Лучшие программы на рельеф тела. Программа тренировок на рельеф от Hunter Labrada

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
Активный отдых в свободное время.
Спортивные пищевые добавки.
Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф неразрывно связана с питанием. Более того, правильное питание здесь значительно важнее чем сам тренинг. Без строгой диеты вам вряд ли удастся добиться значительных результатов, ведь рельефность мышц зависит в первую очередь от количества подкожного жира. Чем его меньше, тем тоньше кожа и лучше прорисовываются мышцы. Но и без программы тренировок вам не обойтись.

ТРЕНИРОВКИ НА РЕЛЬЕФ

Лучше всего для улучшения рельефа мышц заниматься по четырех и пятидневным сплит программам, но можно подстроить и трехдневную программу тренировок. В каждом упражнении в среднем выполняется 3-4 подхода по 10-15 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум 60. Хотя бы два раза в неделю вы должны заниматься аэробной нагрузкой. Это может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, плаванье, хотьба быстрым шагом и конечно же бег. Наиболее предпочтительным будет занятия бегом. Жителям больших городов, которым тяжело найти время и подходящее место для пробежек, идеальным вариантом будет установить беговые дорожки у себя в дома. Таким образом вы сможете заниматься бегом в любое подходящее для вас время.

ПИТАНИЕ НА СУШКЕ

Здесь все зависит от индивидуальных особенностей вашего организма. Простой расчет калорий вам не поможет, потому что у всех разный уровень метаболизма, возраст, вес, рост, уровень физической и умственной активности и так далее. К тому же, никому не известно сколько калорий усваивает и сжигает наш огранизм. Вам прийдется ориентироваться в первую очередь на количество подкожного жира и показания весов. Если в течении недели вес не уменьшился или увеличился, тогда вам нужно немного урезать свой рацион. Лучше всего питаться небольшими порциями 5-6 раз в сутки. Это позволит вам поддерживать метаболизм и не терять мышечную массу. Если у вас проблемы с лишним весом, строго ограничте употребление углеводов, особенно быстрых. Исключите из своего рациона сладости и солености, старайтесь не употреблять насыщенные жиры. Очень полезно пить льняное масло. Полиненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в нем, эффективно способствуют сжиганию лишнего подкожного жира. Эндоморфам, для набора сухой мышечной массы, нужно употреблять огромное количество белков, ограничить употребление жирной и сладкой пищи. Эктоморфам, имеющим очень быстрый обмен веществ, для того чтобы добирать калории и не потерять мышечную массу, можно есть все, но в меру. Питание для мезоморфов это что-то среднее между диетой экто и эндоморфов. Еще раз напомню, для достижения максимальных результатов, основу вашего рациона должен составлять белок. Ешьте меньше углеводов и только медленные (сложные). Оно содержатся в макаронах из твердых сортов пшеницы, зерновых кашах, хлебе грубого помола. Сведите к минимуму употребление жирной пищи и ещьте больше салатов. Пейте зеленый чай без сахара икак можно больше чистой воды. Максимально ограничьте потребление соли и соленых продуктов питания, так как натрий задерживает воду в огранизме, а это вызывает отеки и увеличивает нагрузку сердечно-сосудистую систему. Взвешивайтесь и проводите антропологические замеры раз в неделю. Если вес стабильный или увеличился, при этом увеличилась талия, немного сократите сократите рацион питания. Но наилучший показатель это качество вашей мускулатуры.

ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)

1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вторник (бег)

СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)

1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15

2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12

3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

4. Подъем на носки 4х20-25.

Четверг (бег)

5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.

Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф

ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)

1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10

2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12

4. Тяга т-грифа 3х10-15

ВТОРНИК (грудь)

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12

3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15

4. Пресс 4-5х25-30

Среда (бег)

ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)

1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25

2. Присед со штангой 4х10-15

3. Мертвая тяга 4х10-12

4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10

ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)

1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12

2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15

3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12

4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15

5. Пресс 4-5х25-30

Суббота (бег)

Воскресенье — отдых.

