Обратное скручивание на пресс. Упражнение обратные скручивания для пресса

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Среди просто огромного количества упражнений для пресса можно выделить лишь несколько по-настоящему эффективных: скручивания, велосипед. уже рассмотрены на блоге, сегодня речь пойдет про обратные скручивания на пресс.

Исчерпывающая информация о тренировке пресса обратными скручиваниями.

Многие считают это упражнение главным для построения нижнего пресса. Так ли это на самом деле? Давайте разберемся с этим, а также с тем, как правильно их выполнять.

Особенности упражнения

За пресс отвечает прямая мышца живота. Ее функция состоит в том, чтобы скручивать верхнюю часть тела к тазу и, наоборот, таз скручивать к верхней части тела. Это плоская мышца, берущая начало от грудины и спускающаяся к низу живота. Сухожилиями она делится поперек и вдоль на сегменты, образующие вожделенные кубики. Таким образом мы имеем единую мышцу, у которой нет разделений на верх и низ.

Любая мышца может сокращаться либо полностью, либо вообще не сокращаться. Т.е. в любом сокращении участвуют все мышечные волокна и все пучки мышцы. Прямые и обратные скручивания задействуют одну и ту же прямую мышцу живота. Любые утверждения о том, что существуют конкретные упражнения для нижнего пресса не более чем выдумки, основанные на полном непонимании физиологии.

Хорошо, скажете Вы, а почему же тогда нижняя часть пресса всегда отстает в развитии от верхней? Как все-таки добиться чтобы «нижний» пресс был рельефным? Природа сделала так, что в низу живота у нас меньше нервных окончаний, чем в районе грудины (у женщин нервных окончаний в низу живота еще меньше, чем у мужчин). Это значит, что мозг не может сгенерировать такой же сильный импульс на сокращение (приказ мышце), как к верхней области пресса.

Это приводит к тому, что верхние отделы прямой мышцы живота всегда будут опережать по силе нижнюю часть. Им легче включиться в работу, они больше загружаются, и как следствие будут лучше развиты. Но! Организм развивается гармонично. Вместе с прогрессом верхней части пресса, будет прогрессировать и нижняя. Поэтому просто продолжайте свои тренировки.

Для того, чтобы сделать рельефным нижнюю часть пресса придется избавиться от подкожного жира в области низа живота. Самым эффективным инструментом для этого является диета ().

В чем суть обратных скручиваний на пресс? В том, что при таком характере движения (скручивание начинается от нижней части тела к верхней) нижней области прямой мышцы живота легче включиться в работу. Получается, что мы нагружаем наш пресс чуть под другим углом, мышца работа одна и та же, но иначе, что для нас очень хорошо.

Что тренируем, то и развивается. Упорно тренируя свой пресс под разными углами Вы добьетесь его силы. А вот чтобы заветные кубики появились на Вашем животе придется согнать подкожный жир.

По поводу акцентов. Не стоит делать обратные скручивания на пресс приоритетом своих тренировок. Ставьте их в программу наравне с другими упражнениями. Прямая мышца живота будет развиваться более качественно от нескольких упражнений, чем от одного.

Техника правильного выполнения

Для того, чтобы эффективно выполнять обратные скручивания представьте, что Ваше тело заканчивается на ягодицах, и Вам нужно свернуть его в трубочку от ягодиц к голове.

Ваша задача не поднимать таз вверх, а именно скручивать его к голове. Однажды усвоив правильное выполнение Вы не будете испытывать больше проблем, т.к. заставите прямую мышцу живота выполнять ее основную функцию.

Положение ног и рук вообще не имеет никакого значения на сокращение мышц пресса. Чем пятки дальше от таза, а ладони от головы, тем сложнее выполнять скручивания. Чем они ближе к тазу, тем соответственно проще! Этой настройкой Вы сможете прогрессировать, со временем усложняя себе работу.

Лягте на пол или на скамью. Расположите руки или вдоль туловища (легкий вариант), или за головой (более сложный). Согните ноги в коленях и притяните бедра к себе, расположив их перпендикулярно полу (начальный вариант). Сделайте вдох и задержите дыхание.

