Работа со скакалкой. Обучение детей дошкольного возраста прыжкам через скакалку

Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.

Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.

После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.

Противопоказания

Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.

Лишний вес более 15-20 кг и более.
Сердечнососудистые заболевания.
Гипертония.
Мигрени.
Грыжа или травмы позвоночника.
Любые заболевания суставов нижних конечностей.
Варикоз.
Беременность.
Период восстановления после родов.

Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.

Виды прыжков

Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.

Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.

Виды прыжков на скакалке.

Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
Заведите скакалку за спину.
Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

Подпрыгнуть обычно.
Скрестить руки спереди на уровне талии.
Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
Вернуть руки в первоначальное положение.
Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

О чем нужно помнить

Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.

Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.

Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.

Если вы не являетесь фанатом кардиоупражнений, попробуйте прыжки на скакалке. 10-минутная тренировка эквивалентна работе на стандартной беговой дорожке в течение 30 минут. Это быстрый способ сжечь большое количество калорий, не говоря уже о том, что вы можете прыгать на скакалке где угодно и когда угодно. К тому же этот снаряд является одним из самых бюджетных для тренировок.

В данной статье мы рассмотрим способы и виды прыжков на скакалке для похудения и поддержания здоровья.

Польза

Для начала рассмотрим вопрос о том, чем же полезны прыжки на скакалке.

Тренировка всего тела. В дополнение к проработке мышц ног прыжки укрепляют и тонизирует мышцы пресса, груди, рук, плеч и спины. Во время прыжков работают все основные группы мышц. В итоге вы сжигаете колоссальное число калорий за короткий промежуток времени. Например, человек весом 80 кг будет сжигать почти 15 килокалорий в минуту.
Улучшение координации. Прыжки на скакалке улучшают координацию ваших глаз, рук и ног, а также баланс. Это играет важную роль как в повседневной жизни, так и в процессе тренировок.
Повышение выносливости. Прыжки помогают укрепить мышцы сердца, а также улучшить дыхание. По мере того как вы становитесь более выносливым в ходе тренировки, ваше тело сможет принимать большее количество кислорода, а кровь будет циркулировать быстрее. Повышение выносливости помогает легче выполнять ежедневные задачи (например, подъем по лестнице).
Подходит для всех возрастов. Не имеет значения, 8 вам лет или 80. Различные виды прыжков через скакалку подходят для всех возрастов. На сегодняшний день многие дети и подростки имеют избыточный вес. Начните прыгать вместе с детьми - это не только забавно, но и способствует повышению ценности здорового образа жизни для них.
Это весело. Вы всегда можете изучать новые трюки и улучшать свой набор навыков, поскольку существует очень много видов прыжков на скакалке и упражнений. Такой подход всегда будет сохранять ваши тренировки интересными и веселыми.
Низкий риск получения травмы. По сравнению с большинством форм физической активности тренировки со скакалкой довольно безопасны.

Выбор скакалки

Во-первых, вам нужно приобрести качественную скакалку. Лучше всего выбрать легкую из пластика. Она позволит вам поддерживать гораздо более высокий темп, чем более тяжелая веревочная. Ручки должны быть также легкими, чтобы руки не уставали слишком быстро.

Затем нужно определить идеальную лично для вас длину. Средняя длина скакалки колеблется в пределах от 2 до 3 метров. 2.5 метровая скакалка подойдет для большинства людей ростом 180 см или ниже.

Также один из способов определить идеальную длину - шагнуть одной ногой на середину скакалки. Ручки ее должны доходить до уровня подмышек. У всех нас уникальное строение, поэтому нужно индивидуально подбирать длину скакалки.

Выбор места для прыжков

После того как вы подберете хороший снаряд для тренировок, вам нужно найти место для его использования. Лучше всего прыгать на амортизирующей поверхности, такой как деревянный пол, спортивный коврик или теннисный корт. Вы также можете приобрести комбинированный пенный коврик, он полезен, если в вашем тренажерном зале бетонный пол.

Выбор обуви

В дополнение к ударопоглощающей поверхности вы должны подобрать качественную пару обуви. Не прыгайте в кроссовках для бокса или силового тренинга с плоской подошвой. Отдайте предпочтение кроссовкам для тренажерного зала с амортизацией и защитой от ударных нагрузок.