Вариант 3. ПЯТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ НА РЕЛЬЕФ

Не забывайте тщательно разминаться перед тренировкой и делать заминку после нее. Занимайтесь интенсивно! Никаких разговоров между подходами! Помните, что отдых должен быть примерно 30-45 секунд, максимум минута (после тяжелых базовых упражнений). И самое главное — следите за питанием! Как быстро и качественно просушиться подробно описано . Рекомендую!

Чаще всего тренировки на рельеф мышц проводятся после тренировочных программ рассчитанных на массу, дабы придать им красивый вид, очертания и убрать лишний жир. Хорошие мышцы прятать не надо, верно?

Поэтому будем избавляться от жирка вместе!

Как происходит избавление от жира?

Помимо поправок в тренировках и упражнениях, нужно соблюдать четкую диету. Что в ней особенного?

Суточная норма белка составляет 2-3г на кг массы тела. Старайтесь за раз не есть больше 30-40г, так как большее количество перегрузит ваше пищеварение.

Количество углеводов потребуется уменьшить. Норма углеводов во время тренировок на рельеф составляет 50-60г углеводов в сутки. В течение 1-2 недель снижайте количество потребления углеводов до нужного, не делайте это резко!

Не отказывайтесь от употребления жиров, однако оно должно быть не велико. Держите их потребление на низком уровне. 10% калорийности должно отводиться для жиров.

Обязательно купите различные витаминные и минеральные комплексы, потому что организм не будет их получать во время диеты, что не очень-то хорошо.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Частота тренировок

Тренироваться рекомендуется часто. От 4 до 6 тренировок в неделю. Почему так? Тренировки на рельеф не предусматривают тренировки с большими весами и очень тяжелые тренировки, после которых и требуется то отдых. Отдых больше нужен не физический, а психологический.

Полный цикл программ приведенных ниже рассчитан на 1-3 мес.

Программа тренировок для рельефа для мужчин и девушек

Вес для выполнения упражнений выбирается самостоятельно каждым, но с умом. Вес должен быть таким, чтобы Вы смогли сделать упражнение с совершенной техникой, а не «и такой сойдет». Отдых между подходами от 1.5 до 2 минут.

В программах на большие группы мышц отведено 3 упражнения, а на маленькие группы – 2.

Упражнение кол-во подходов Х кол-во повторений.

Понедельник

Жим лежа 3-4х8-12
Жим лежа (гантели) 3х15-20
Сведение рук тренажере на грудь 3х15-20
Бицепс со штангой стоя 3-4х8-12
Бицепс с гантелями сидя 3х15-20
Бег спокойный 20 мин.

Вторник

Становая тяга – первую неделю, вторую – подтягивания 3-4х8-12
Тяга верхнего блока 3х15-20
Тяга нижнего блока 3х15-20
Жим лежа (узкий хват) 3-4х8-12
трицепс на блоке с канатной ручкой 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Четверг

Приседания 3-4х8-12
Разгибания 3-15х20
Сгибания 3х15-20
Жим штанги сидя 3-4х8-12
Подъем гантелей в стороны стоя 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Пятница

Скручивания 3х20-25
Пресс на турнике 3х15-20
Легкий бег 20 мин.

Отдых среда и воскресение.Суббота – отдых, либо легкий бег 40 минут (в зависимости от усталости, восстановления).

Если рельефные мышцы – это именно то, о чем вы мечтаете, - пора действовать. Специальная программа тренировок на рельеф тела поможет вам достичь цели быстро и без травм. Комбинации упражнений сделают процесс сбора собственного тренинга простым и интуитивным.

Эти тренировки на рельеф позволят вам в короткий срок скинуть все лишнее и проявить мышцы. Мы предлагаем программы тренировок, которые вы ещё не встречали и вряд ли встретите. Выполнив любую их них, вы обретете и проверите себя на прочность.

Базовая тренировка на рельеф

Вам потребуются часы с секундной стрелкой или таймер на телефоне. Ухватитесь за перекладину обратным хватом и выполните как можно больше подтягиваний за 30 секунд. Затем переходите к выпадам и выполняйте упражнение, пока стрелка опять не достигнет 12 (на всё одна минута). Отдых – одна минута.