Усилием пресса на выдохе мощно «скрутите» таз к голове. В момент пикового сокращения задержите на секунду паузу. Затем медленно на вдохе, наполняя грудную клетку воздухом опустите таз и ноги, но не до касания их с полом (сохраняйте напряжение в мышцах пресса).

Максимального сокращения прямой мышцы живота можно добиться максимально, приблизив колени к голове – это увеличит нагрузку на нее и позволит хорошо растянуться мышцам низа спины. Не работайте в частичной амплитуде. Чем полнее Вам удастся сокращать свои мышцы пресса, тем лучше это будет для их роста. Старайтесь использовать всю возможную амплитуду движения.

Во время выполнения подхода не опускайте таз на пол, иначе Вы дадите мышцам передышку – такая работа их сильно не утомит, это заметно растянет весь процесс построения рельефного пресса. Ваша задача, наоборот, отработать по максимальной сложности, утяжелить нагрузку для своих мышц различными способами.

Не пытайтесь скручивать нижнюю часть тела в стороны. Такое движение будет происходить при искривленном положении позвоночника, да еще и под нагрузкой (вес собственного тела) – такие негативные напряжение точно не пойдут на пользу. Старайтесь скручивать таз строго в вертикальной плоскости.

Дышите на каждое повторение. Не задерживайте дыхание на целый подход. Используйте как можно большую амплитуду, при этом следите, чтобы мышцы в верхней и нижней точке не получали передышки, чтобы они не расслаблялись. Не вытягивайте носки вперед, т.к. это заставит квадрицепс воровать нагрузку.

Гнаться за диким количеством повторений в скручиваниях не стоит. От 6 до 20 – вот тот рабочий диапазон, в котором Вы должны достигать отказа, т.е. того момента, когда Вы не можете чисто выполнить очередное повторение. Лучше усложняйте себе работу различными способами (положение ног, рук, дополнительные отягощения)

Заключение

Используйте обратные скручивания на пресс в своей , для придания им заветных кубиков. Не забывайте использовать – со временем усложняйте это упражнение, а потом переходите к более продвинутому уровню – .

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Техника обратных скручиваний очень проста и может выполняться даже начинающими атлетами. Она эффективна в плане прокачки нижней части пресса.

Но существуют особенности, которые следует знать, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной.

Прочитав данную статью вы узнаете, как делать обратные скручивания, чтобы добиться лучших результатов за меньшее время.

Содержимое обзора:

Что нужно знать перед началом занятий, противопоказания

Нижнего и верхнего пресса на самом деле не существует. Мускулатуру брюшной полости формирует в большей степени одна прямая мышца. Начинается она в нижней части грудины и доходит до низа живота.

Её основное назначение – скручивать таз к верхней части тела и наоборот. Кубики пресса формируются благодаря сухожилиям, проходящим по животу вдоль и поперёк. Различными упражнениями можно лишь акцентировать внимание на верхе или на низе. Но пресс будет работать полностью.

Верхний отдел прямой мышцы живота получает большую нагрузку в процессе жизнедеятельности человека, а значит несколько обгоняет в развитии все остальные отделы.

Но при постоянных тренировках с совмещением нескольких видов упражнений брюшной пресс будет развиваться гармонично и нижний отдел мышц догонит в развитии верхний.

Чтобы тренировки были эффективными, нельзя забывать о правильном питании. Без этого хороших результатов не достичь. Для уменьшения жировых отложений вам нужно соблюдать диету и каждый день подсчитывать калории, употребляемые вместе с пищей. Только так можно достичь хороших результатов.

Помните, что обратные скручивания на пресс противопоказаны в период обострения таких заболеваний, как язвы или панкреатита, а так же после перенесённых травм позвоночника или грыжи.

Преимущества упражнения, какие мышцы задействуются

Обратные скручивания пресса направлены на проработку всех брюшных мышц, в том числе и косых, хотя и делается акцент на его нижней части. Дело в том, что при выполнении любого упражнения на развитие пресса его мускулатура работает целиком – нельзя тренировать одну мышцу отдельно от других.