Отработка техники

Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
В конце концов соедините два этих движения вместе.

Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов - просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.

После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:

6 интервалов по 3 минуты,
отдых между интервалами 60 секунд.

Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.

Виды прыжков на скакалке

Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:

Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая - это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая - прыжки в нормальном темпе с движением назад.
На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.

На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.

Примеры тренировок

Существует несколько вариантов тренировок по прыжкам на скакалке. Рассмотрим основные из них.

Первый вариант - интервальная тренировка. Во время каждого интервала чередуются низко- и высокоинтенсивные прыжки. Например, один интервал может включать:

20 секунд прыжков на месте;
20 секунд двойных прыжков;
20 секунд прыжков на месте;
20 секунд отдыха.

Второй вариант - высокоинтенсивная интервальная тренировка. Например, один интервал может включать:

60 секунд двойных или перекрестных прыжков;
от 20 до 60 секунд отдыха.

Период отдыха во многом зависит от вашего уровня подготовки и мастерства.

Третий вариант - использовать веревку как часть основной тренировки. Можно чередовать прыжки с силовыми упражнениями. Такой вариант подойдет для похудения и снижения процента жировой ткани. Например, один круг может включать:

100 прыжков;
10 берпи;
10 отжиманий;
10 приседаний.

Ваша цель состоит в том, чтобы сделать несколько кругов, в зависимости от вашего уровня подготовки, отдыхая только при необходимости. Продвинутые спортсмены могут работать всю тренировку без остановки.

Четвертый вариант - прыжки в качестве разминки или заминки. Вы можете начать или завершить свою основную тренировку 5- или 10-минутными прыжками.

Выводы

Итак, мы рассмотрели основные виды прыжков на скакалке для детей и взрослых, а также подходы к тренировкам. За пару сотен рублей вы можете купить снаряд, который поможет улучшить множество физических качеств.

Нет оснований пренебрегать таким эффективным оборудованием. Обязательно добавьте скакалку в свою еженедельную программу тренировок, и вы увидите, как улучшатся ваши выносливость и координация.

Овчиникова Марина Владимировна,учитель физической культуры МОУ «СОШ№8»

Прыжки через скакалку

Ни для кого не секрет, что непритязательный предмет – веревочка с ручками, прозванный, скакалкой; по сути – универсальный тренажер, равного которому человечество ещё не изобрел. Никто не зафиксировал точной даты появления его на свет, но гениальная простота снаряда заставляет признать, что люди нашли ему применение с древнейших времен. Ещё наши прабабушки отлично ладили с веревочкой, изящно прыгая в пышных юбках и на каблуках, поражая кавалеров ловкостью и грацией.

Однако смекалистые тренеры быстро сообразили, что дамские развлечения можно применять для подготовки спортсменов, причем, весьма рационально. Уже в XIII веке лондонские боксеры жокеи сгоняли вес и накачивали мышцы ног прыжками до полного изнеможения. А ещё раньше во французских и итальянских школах фехтования тот же способ применялся для формирования мышц конечностей: у фехтовальщика должны быть «железные икры». И в современных видах спорта скакалка применяется повсеместно как основа при физической подготовке (ОФП).

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд.

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми, служат профилактикой плоскостопия, способствуют формированию правильной осанки, укрепляют связки внутренних органов, ликвидируют застойные явления в организме, улучшают работу кишечника, развивают сердечно – сосудистую систему и дыхательную, развивают чувство ритма и координацию движений, укрепляют мышцы тазового дна.

Это важно для будущих мам, так как способствуют лучшему вынашиванию ребенка, и предотвращает преждевременные роды (девочки интенсивно чувствуют потребность в прыжках и с удовольствием выполняют их, причем не, только со скакалкой, но и через гимнастического козла, на танцах и.т.д.).

К прыжкам через скакалку дети начинают проявлять интерес с четырехлетнего возраста. На пятом году жизни они уже осваивают одиночные перепрыгивания через скакалку, вращающуюся вперед. Характерным для детей этого возраста является слишком высокое поднимание согнутых в коленях ног при перепрыгивании, большое количество лишних движений руками и корпусом.