Подтягивания обратным хватом

Альтернатива для новичков - Обратные подтягивания на петлях

Закрепите петли на перекладине силовой рамы. Возьмитесь за концы и опустите туловище к полу. Вы должны повиснуть на руках и упираться в пол пятками. Тело прямое. Сгибая руки, подтянитесь грудью к петлям. В конце движения сведите лопатки.

Обратные подтягивания на петлях

2б - Выпад с гантелями

Сразу после подтягиваний, оставаясь в рамках одной минуты, начинайте делать выпады. Подберите комфортный вес гантелей или штанги. В условиях дома или спортплощадки можно использовать любое утяжеление.

Встаньте в позицию выпада, колено задней ноги почти касается пола. Подпрыгните как можно выше, помогая себе руками. В прыжке быстро соедините, и сразу же разведите стопы. Приземлитесь в исходное положение, не меняя положение ног.

Выпады с гантелями

Альтернатива для новичков - Выпады в прыжке без отягощения

Встаньте прямо. Выполните прыжок с выпадом вперёд. Передняя нога – согнута в колене, а задняя – прямая. Приземлившись, снова выполните прыжок с выпадом с другой ноги.

Выпады в прыжке

Это более плиометрический вариант выполнения.

3а - Разведение гантелей в стороны

Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на наклонную скамью лицом вниз. На выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч. В верхней точке задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите гантели. Если вы устали, то можете использовать перерывы в упражнении в качестве отдыха – выполните как можно больше подъёмов рук, затем сделайте паузу в исходном положении и отдышитесь.

Продолжайте пока не выполните 20 раз. После этого возвращайтесь к отжиманиям с прежним усердием, чтобы добиться тренировкой желаемого рельефа.

Разведение гантелей в стороны двумя руками

Данное упражнение можно также выполнять и без скамьи в наклоне. Просто согните немного колени и наклоните корпус вперед практически до параллели с полом. Сведите лопатки и поднимите гантели на 90 градусов.

Альтернатива для новичков - Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Лягте на скамью и вытяните руки с гантелями перед собой. Мизинцы касаются друг друга. На вдохе медленно разводите руки, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Одновременно разворачивайте ладони друг к другу.

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Хотя данное упражнение больше прорабатывает верхнюю часть груди и дельты, оно также будет отличной парой для отжиманий в упрощенной версии за счет включения мышц синергистов.

3б - Отжимания

Выполняются со широкой, средней или узкой постановкой рук.

При формировании верхней части тела ничто не сравнится с отжиманиями. Выполните 20 отжиманий (в течение сета можно отдохнуть, поставив колени на пол). Затем быстро перейдите к разведению рук с гантелями в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не выполните указанное количество повторений.

Отжимания

Альтернатива для новичков - Перенос веса с руки на руку в упоре лежа (Изометрические отжимания)

Примите положение для отжиманий с широкой постановкой рук. Ладони развёрнуты в стороны. Переместите тело вправо, немного сгибая локоть. Выпрямляя руку, вернитесь в исходное положение и переместите тело влево.

Перенос веса с руки на руку в упоре лежа

Таким образом, у вас есть 9 базовых движений для выполнения базовой тренировки на рельеф. Комбинируйте различные техники в отдельные дни, например узкая постановка рук вместо широкой в отжиманиях, уровень наклона скамьи в разведении гантелей от 10 до 80 градусов, подтягивания узким хватом или за голову итд.

Программа тренировок на рельеф

Теперь вы готовы к более сложным и комплексным программам на рельеф. Данный фитнес-план собран в формате 3х дневного сплита и содержит значительный объем кардио нагрузки. Выполнение упражнений проходит классическим линейным образом с достаточным отдыхом после каждого подхода.

Перед тренировкой разомнитесь и разогрейте мышцы. 7-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе для этого будет достаточно. В конце тренировке добавьте объемное кардио в жиросжигающей пульсовой зоне .

Фитнес план на рельеф

ДЕНЬ 1

Дополните программу растяжками, работой с массажным роликом и походом в баню по собственному усмотрению.

Какие особенности тренировок на рельеф нужно учесть для успешного восстановления мышц после тренировки?

