоны, избежать целлюлита.

Тренировки необходимо сразу разделить на два вида: кардио и силовые. Альтернативой станет любой активный вид спорта или универсальный комплекс упражнений. Последний подходит тем, кто проводит сушку самостоятельно в домашних условиях.

В качестве физических нагрузок можно использовать:

Каждое упражнение делается в несколько подходов с перерывами в 2-3 минуты. Во время отдыха можно делать несколько глотков воды, чтобы избежать обезвоживания.

Усиливающим эффектом после тренировки обладает контрастный душ, массаж или жиросжигающие обертывания. Результат обещает быть долгим и стойким.

Противопоказания сушки

Несоблюдение рациона или нарушение режима тренировок во время сушки тела - главные враги вашего здоровья.

Не получая должного количества витаминов и микроэлементов, организм может дать сбой. Это проявляется в ухудшении состояния волос, кожи, ногтей, а также работе органов в целом.

Приступая к сушке, девушкам важно учитывать и следующие противопоказания:

• недостаток мышечной массы;
• грудное вскармливание;
• сахарный диабет;
• беременность;
• болезни ЖКТ;
• болезни печени;
• болезни почек.

Если вы имеете одно из вышеперечисленных противопоказаний, то сушка не рекомендуется. Для получения подробной консультации обратитесь к диетологу или тренеру, а также пройдите обследование в медицинском учреждении.

Питание после сушки: здоровый рацион

Не спешите возвращаться к привычному образу жизни после сушки. Чтобы сохранить полученный результат на долгие годы, продолжайте использовать рацион первой недели.

Оптимальным будет питание в дробном режиме небольшими порциями. Запрещенные продукты лучше не употреблять, либо же ограничить их до 1 раза в неделю.

Например, после тренировки можно съесть кусочек черного шоколада или начать утро с глазуньи и овощей.

После сушки организм воспринимает все продукты иначе, поэтому все изменения должны быть плавными. Количество углеводов постепенно увеличивайте до нормы.

В соответствии с изменением рациона, меняйте интенсивность и количество тренировок.