В пятилетнем возрасте у детей совершенствуется умение выполнять одиночные прыжки через скакалку, и появляется серия прыжков, которые совершаются без остановки Содержательная сторона двигательной деятельности дошкольника имеет свою специфику в зависимости от пола. Именно в прыжках через скакалку замечается значительная разница между, одновозрастными мальчиками и девочками: девочки могут выполнять уже по 5- 6 прыжков подряд, тогда как мальчикам безостановочные прыжки не удаются. Это объясняется тем, что девочки часто прыгают через скакалку индивидуально или, объединяясь подгруппами; мальчики же почти не используют этот вид движения в самостоятельной деятельности.

Почти у всех мальчиков и у половины девочек 5 лет наблюдается неритмичность подпрыгиваний и вращения скакалки, жесткое приземление, излишний наклон туловища и головы.

В возрасте 6-7 лет при систематическом обучении и девочки, и мальчики овладевают разнообразными прыжками через вращающуюся вперед-назад короткую и длинную скакалки. Они прыгают на двух ногах, на одной ноге, с ноги на ногу, без промежуточных и с промежуточными подпрыгиваниями. У большинства из них уже отмечается правильное положение корпуса, координированные и экономичные движения рук и ног, мягкое приземление на переднюю часть стопы.

При отсутствии целенаправленного обучения разница в прыжках у мальчиков и девочек 6-7 лет огромна: обычно мальчики не овладевают безостановочными прыжками, а остаются на уровне 4-5-летних детей, совершая одиночные перепрыгивания. Девочки же осваивают разнообразные прыжки, широко используя их в самостоятельной деятельности.

Для начала хотелось напомнить, что простейшая скакалочка развивает не одно, практически все двигательные качества, кроме гибкости, но разогреть мышцу перед упражнениями на растяжку с её помощью можно великолепно. Впрочем, некоторые упражнения помогут, и это качество значительно улучшить. Чем раньше ребята научатся управлять скакалкой, тем больший прогресс их ждет в физическом развитии по всем параметрам. Очень жаль, что редко кто из родителей заботятся о развитии двигательных качеств детей. В школу приходят ребята, совершенно не подготовленные к физическим и эмоциональным нагрузкам, которые им предстоит переносить ежедневно

Отмечено, что регулярно прыгающие через короткую скакалку ребята, вырастая, часто обгоняют в росте своих сверстников, имеющих рослых родителей, за счет увеличения длины ног. Дело в том, что дозированная нагрузка на нижние конечности вызывает раздражение нервных окончаний, имеющих непосредственное отношение к развитию трубчатых костей, и оказывают влияние на их рост.

Я знаю, что далеко не все родители с должным рвением занимаются физической подготовкой своих детей. А посему привить любовь к движениям и к собственному здоровью, основам физиологии и понятиям коррекции внешности опять же тяготы и заботы учителя физической культуры.

Техника выполнения прыжков через скакалку

И.П.- ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола.

Туловище и голова, расположены прямо. Руки разведены предплечьями в стороны (предплечья почти параллельны полу), а локти находятся около туловища или касаются его. Ручки скакалки надо держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволит свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой.

Я стараюсь добиваться у учеников легкого, мягкого выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю ступню. Ноги во время прыжков должны оставаться практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземление. Не отрываться высоко от пола во время прыжка. Достаточно подпрыгнуть так, чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны приземляться на одно и то же место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования я рекомендую выполнять следующие подводящие упражнения без скакалки или скакалкой в одной руке:

1. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола, вначале медленно, а затем быстрее;
2. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног;
3. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола Прыжки в течение 20 сек. Во время прыжков надо следить за положением рук, ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять упражнения перед зеркалом;
4. . И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Вращение скакалкой вперед одной рукой. Держать оба конца в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30 вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о том, что вращать надо только движением кисти;
5. И.П. – ноги слегка согнуты в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола
Вращение скакалкой назад одной рукой, увеличивая и замедляя скорость вращения. Выполнять вращения как вперед, так и назад;
Вращать скакалку в том темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков. Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем с вращением назад.

Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся готовы к длительным прыжкам через скакалку. Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют, технически правильно 10 секунд, не сгибаясь (для детей 6-7 лет). Прыжки в течение длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной выносливости. Я рекомендую своим ученикам заниматься три раза в неделю, через день.

Даю домашнее задание – прыгать дома 10,15, 20, 25, 30 сек. Разработала свои нормативы по классам, где учащиеся должны показать свои результаты:

триместр

мальчики

1 класс 10сек

2 класс 10сек

3 класс 15сек

Скакалка – это спортивный инвентарь в виде веревки, через которую выполняют прыжки. Как правило, она используется для тренировок. Особенно эффективна с целью похудения. Преимущество – используется в домашних условиях, в тренажерном зале, на свежем воздухе. Скакалка – кардиотренажер. При регулярных занятиях нормализует обменные процессы в организме, стимулирует сердечно-сосудистую систему, подтягивает фигуру, укрепляет ягодицы, помогает предотвратить целлюлит. Тренировка со скакалкой (скиппинг) позволяет снизить вес до 5 кг в месяц при условии регулярного выполнения программы.

Преимущество использования скакалки

Программа тренировок со скакалкой экономит время похода в тренажерный зал. Преимущество скиппинга:

Экономия. Цена приспособления низкая.
Нет необходимости тратить время на фитнес-зал.
Есть возможность заниматься в любое время, в любом месте.
Компактный спортивный инвентарь. Легко помещается в сумку.
Кардиотренировка со скакалкой на протяжении 10 минут приравнивается к 35 минутам пробежки.
Эффективный процесс коррекции фигуры. После двух недель тренировок можно заметить отличный результат. Мышцы становятся подтянутыми, уходят лишние килограммы и сантиметры.
Прыжки тренируют выносливость, скорость.
Стимулирует вестибулярный аппарат.
Укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе

заболеваниях сосудов и сердца;
повышенном давлении;
проблемах с позвоночником и суставах;
заболеваниях дыхательной системы в острой форме;
излишней массе тела – на 20% больше нормы;
запрещено использовать в период беременности.

План тренировок со скакалкой

Интенсивная нагрузка способствует сокращению жировой прослойки, насыщению крови кислородом, выведению из организма шлаков и токсинов. Для достижения цели жиросжигания длительность тренировок должна составлять не менее получаса. С каждым днем рекомендуется время постепенно увеличивать. Для начала занятий необходимо выбрать скакалку. Основной показатель – длина. Наступаем на центр спортивной принадлежности, тянем за ручки, если они заканчиваются на уровне подмышек – это оптимальная длина для использования. При росте от 165 до 183 см необходима скакалка длиной 285 см, а людям ростом до 165 см – достаточно 250 см. Используйте спортивную обувь, предназначенную для скиппинга. Женщинам рекомендуется иметь обтягивающую форму. Покрытие не должно быть скользким. Предпочтение отдают прорезиненным покрытиям, твердой поверхности.

Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой

Особенности техники выполнения прыжков:

Корпус тела не сгибаем, держим ровно, подпрыгиваем вверх.
Вращаем при помощи ручек, исключительно кистью рук.
Прыжки выполняем на носках.
Контролируем дыхание. Стараемся дышать правильно. Не перегружаем сердце. Если почувствовали усталость, рекомендуется перейти на прыжки попеременно с одной ноги на другую.
Перед началом тренировки выполните разминку. Уделите 15 минут растяжке.
Окончание процесса – заминка с целью вернуть сердце в привычный ритм. Стабилизировать пульс.

Тренировка со скакалкой, с чем можно совмещать, сколько времени прыгать?

При занятиях фитнесом – скиппинг эффективный метод разогрева мышц. Техника используется профессиональными спортсменами перед началом серьезной тренировки. Новичкам рекомендуется начинать с 10 минут в день. Каждую неделю прибавляйте по 10 мину, пока ежедневное время занятий не дойдет до часа.

При усиленной нагрузке допускается, перерывы не более трех минут. Эффективны прыжки на обеих ногах вместе. Для отдыха используйте попеременные прыжки с одной ноги на другую. Тренировка со скакалкой для мужчин рассчитана на стимулирование сердечно-сосудистой системы. Заменяет пробежку, экономит время. Совмещать занятия рекомендуется со всеми видами фитнеса, йоги, активно используется для профессиональных спортсменов в качестве разминки.