Сохраните мышцы

Слишком усердная тренировка без достаточного отдыха может привести к рабдомиолизу - состоянию, при котором мышечные волокна разрываются, и находящийся в них белок миоглобин поступает в кровоток. В больших количествах он может быть токсичным для почек и привести к летальному исходу. Неопытные любители кроссфита часто становятся жертвами рабдомиолиза. Чтобы предотвратить разрывы мышц, тренируясь ради рельефа, запомните следующие признаки этой травмы:

Симптомы:

темная или красная моча
жесткость или слабость мышц
боль в мышцах

Лечение:

восполнение потери жидкости (иногда внутривенно)
приём медикаментов
почечный диализ (в крайних случаях)

Чтобы этого избежать, пейте больше жидкости, особенно после интенсивных занятий. Работайте в зале усилено, но избегайте некроза скелетных мышц. Тренировки на рельеф, представленные в этой статье должны довести вас до высого уровня усталости за относительно короткое время (30-40 минут), однако при соблюдении правильной техники они безопасны, чем могут похвастаться далеко не все программы.

Спустя 6 недель скорректируйте свою программу тренировок, чтобы избежать адаптации мышц. Например, попробуйте, от мастера спорта международного класса Максима Дедика или классические тренировки для похудения . Развивайте свое тело, становитесь бодимастером и добивайтесь успеха в формировании тела.

Добавки на рельефные мышцы

Ускорить процесс сжигания жира и формирования рельефа поможет спортивное питание –изолят протеина, предтренировочный комплекс, глюкозамин и хондроитин, витаминно-минеральный комлпексы, BCAA. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Препараты безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировок на рельеф мужчинам

Geneticlab Nutrition | Iso Pro 90 ?

2 мерные ложки (33 г). Смешайте порцию порошка с 250-300 мл питьевой воды. Принимайте между основными приемами пищи или после тренировок.

Получая белок из обычной пищи, вы приобретаете жиры и углеводы, избыток которых отрицательно сказывается на фигуре и самочувствии.
Компания Geneticlab Nutrition разработала ISO PRO - изолят сывороточного белка. Он изготавливается из натурального молока и содержит до 97% чистого белка, всего 1% жиров и 0,5% углеводов.

ISO PRO необходим:
в большом количестве бодибилдерам и всем, кто хочет сформировать роскошный мышечный рельеф;
тем, кто страдает ожирением и хочет сбросить вес.
Он надолго избавляет от чувства голода, не дает организму лишних углеводов и заставляет расходовать много энергии на усвоение полипептидов.

Преимущества Geneticlab ISO PRO:
В составе продукта отсутствует сахар - идеальный вариант для диабетиков и тех, кто соблюдает строгую диету.
Не содержит лактозы, поэтому легко и быстро усваивается организмом.
Безупречный состав: белки и содержащиеся в них аминокислоты помогают организму быстро восстанавливаться после физических нагрузок, наращивать мышечную массу, укрепляют иммунитет.

Изолят производится путем тщательной микрофильтрации с целью получения чистых полипептидов с сохранением всех их полезных свойств.

Состав: изолят сывороточного белка, алкализованный какао-порошок, эмульгатор – лецитин, пищевые ароматизаторы, подсластитель – сукралоза.

VPLAB Nutrition | NO Starter ?

1 порция = 10 г порошка (1/2 мерные ложки) в 125 мл воды. В зависимости от интенсивности, 1-2 порции в день за 30 минут перед тренировкой.

Все компоненты продукта работают синергетически, обеспечивая максимально возможный результат.
Длительное время обеспечивает организм дополнительной энергией, поддерживает иммунную систему, улучшает производство оксида азота, увеличивает силу и пампинг мышц, усиливает и сохраняет на высоком уровне ментальный настрой и концентрацию во время тренировки.
Содержит 4 специализированные смеси для максимальной эффективности и высочайшего уровня тренировок:
- Extreme Strength & Performance Formula - специальный комплекс для увеличения силовых показателей и выносливости.
- NO Synthesis & Pump Matrix – комплекс для увеличения продукции оксида азота и улучшения питания мышц.
- Immune & Wellness Support System – уникальное сочетание компонентов для более быстрого восстановления параметров сердечно-сосудистой системы и поддержания иммунитета.
- Energy & Focus Power Blend – специальная смесь для дополнительной энергии и повышения ментальной концентрации.