Но если сравнивать упражнение с другими, подъёмы ног обладают рядом преимуществ:

• Если сочетать упражнение с диетой, оно способствует быстрому появлению подтянутого рельефного живота.
• Создают маленькую нагрузку на поясничный отдел, что снижает вероятность появления боли и дискомфорта.
• При правильном выполнении верхняя часть спины не закругляется, что позволяет сохранить хорошую осанку.

Помимо перечисленных во время тренировки будут нагружаться задняя дельта, подвздошно-поясничная мышца, мышцы бедра, широчайшие мышцы спины, большая круглая, портняжная, гребенчатая, трицепс, квадрицепс и приводящие мышцы.

Техника выполнения

Для лучшего понимания приведены фото обратного скручивания.

• Лягте на пол или горизонтальную скамью. Руки можно расположить вдоль корпуса, либо за головой, взявшись, к примеру, за край скамьи. Поясница должна быть прижата – следите, чтобы в ней не было прогибов. Колени слегка согнуты.
• Поднимите бёдра, сделав их перпендикулярно полу. Следите за углом наклона в коленях – он должен сохраняться одинаковым.
• Вдохните, а затем на выдохе максимально близко подведите колени к груди, сокращая при этом мышцы живота. Всё внимание не на том, чтобы поднять ноги, а на том, чтобы скрутить таз к грудной клетке.
• Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд, прочувствуйте, как ваши мышцы пресса сокращаются. Затем медленно вернитесь в исходную позицию, не касаясь ногами пола. Последний момент очень важен, так как позволяет сохранить напряжение в прессе.
• Повторите упражнение не менее 10 раз.

При выполнении техники не сжимайте сильно колени – это снизит нагрузку на брюшной пресс. Делайте это только если вам трудно выполнять скручивание, но по мере выполнения тренировок угол наклона надо постепенно увеличивать.

Старайтесь делать амплитуду скручивания максимальной – так тренировка будет более эффективной.

Вы можете видоизменить упражнение. Например, выполнять его лёжа на наклонной скамье, или же на полу с зажатым между ног мячом. Для повышения сложности можно делать упражнение на фитболе, держась при этом за скамью. Начинайте с 10 повторений, постепенно увеличивая их до 20. Делайте по 3-4 подхода.

Если упражнение вам легко даётся, не стоит увеличивать количество повторений и подходов – лучше воспользуйтесь утяжелителями.

Как повысить эффективность занятий

Чтобы упражнение с обратными скручиваниями было эффективным, выполняйте следующие рекомендации:

• Не торопитесь. Делайте все движения медленно, пытаясь прочувствовать напряжение в мышцах. Во время задержки положения ног в верхней части напрягите посильнее пресс. Ноги опускайте плавно без резких движений.
• Если вы занимаетесь на полу, не отрывайте от него руки – они должны быть плотно прижаты. Если занимаетесь на скамье – руками держитесь за её край над головой. Голова так же должна быть плотно прижата, смотрите глазами вверх, а не на ноги.
• Следите за дыханием – при растяжении (опускании ног) делайте вдох, при напряжении – выдох.
• Не разводите бёдра в стороны – это может стать причиной возникновения травмы позвоночника.

Выполнять обратные скручивания можно как в начале, так и в конце основной тренировки. Перед ними хорошо сделать подъёмы ног на перекладине и обычные скручивания на пресс.

Совмещайте его с другими упражнениями для мышц живота, чтобы они развивались гармонично и полноценно. Соблюдая правильную технику и следуя предложенным советам вы сможете достичь высоких результатов в минимальные сроки.

Фото обратных скручиваний

Обратные кранчи или скручивания - одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1-2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей - она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3-4 подходов, а повторений в каждом подходе - 15-20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу - до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное - помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Среди многообразия упражнений на мышцы пресса, обратные скручивания занимают одно из ведущих позиций для проработки прямой мышцы живота. Обратное скручивание предполагает подъём ног к плечевому поясу. Техника его выполнения достаточно проста и не требует особой физической подготовки спортсмена, но есть некоторые правила, придерживаясь которых вы добьётесь лучшего результата.