Комплекс прыжков

Бадди тренировка со скакалкой представлена в книге. По методике тренировались олимпийские чемпионы. Программа направлена на чередование различных видов прыжков. Интенсивность нагрузки рассчитывается от уровня 100–120 прыжков в минуту. Новички выполняют объем за два подхода.

Нормы суточного количества упражнений на скакалке в зависимости от уровня физической подготовки:

начинающие спортсмены – 1000 повторений;
имеющие средний уровень – 1500;
высокий уровень – 2000.

Комплекс тренировки определяется на основе распространенного вида прыжков:

двойные;
скрещенные;
попеременно с одной ноги на другую;
ножницы.

Система повторений зависит от цели физической нагрузки. Для разминки или разогрева мышц используют обычные упражнения на обеих ногах. Для похудения – скрещенные и ножницы. Программа тренировок со скакалкой для мужчин включает обычные упражнения, чередуемые с попеременным – с одной ноги на другую. Спортивное приспособление должно быть удобным, иметь ручки, которые не выскальзывают из рук. Существуют спортивные скакалки, они доступны в спортивных магазинах.

Почему-то многие люди считают, что прыжки на скакалке - это исключительно занятие для детей. Однако это заблуждение: прыжки через скакалку - это отличный способ для сохранения и укрепления тонуса мышц, похудения, а также для повышения выносливости в любом возрасте. Все о читай здесь.

Программы тренировок многих спортсменов также включают в себя упражнения с этим спортивным снарядом, особенно этот вид тренировок распространен среди боксеров , так как высокий уровень выносливости очень важен для них. Поэтому если вы не знаете, как научиться прыгать на скакалке как боксеры, но очень хотите это сделать, или только начинаете свои занятия боксом - эта статья специально для вас.

Регулярные занятия со скакалкой позволят значительно оздоровить организм и насытить его кислородом . Но зачастую люди занимаются со скакалкой неправильно, поэтому должного эффекта не получают, либо вообще травмируются и разочаровываются в этом виде тренировок. Чтобы такого не произошло и с вами, мы расскажем вам, как научиться прыгать на скакалке и как делать это правильно, а также рассмотрим, как прыгать на скакалке различными способами.

В этой части статьи речь пойдет о том, как научиться прыгать на скакалке для начинающих . Те, кто только начинает свои тренировки, зачастую не знают, как прыгать через скакалку правильно, либо умеют делать это только одним способом. На самом деле, способов выполнения прыжков через скакалку существует великое множество, вот основные из них:

Классические прыжки на двух ногах;
Прыжки на одной ноге, попеременные прыжки;
Комбинированные прыжки (делаются по схеме «2 ноги - правая нога - 2 ноги - левая нога» и т.д.);
Вышеперечисленные прыжки с высоким поднятием ног;
«Одноножная» техника.

Это прыжки, подходящие для тех, кто еще только начинает свои тренировки. О видах прыжков для начинающих мы рассказали, теперь перейдем к тому, как правильно прыгать на скакалке.

Для начала необходимо научиться правильно исполнять базовые прыжки на двух ногах . Скакалку нужно держать на уровне бедер, расположив руки вдоль туловища. После того как вы заняли это положение, начинайте раскачивать скакалку. Отталкиваться от земли нужно с помощью подушечек на обеих стопах, немного сгибая ноги в коленях. Не нужно прыгать высоко - достаточно подскока высотой в несколько сантиметров.

После того, как вы разобрались с тем, как скакать на скакалке базовым способом, можно приступать к более сложным прыжкам - поочередным (попеременным). Выполняются такие прыжки тем же способом, что и классические, но на одной ноге (по сути, такие прыжки очень похожи на перешагивание скакалки с подскоком в быстром темпе). Такие прыжки отлично развивают вестибулярный аппарат.

Учимся прыгать со скакалкой по видео

Дельные советы по прыжкам со скакалкой от настоящего виртуоза Андрея Букрея.

Как правильно прыгать на скакалке более сложными способами?