Академия-Т | Sustamin ?

по 3 капсулы утром и вечером перед или во время приема пищи. Минимальный рекомендуемый курс применения - 2 месяца.

Спортивное питание SUSTAMIN содержит уникальную комбинацию хондропротективных веществ, обладающих взаимоусиливающим эффектом и оказывающим комплексное корректирующее действие на метаболизм хрящевой и костной ткани. Способствует восстановлению элементов опорно-двигательного аппарата после различных травм.

Полезные эффекты Sustamin:
укрепляет суставно-связочный аппарат;
снижает риск возникновения травм и воспалительных заболеваний суставного аппарата;
ускоряет реабилитацию спортсменов после перенесенных травм опорно-двигательного аппарата;
ингибирует действие протеолитических ферментов, вызывающих поражение хрящевой ткани и деградацию суставного хряща (коллагеназы, лейкоцитарной эластазы, гиалуронидазы);
нормализует влагонасыщенность хряща и его механико-эластические свойства;
оказывает противовоспалительное и анальгезирующее воздействие, благодаря синергическому эффекту компонентов продукта;
оказывает стимулирующее действие на регенерацию хрящевой ткани, способствует регенерации суставной сумки и хрящевых поверхностей суставов, восстанавливает механическую и эластическую целостность хрящевого матрикса;
стимулирует синтез гиалуроновой кислоты, укрепляя соединительнотканные структуры;
субстратно стимулирует и ускоряет биосинтез протеогликанов и глюкозаминогликанов хондроцитами;
нормализует продукцию внутрисуставной жидкости (выполняет роль "смазки" суставных поверхностей);
частично блокирует выброс свободных кислородных радикалов;
замедляет развитие дегенеративных изменений в хрящевой гиалиновой ткани суставных поверхностей, препятствует коллапсу соединительной ткани;
уменьшает сопутствующую воспалительную реакцию и ослабляет боль в пораженных суставах;
увеличивает подвижность пораженных суставов;
замедляет резорбцию костной ткани и снижает потерю кальция, ускоряет процессы восстановления костной ткани.

Weider | Multi Vita+ Витамин Е выполняет защитную функцию, он нейтрализует свободные радикалы, разрушающие полезные жирные кислоты и обеспечивает кислородное дыхание клеток, предотвращает воспалительные процессы и благотворно влияет на половую функцию, омолаживает организм.
Витамин В1 укрепляет нервную систему, обеспечивая питание нервных клеток глюкозой.
Витамин В2 участвует в углеводном, белковом и жировом обменах, клеточном дыхании, улучшает зрение, структуру кожи и ногтей.
Пантотеновая кислота (витамин В3) предотвращает старение, появление морщин, помогает преодолеть стресс и борется с воспалительными процессами, участвует в синтезе кожи и слизистой, росте волос.
Витамин В6 играет важную роль в синтезе антител иммунной системы, участвует в аминокислотном обмене при строительстве белков.
Витамин В12 запускает синтез ДНК и РНК, необходим для образования костей, оживляет запасы железа в организме.
Ниацин участвует в образовании сотен различных ферментов, задействованных в производстве желудочного сока, работе сердца, контроле за холестерином.
Фолиевая кислота - главное действующее вещество при производстве гемоглобина и нуклеиновых кислот, синтезирует серотонин и норадреналин - гормоны радости, поднимающие настроение.

Смешать 10 г (одна мерная ложка) с 200 мл воды. Выпить сразу после приготовления. 1 порция перед тренировкой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками (ВСАА), которые являются основным материалом для синтеза протеина, обладают сильнейшим анаболическим эффектом, препятствуют катаболизму. L-глютамин усиливает эффект ВСАА, способствуя более эффективному росту мышечной массы и восстановлению. Ультрамикронизированные BCAA нового поколения отличаются наилучшей растворимостью и полным отсутствием горечи. Соотношение лейцин - изолейцин - валин 8:1:1 является оптимальным для максимального увеличения анаболического потенциала мышечных тканей.