Особенность организма такова, что нижняя часть живота меньше пронизана нервными волокнами, что не позволяет нашему мозгу генерировать достаточно импульсов для сокращения мышц в этой области и большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть пресса. Именно поэтому верхний пресс всегда прокачивается быстрее и эффективнее. Но если регулярно тренировать все мышцы пресса, нижняя его часть тоже обретёт рельефность, только на это потребуется чуть больше времени. Одним из самых эффективных упражнений для проработки нижней части мышц живота является обратное скручивание. Оно предполагает подъём ног к корпусу лёжа на полу или на скамье.

Наш пресс представляет собой совокупность мышц, которые находятся на передней и боковой поверхности живота и выполняют важные функции, которые непосредственно влияют на общее состояние организма в целом. Они обеспечивают защиту внутренних органов и поддержание вертикального положения тела в пространстве, которую они приобрели в процессе эволюции.

Различают следующие мышцы на животе:

• прямая мышца живота - начинается от нижней части грудины и прикрепляется к лобковой кости, а по бокам к рёбрам. Она является самой крупной мышцей и располагается поверх остальных. Её мышечные волокна поперёк пронизывают сухожильные пучки. Именно благодаря им формируются “кубики” пресса. Их количество и форма различны, поэтому у людей они выглядят по-разному. Посередине этой мышцы проходит белая линия живота, которая разделяет её на две половины. У женщин нижняя часть этой мышцы более эластичная и ослабленная, чем у мужчин, в связи с необходимостью вынашивания плода;
• косая мышца живота - делится на наружную и внутреннюю и проходит сбоку, прикрепляясь в верхней части к рёбрам, а нижней к подвздошной кости. Основной функцией является повороты корпуса и поддержание равновесия тела;
• поперечная мышца живота - самая глубокая мышца, располагается под прямой и косыми мышцами, образую нашу талию. Обеспечивает втягивание живота благодаря изометрическому сокращению.

Во время обратных скручиваний наиболее активно включена в работу нижняя часть прямой мышцы живота, благодаря её проработки под разными углами формируется красивый пресс. Также активно вовлечены косые мышцы живота, мышцы спины и подвздошно-поясничная.

Важным моментом при создании красивого пресса является количество подходов и повторений. Если целью является простимулировать развитие мышц, то можно использовать различные отягощения в виде утяжелителей, выполнять примерно по 20 повторений. Если же необходимо сжечь излишки жира, то выполняйте упражнение до отказа без отягощения.

Техника обратного скручивания лёжа на полу

Видео: обратное скручивание на полу.

1. Займите горизонтальное положение лёжа на спине, руки вытяните вдоль тела.

2. Поднимите согнутые ноги вверх под прямым углом. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу.

3. Сделайте вдох, задержите дыхание и усилием мышц пресса поднимете ноги вверх и к груди, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.

4. В верхней точке немного задержитесь и сделайте выдох. Таз должен быть полностью поднят над полом.

5. Продолжая напрягать мышцы, опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.

Старайтесь выполнять скручивания за счёт мышц пресса, а не бедра. Можно усложнить упражнение, если слегка приподнять голову. Следите за дыханием, на вдохе задерживайтесь в верхней точке при поднятии ног, затем выдыхайте. Поднимайте корпус симметрично, не допуская перекоса влево или вправо.

“Обратное скручивание на полу”

“Фото техники исполнения обратного скручивания на полу”

Варианты обратных скручиваний (видео)

1. Обратные скручивания на горизонтальной скамье.

Упражнение для мышц как верхней, так и нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение на спине, лёжа на скамье. Руками захватите край скамьи за головой.
2. Ноги можете приподнять или оставить стоять на полу.
3. Поднимите согнутые под прямым углом ноги и усилием мышц пресса подтяните их вверх, стараясь максимально притянуть их к плечевому поясу.
4. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение, не касаясь пола.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на горизонтальной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на горизонтальной скамье”

При выполнении упражнения старайтесь концентрироваться на мышцах пресса, ноги опускайте плавно и медленно, не касаясь пола. Не прогибайте поясницу, чтобы не допустить излишней нагрузки на позвоночник.

Видео: обратное скручивания на горизонтальной скамье.