С остальными способами выполнения прыжков проблем возникнуть не должно, так как они выполняются по тому же принципу. Остановимся лишь на высоких прыжках и «одноножной» технике выполнения упражнений. Высокие прыжки представляют собой все те же способы, перечисленные в статье ранее, однако, во время выполнения упражнения, необходимо высоко поднимать колени. С помощью таких прыжков можно с легкостью привести проблемные зоны в порядок: во время высоких прыжков прорабатывается пресс, что позволяет значительно быстрее и эффективнее избавляться от лишних жировых отложений в этой области.

Важно уделять значительное внимание правильному дыханию при тренировке. При ритмичном дыхании носом вам будет легче выполнять прыжки, а эффект от них будет более выраженным.

Не стоит начинать тренировку слишком резко: лучше начинать ее с легкой разминки, а потом выполнять упражнения в медленном темпе. Только когда почувствуете, что мышцы уже готовы к тренировке и достаточно разогреты, можно ускорять темп;
Подбирайте спортивный снаряд по размеру (то есть в соответствии с вашим ростом);
Сразу начинать с длительных тренировок не стоит, первые занятия лучше ограничить 5-7 минутами;
Приземляйтесь на носочки мягко, иначе можно травмироваться;
Когда вы освоите разные виды прыжков, можно комбинировать их между собой. Так тренировка будет проходить плодотворнее и интереснее.

С тем, как правильно скакать на скакалке, мы разобрались, теперь перейдем к продвинутым техникам выполнения прыжков.

Двойные прыжки на скакалке и другие «продвинутые» техники прыжков на скакалке

Двойные прыжки

Двойные прыжки отличаются от классических тем, что за время одного подпрыгивания нужно успеть дважды прокрутить скакалку . Если вас интересует, как прыгать на скакалке двойные прыжки, то откроем вам секрет - никаких особенных тайн в выполнении этого упражнения не существует. Нужно просто прыгать немного выше, а скакалку крутить быстрее. Это не очень сложно для тех, кто уже давно занимается со скакалкой, однако для тех, кто еще только начал узнавать, как быстро научиться прыгать на скакалке, этот способ выполнения прыжков может оказаться неподходящим.

Двойные прыжки способствуют большей скорости сжигания калорий и лишнего веса, поэтому двойные прыжки на скакалке и обучение им особенно популярны среди тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.

Прыжки крест-накрест

После того как вы узнали, как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке, и освоили эту технику, можно приступать к прыжкам через скакалку крест-накрест. Этот способ также не будет излишне сложным для тех, кто давно тренируется с этим снарядом, а вот для тех, кто еще не знает, как прыгать на скакалке крестом он может быть непонятным. Поэтому мы объясним вам, как прыгать таким способом правильно.

Во время выполнения этого упражнения нужно производить чередование классических прыжков и подскоков, во время которых вы будете скрещивать руки . Схема выглядит так: прыжок обычный - прыжок со скрещенными руками, во время которого вы должны пройти сквозь петлю, образовавшуюся из скакалки. Это упражнение отлично тренирует вестибулярный аппарат и координацию движений.

Не стоит приступать к крестообразным прыжкам слишком рано - сначала необходимо хорошо усвоить основную программу.

Другие виды прыжков

Существуют различные трюки, созданные на основе упражнений со скакалкой. Это и боковые прыжки, и подпрыгивания назад, и групповые прыжки. Такие элементы помогут разнообразить тренировки и сделать их веселее, однако, если ваша цель - это именно улучшение спортивной формы, то лучше ограничиться базовой и продвинутой программами, так как вышеперечисленные элементы не предназначены для серьезных занятий.

Еще один момент, на котором хотелось бы заострить внимание - это то, как быстро прыгать на скакалке необходимо. Конечно, нужно стремиться к наращиванию темпа, однако, если по каким-то причинам быстро прыгать не получается, то лучше временно остановить наращивание темпа тренировки и закрепить уже имеющиеся результаты. Если поступить иначе и мучить себя такими заданиями, которые вы пока не можете выполнить из-за недостаточного уровня физической подготовки, есть большой риск получения травм при тренировке, а также физической усталости, которая поспособствует отторжению занятий в принципе.