В научном фитнесе тренировки для рельефа не выделяются. Так называемый рельеф мускулатуры появляется, когда тренирующийся снижает общий процент жировой массы до 8-16% (верхняя цифра — для женщин). Заниматься в процессе можно как угодно, решающим фактором все равно является диета, а точнее — ее комплаенс. Этим термином называют переносимость диеты с дефицитом калорий, позволяющая придерживаться ее в течение долгого времени. Однако большинство журналов и блогов пестрят разными планами, якобы, способствующими «сушке тела» и проявлению «рельефа мускулатуры».

Что такое тренировки для рельефа

В теории самой хорошей тренировкой для рельефа будет являться, то, что позволит сохранить мышечную массу и объемы, пока человек снижает процент жира при помощи диеты и, возможно, кардио .

В народе говорят, что «на рельеф» работают 12-15, а то и большее количество повторений. На самом деле, все зависит от преимущественного типа мышечных волокон человека. У некоторых медленные мышечные волокна, которые работают в таком режиме, развиты не слишком хорошо, потому подобные вещи дают у них лишь «общее похудение» с потерей объемов мышц.

В практике подготовки к соревнованиям и работы с фитнес-клиентами такие тренировки подбираются индивидуально с учетом следующих факторов:

преимущественный тип развития мышечных волокон для каждой группы мышц. Если развиты быстрые волокна, делать 12-15 повторений в основе плана не имеет смысла. Такие сеты могут использоваться в ограниченном количестве, но основой все равно будут тяжелые подъемы на 3-6 повторений. При «обычном» развитии с доминантой медленных мышечных волокон хорошо работает указанная выше «классика». Одаренные генетически люди с преимущественным типом развития гликолитических волокон могут извлечь определенную пользу из обоих «крайностей», а могут — продолжать тренироваться в обычном режиме на 8-10 повторений, и при условии диеты, рельеф у них появится раньше всех;
отклик гормональной системы . Если при соблюдении диеты, и переходе на многоповторный тренинг человек сталкивается с отеками, тянущей болью в щитовидной железе и нарушениями сна, ему следует отказаться от такого стиля тренинга. Налицо слишком большой дефицит и перегрузка гормональной системы. Это достаточно частая ситуация при использовании в любительском фитнесе профессиональных объемных тренировок, рассчитанных на фармакологическую поддержку;
скорость восстановления , и состояние связок и суставов. Мнения относительно того, что мягче — многоповторка или силовой тренинг на дефиците калорий разошлись. В реальной ситуации стиль подбирается сугубо по болевым ощущениям. В идеале они должны отсутствовать на всем протяжении работы на рельеф.

Направленность тренировок для рельефа

Общая направленность — жиросжигание при удержании максимальной массы и объема мышц. В практике используются три основных подхода:

2-3 рабочих сета с тяжелым весом в силовом стиле на 3-6 повторений плюс суперсеты в объеме не более 3 циклов на каждый, и 2 штук непосредственно на ту же группу мышц или синергисты;
обычный тренинг на гипертрофию — 10-12 рабочих подходов на группу в 8-12 повторениях с 60 сек между сетами. Плюс интервальное кардио на беговой дорожке, с мешками, гирями, утяжеленными канатами, но продолжительность аэробики не должна быть более 20 мин;
MRT или metabolic resistance training — представляет собой гибрид, в котором силовые упражнения базового воздействия (приседание, становая, жимы стоя и лежа, подтягивание) выполняются в режиме «30 сек под нагрузкой» с весом в 75% от 1 ПМ, а между ними вставляются так называемые «метаболические» упражнения или кардио — махи гирей, прыжки на коробку или скамью, бурпи, и т п. Идеальный метаболический тренинг с отягощениями не может занимать более 40 минут с разминкой и заминкой, при перегрузке возможен существенный катаболизм. Минусом системы является отсутствие возможности выполнения таких тренировок занимающимися 1-3 года без упора на силу и выносливость. Проще говоря, используется это как ОФП в силовых видах спорта, и редко когда — для любителей.