2. Обратные скручивания на наклонной скамье.

Упражнение преимущественно для мышц нижней части живота.

Техника выполнения:

1. Выставите наклон для скамьи под углом 30–45 градусов в зависимости от необходимого уровня сложности.
2. Примите горизонтальное положение на скамье лёжа на спине. Руками захватите край скамьи над головой.
3. Поднимите чуть согнутые в коленях ноги над полом и усилием мышц пресса подтяните их до вертикали, приподнимая таз и скручивая его к груди.
4. В верхней точке немного задержитесь. Таз должен быть полностью поднят над полом, а поясница прижата к скамье.
5. Продолжая напрягать мышцы, медленно опустите ноги в исходное положение до параллели с полом.
6. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание на наклонной скамье”

“Техника исполнения обратного скручивания на вертикальной скамье”

При этом упражнении можно регулировать нагрузку, изменяя угол скамьи: чем больше угол, тем сложнее. Не делайте такие скручивания, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Видео: обратное скручивание лёжа на вертикальной скамье.

3. Обратные скручивания с мячиком между ног.

Упражнение на косые и нижнюю часть прямой мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Примите горизонтальное положение лёжа на полу, фитбол (гимнастический мяч) зажмите между ног стопами и коленями.
2. Руки положите под поясницу либо вытяните вдоль тела.
3. Поднимите ноги с крепко зажатым мячом между ними вверх, отрывая таз и прижимая поясницу к полу.
4. Задержитесь в верхней точке и медленно опустите ноги с мячом в исходное положение.
5. Скручивания выполняйте по три подхода 10 раз, затем увеличивайте количество повторений.

“Обратное скручивание с фитболом”

“Техника исполнения обратного скручивания с мячом между ног”

Если хотите усложнить упражнение, не касайтесь ногами пола при опускании ног. Следите за своим дыханием.

• старайтесь всегда прижимать поясницу к полу или скамье, чтобы не допустить чрезмерной нагрузки на позвоночник, для облегчения упражнения можно ладони положить под ягодицы;
• опускайте ноги плавно и медленно;
• концентрируйтесь на мышцах пресса, смыл упражнения не в подъёме ног, а в приведении таза к плечевому поясу;
• корпус необходимо поднимать симметрично, не допуская перекоса влево и вправо;
• всегда задерживайтесь на секунду в верхней точке, чтобы максимально дать нагрузку на мышцы и проработать пресс;
• следите за ритмом дыхания для достижения наилучшего результата, на подъеме делайте вдох и только после прохождения самого напряженного отрезка выдыхайте;
• сохраняйте угол в коленном суставе;
• для усложнения можно использовать утяжелители на ноги.

“Пресс”

“Кубики на животе”

Все упражнения на пресс выполняются в комплексе и с многократными повторениями. Начинать скручивания можно с 10–15 повторений по 3 подхода, постепенно увеличивая их количество до 25 повторений, после этого можно делать акцент на качество и использование усложненных вариантов скручиваний.

Имея красивый пресс, вы не только улучшаете свой внешний вид, но это еще и является отличной профилактикой заболеваний пищеварительной и дыхательных систем. Чем крепче мышцы, тем активнее кровоснабжаются внутренние органы, позволяя им выполнять свои функции на 100%.

Для поддержания мышц пресса в хорошем тонусе необходимо выполнять различные виды упражнений, комбинируя их между собой, стараясь активировать все мышцы живота. Обратные скручивания являются приоритетными для прокачки мышц нижней части пресса. Сочетайте их с другими видами упражнений и кубики на животе не заставят себя долго ждать!

Нередко, приходящие в зал новички, «залипают» на римскую скамью, выполняя бесчисленные повторения, чтобы накачать пресс. И это независимо от того, есть живот у них или нет. Их привлекают прессовые тренажеры и скамейки. Это объясняется желанием превратить шарик в заветные кубики, но стратегия неверна в корне.

Чтобы добиться результата, начинать нужно со сбалансированного питания. Затем важно сбросить лишние килограммы. И только после этого, переходить к работе по формированию кубиков. Причем, использовать нужно различные тренинги, нагружающие все группы мышц, в том числе обратные скручивания.

Выполняют обратные кранчи как тренинг, противоположный классическим скручиваниям на полу.

Суть состоит в сближении ног и корпуса, благодаря чему прорабатывается нижний отдел живота.

Составляют ансамбль следующие мускулы:

• тангенируемой выступает мышца живота прямая;
• синергистами служат: портняжная и гребенчатая, косые, широкий тензор фасции, подвздошно — поясничная, приводящие длинные и короткие; стабилизируют корпус стернальная головка грудной и квадрицепс;
• динамическими стабилизаторами являются прямые мускулы бедер.
• Помимо перечисленных, участвуют в работе:
• трицепс (длинная головка);
• задние дельты; большая круглая;
• широчайшие спины.

Мышцы видно на картинке:

В чем преимущества обратных кранчей

Обратные кранчи дают спортсменам ниже перечисленные преимущества:

• развитие мускулов пресса;
• большую работу изолированную, чем в скручиваниях классических, в которой участвуют помимо мускулов пресса спина, и бедра;
• плоского живота обратные скручивания помогают добиться в срок более короткий, чем выполнение кранчей прямых, за счет того, что воздействие распространяется на косые мускулы;
• болевых ощущений не возникает в нижней части спины;
• улучшается осанка;
• происходит коррекция лордоза;
• не наступает кифоз;
• у женщин корректируется изгиб внизу спины, который возникает вследствие беременности.

Как выполнять обратные кранчи правильно

К классу тренингов сложных обратные скручивания не относятся, но фишки имеют, поэтому разобраться в технике не лишне.

Подготовка.

• Положить на пол гимнастический, лечь на спину, расположить ноги таким образом, чтобы голени стали параллельны полу, а бедра — перпендикулярны.
• Руки лежат ладонями вниз вдоль корпуса.

Это и есть исходное положение.

Шаг первый.

• Вдохните глубоко, выдохните и притяните к груди ноги, оторвав бедра от коврика.
• Коленями коснитесь груди и оставайтесь в таком положении 2 счета.
• После этого возвращайтесь в начальную позицию, чтобы повторить тренинг нужное число раз.

Обратные скручивания показаны на картинке:

Вариации исполнения

Помимо классической, их три:

• на скамье с наклоном вверх;
• на фитболе, взявшись за скамью или другую опору руками;
• с мячом между ног, лежа на полу.

О секретах и тонкостях

Упражнение, как выше упоминалось, имеет тонкости, зная которые его легко сделать более продуктивным:

• все движения делаются медленно и подконтрольно;
• мускулы пресса сжимают сознательно в верхней точке;
• бедра на пол опускают медленно, а, не бросая;
• на всей траектории угол в коленном суставе не должен меняться, оставаясь прямым;
• руки от коврика отрывать нельзя;
• в пояснице не допускается прогиб — она прижата плотно к полу;
• голову от пола не отрывают;
• вдох выполняют в фазе растяжения (во время опускания), а выдох делают в фазе сокращения;
• делать рекомендуют 3-4 сета, в каждом по 12-15 повторов.

Сравнение обратных скручиваний с другими упражнениями на пресс

Как говорят данные многочисленных исследований, обратные скручивания весьма продуктивное прессовое упражнение. Среди тренингов на проработку пресса они входят в семерку лучших.

Когда проводят обратные скручивания

Выполнять упражнение можно до основной тренировки или в конце занятий. В первом случае, обратные скручивания помогут разогреться и простимулируют корсет. Выполнять их в начале занятий рекомендуется в дни «легких» тренировок, когда большая часть движений делается лежа и сидя (при тренингах на дельты и грудь). Давление внутри живота в этом случае незначительно, и роль пресса не столь важна.

Чтобы пресс справлялся лучше с функцией поддержки, все же лучше давать основную нагрузку на него в конце тренировок, иначе уставший, он хуже выполнит основную задачу.

Следовательно, в начале тренировки его нагружают при лежачих и сидячих упражнениях в последствие и в конце – при грядущих приседаниях со штангой, различных тягах и пр.

Видео: Обратные скручивания