Особенности тренировок

Особенностей не так много:

требуется акцентировать внимание на сохранении нормальных рабочих весов. Нужно стремиться к 2-3 рабочим подходом с нормальным для себя весом отягощений в «базе»;
суперсеты, дропсеты и прочая объемная работа выполняется по самочувствию. Если мышцы сохраняют объем, и интервальное кардио переносится легче, лучше вообще обойтись без этой работы, и тренироваться, как «на массу», но с кардио;
делать «дефицит» тренировками при наличии 1-2 часов в день на тренинг практически невозможно, потому следует соблюдать диету;
можно принимать антикатаболические добавки — аминокислоты, ВСАА, но важнее держать общее суточное потребление белка не менее 1,5 г;
тренироваться следует строго по режиму, в одно и то же время, так как на дефиците затрудняется восстановление.

Лучшие упражнения для рельефа: общее описание тренировок

В стиле «силовые плюс суперсеты» план может выглядеть так:

День 1: становая тяга , 2 по 6, суперсет 1 — подтягивание широким хватом, пуловер — 12-15/3; суперсет 2 — тяга гантелей к поясу в наклоне; подъемы с гантелями на бицепс — 12-15/3

День 2: жим лежа на прямой скамье, 2-3 по 6; суперсет 1 — жим гантелей под углом 30%, отжимание с широкой постановкой ладоней -12-15/3; суперсет 2 - отжимания на брусьях (трицепс); жим одной гантели одной рукой из-за головы — 12/15/3

День 3: приседание со штангой на спине 2-3/5-6; суперсет 1 — румынская тяга с гантелями, сгибание ног на бицепс бедра в тренажере 12-15/3; суперсет 2 — фронтальный присед, разгибание ног в тренажере — 10-12/3

День 4: жим стоя со штангой, армейский(2-3/6), суперсет 1 — жим в тренажере плюс отведения гантелей в сторону на среднюю дельту 12-15/3; суперсет 2 — тяга в наклоне широким хватом на заднюю дельту, обратные махи в тренажере «бабочка» - 12-15/3

Пресс можно делать в 1 любом упражнении в конце каждой тренировки. Дни отдыха — после второго, и два после четвертого.

В остальные дни — кардио, любые посильные ВИИТ, если восстанавливаетесь нормально.

Питание для рельефа

Начинать стоит с 10% дефицита калорий, при 1, 5 г белка и 1 г жира на килограмм веса минимум. Углеводы высчитываются по «остаточному» принципу. По мере снижения веса на 5 кг макронутриенты пересчитываются. Тайминг, источники углеводов, наличие-отсутствие молочной продукции имеют значение только для людей, у кого есть пищевые аллергии, нет возможности переносить голод, и присутствуют те или иные расстройства пищевого поведения.

При наличии «сухой формы» с проблемными зонами обычно применяют углеводное чередование по принципу — 3-4 г углеводов в тяжелые тренировочные дни, 2-3 — в средние, и 0, 5-1 г в дни отдыха. Белки и жиры поддерживают на нормальном уровне.

Фармакология для рельефа

БАДы и жиросжигатели

Все, что содержит кофеин и йохимбин стимулирует ЦНС, и помогает обеспечить тренинг энергией и сконцентрироваться на занятиях. Сюда относятся любые жиросжигатели из линеек спортивного питания. Роль их — в поддержке физической активности на низкоуглеводной диете, сами по себе на жировую прослойку не влияют.

ЭКА

Смесь эфедрина , кофеина и аспирина, запрещенная во многих странах потому, что вызывает привыкание и имеет массу побочных эффектов, работает тоже как стимулятор ЦНС. Обычно такие вещи включают, когда дефицит превышает 25% от суточной потребности, углеводы потребляются порядка 0, 5 -1 г на кило массы, и спортсмен чувствует себя плохо.

Т3 + гормон роста

Типичная «женская связка для похудения». Способствует снижению секреции и Т3 и СТГ в перспективе, дает сильный эффект отмены (набор жира), но используется в профессиональном бодибилдинге для сушки, так как ускоряет метаболизм.

Кленбутерол

Считается в народе антикатаболиком, но это не доказано. На деле стимулирует ЦНС, способствует повышению температуры тела и ускоряет обмен веществ. Вызывает еще и тахикардию , приступы паники и тремор почти в 90% случаев, но обычно решивших употреблять фармакологию это не останавливает.

Определенным воздействием на сушке обладают и анаболические андрогенные стероиды , но в практике фитнеса такие вещи не применяются, оставаясь уделом выступающих спортсменов.